5 manieren om te springen Begin met uw gewichtsverlies

Er zijn veel redenen om af te vallen, stress op gewrichten te verminderen, energieniveaus te verhogen, bloeddruk en lipiden te verlagen, slaap en zelfrespect te verbeteren. Afvallen is ook uiterst effectief bij het verbeteren van de bloedglucosewaarden.

De American Diabetes Association beveelt aan dat mensen met diabetes type 2 die overgewicht hebben, een minimum van ongeveer 7% van hun lichaamsgewicht willen verliezen.

Gewichtsverlies verbetert de insulinegevoeligheid . Denk aan insuline als een 'poortwachter' - het is zijn taak om suiker uit de bloedbaan naar de cellen te brengen om te gebruiken voor energie. Insuline opent de cel om de glucose binnen te laten. Als iemand overgewicht heeft, fungeert vet als een hindernisbaan en onderbreekt insuline zijn werk. In plaats van suiker naar de cellen te gaan, blijft het in het bloed. Dat is de reden waarom we vaak zeggen: mensen met overgewicht zijn insulineresistent. Hun cellen kunnen de suiker niet efficiënt accepteren. Door af te vallen kunnen we de insulinegevoeligheid verbeteren en daarmee de bloedsuikers verlagen.

Langzaam en gestaag

Snel gewichtsverlies lijkt misschien de beste manier om te gaan, maar de kans dat we in een snel tempo afvallen, zal niet lang duren. De American Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan 1 tot 2 pond per week te verliezen. Om dit te doen moet je een calorietekort van 500 tot 1000 calorieën per dag afgeven. U kunt dit bereiken door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging.

Aan de slag

Een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder kan een individueel maaltijdplan voor u maken. Maaltijdplannen moeten worden geïndividualiseerd op basis van medische geschiedenis, levensstijl, sympathieën en antipathieën, evenals reacties op bepaalde koolhydraten. Idealiter zouden personen met diabetes een koolhydraatarm dieet moeten volgen, rijk aan vezels , magere eiwitten en hartvette vetten.

Nieuw onderzoek doet ons geloven dat de vetkwaliteit belangrijker is dan de totale inname van vet. Het is het beste om verzadigde vetten te ruilen voor hart-gezonde vetten. Hier zijn enkele snelle tips.

Verminder de inname van verzadigd vet: vermijd of beperk spek, worst, volvette kaas, boter en romige verbanden. Vervang deze voedingsmiddelen door onverzadigde vetten zoals avocado, dressing op basis van olie, noten, zaden, vette vis zoals zalm en tonijn en magere kaas. U kunt delen van vetten aanpassen aan uw geregistreerde diëtist of diabetes-opvoeder.

Geen suikerhoudende dranken meer en toegevoegde suikers: mensen met diabetes type 2 of met een verhoogd risico moeten alle gezoete dranken vermijden en de inname van toegevoegde suikers (zelfs natuurlijke) zoals suiker, fructose, honing, ahornsiroop en agave beperken. Door de inname van suikerhoudende dranken en snacks te verminderen, verbetert u niet alleen uw bloedsuikers, maar verliest u ook gewicht.

Portiebeheersing van uw koolhydraten: koolhydraten zijn de voornaamste energiebron van het lichaam, maar wanneer het teveel wordt gegeten, kan het lichaam ze niet als brandstof verbranden. In plaats daarvan worden de overtollige koolhydraten opgeslagen als vet. Bij het kiezen van koolhydraten is het het beste om die met weinig toegevoegde suiker en vet, rijk aan vezels en minimaal verwerkt te kiezen.

Goede bronnen van koolhydraten zijn voedingsmiddelen zoals:

Het is belangrijk om uw koolhydraten te beheersen om uw gewicht en bloedsuikers te beheersen. Veel mensen met diabetes hebben baat bij het eten van een consistent dieet met koolhydraten .

Een consistent koolhydraatdieet houdt in dat je elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten eet. Het tellen van koolhydraten kan een beetje ingewikkeld worden, maar een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-voorlichter kan u helpen om een ​​maaltijdplan te vinden dat het beste bij u past.

Als u niet zeker weet waar u een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder kunt vinden, moet u uw primaire arts om een ​​verwijzing vragen. Als ze niets weten, kun je er altijd een vinden op eatright.org. Alle personen met prediabetes en diabetes hebben recht op een ontmoeting met een gediplomeerde diëtiste of een gecertificeerd diabetesassistent.

Keep a Food Journal: een voedingsdagboek helpt je verantwoordelijk te houden voor wat je in je mond stopt. U kunt een smartphone-app gebruiken om uw voedsel te loggen of het handmatig op te schrijven. Door uw voedsel te loggen, kunt u ontdekken welk voedsel van invloed is op uw bloedsuikers en welke soorten voedselcombinaties het beste werken voor uw lichaam. Het kan worden gebruikt om calorieën, vet, koolhydraten en lichaamsbeweging te volgen. Bovendien kan een voedsellogboek u ook helpen bij het ontdekken en veranderen van eetgedrag. Als u iemand bent die emotioneel eet, is dit een goede tool om uw gedrag te helpen richten en verandering te vergemakkelijken. Gewichtsverlies gaat veel verder dan de cijfers op de schaal, het gaat om het maken van veranderingen in levensstijl die lang meegaan.

Aan de slag: oefening kan bloedsuikers, slaappatroon, gewicht, humeur en cholesterolniveau verbeteren. Streef ernaar deel te nemen aan fysieke activiteit die je prettig en realistisch vindt. Begin met een doel van 10 minuten per dag en werk tot 30 minuten per dag (aanbeveling van het American College of Sports Medicine van 150 minuten per week). Zorg ervoor dat u een medische verklaring van uw arts hebt voordat u begint met een trainingsregiment.

> Bronnen:

> American Diabetes Association. Normen voor medische zorg bij diabetes - 2014. Diabeteszorg. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.

> American Dietetic Association Position Paper: Gewichtsbeheer. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.

> American College of Sports Medicine. ACSM geeft nieuwe aanbevelingen voor kwaliteit en kwantiteit van oefeningen.