Hoe weegbree's in een Diabetes Maaltijdplan kunnen opnemen
Plantains zijn een nietje in veel tropische culturen, zoals de Dominicaanse Republiek en Puerto Rico. Ze komen ook voor in sommige Afrikaanse, Aziatische en Indiase keukens. Blikjes lijken qua uiterlijk op bananen, maar zijn groter van formaat, moeilijker te pellen en smaken minder zoet. Nutritioneel pakken plantains enorm in. Ze zijn van nature laag in natrium , rijk aan vezels en rijk aan kalium en vitamine A, C en B6.
Plantains kunnen niet rauw worden gegeten en kunnen, als ze worden gekookt, zoet of hartig worden bereid. Rijpe plantains smaken zoet, zoals bananen (deze zijn bruin van kleur of geel met zwarte stippen), terwijl groene bakbananen (ze moeten heel groen zijn) dezelfde smaak hebben als aardappelen.
Een van de redenen waarom ze zo populair zijn, is vanwege hun veelzijdigheid en gemak - ongeacht het stadium van rijpheid, zijn plantains klaar om te worden gekookt. En als bonus zijn ze goedkoop. Maria Rodriguez, RD, CDE, zegt: "Mijn ouders aten dagelijks plantains, op de Spaanse markt kun je vaak 10 plantains vinden voor zo goedkoop als een dollar." Maar de vraag blijft, kunnen mensen met diabetes plantains dagelijks eten? Ja, maar net zoals alle vruchten bevatten bakbananen koolhydraten, wat betekent dat mensen met diabetes hun porties moeten beheren .
Wat is de voedingswaarde van een weegbree?
Eén kopje gekookte bakbananen (zonder toegevoegd zout of vet) of een middelgrote rauwe weegbree bevat: ~ 180-200 calorieën, 0,5 g totaal vet, 47-50 g koolhydraten, 3,5 g voedingsvezels, 22 g suiker en 2 g eiwit.
Vanwege het hoge koolhydraatgehalte moet u uw portie in de gaten houden, anders zullen uw bloedsuikers gaan piekeren. Als je niet echt bekend bent met het tellen van koolhydraten en koolhydraten, denk er dan eens over na - een kopje plantains is net als 2,5 sneetjes brood eten. Twee porties van plantains is het equivalent van het eten van meer dan 5 sneetjes brood.
Als u bakbananen eet met andere zetmelen zoals rijst of bonen, moet u proberen uw portie van alle koolhydraten te beperken tot niet meer dan 1/4 van uw bord. Als u echter al uw koolhydraten op plantains gebruikt, verbeurt dan de rijst en bonen. Of misschien kun je de 1/4 van je bord delen met bruine rijst en weegbree gemengd.
Voor meer informatie over het starten van koolhydraten tellen:
Koolhydraten tellen - Moet je het doen?
4 Benodigdheden voor het tellen van koolhydraten
Verrassende bronnen van koolhydraten
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van plantains?
Plantains zijn ook rijk aan vitamine A, C, B6, die kunnen helpen de gezondheid van het oog te bevorderen, de immuniteit te verhogen, collageen te produceren en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen. Plantains zijn ook rijk aan vezels, de onverteerbare koolhydraten, die in verband zijn gebracht met gezondere gewichten. Adequate vezelinname kan ook helpen om slechte cholesterol te verminderen en bloedsuikers en darmen te reguleren.
Gezonde manieren om bakbananen te bereiden
Hoe je een weegbree plant, is net zo belangrijk als hoeveel je eet. Het is gemakkelijk om een gezond voedsel te saboteren door veel vet en suiker toe te voegen. Vermijd, indien mogelijk, frituurpannenkoeken en kook in plaats daarvan uw plantains in de oven, grill, bak of stoom.
"Probeer vrijgevigheid te voorkomen als het gaat om zout en probeer een snuifje toe te voegen," zegt Maria. Als u een natriumbeperkt dieet volgt, kunt u extra aroma toevoegen door specerijen zoals kaneel en nootmuskaat te gebruiken voor "zoet" en peterselie, oregano, knoflook, zwarte peper, komijn, cayennepeper en kurkuma voor "hartig".
Recepten met plantains
Als u op zoek bent naar nieuwe, creatieve manieren om heerlijke en voedzame plantains te maken, probeer ze dan te pureren of te bakken.
Mash je plantains voor een 'puree' model en serveer ze naast je favoriete gegrilde of gebakken mager vlees zoals varkenskarbonades of kip en een aantal prachtig gekleurde groenten.
'Mofongo' weegbree Mash
Of als u op zoek bent naar een alternatief voor gebakken bakbananen - bak ze. Dit recept zou niet eenvoudiger kunnen zijn en een grote bonus is dat je enorm veel calorieën en vet bespaart.
Oven gebakken zoete plantains
bronnen:
Linus Pauling Institute. Informatiecentrum voor micronutriënten: Vitamine C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institute. Informatiecentrum voor micronutriënten: vitamine B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/