Uitzoeken wat je moet eten als je diabetes hebt, kan vaak een verwarrende taak zijn. Het maken van belangrijke voedselkeuzes die van invloed zijn op uw gezondheid en uw bloedsuikerbeheersing is niet altijd even eenvoudig. Dat is waarom het uitzoeken van de feiten en het uitzoeken wat je beste voedselopties zijn uiterst belangrijk is.
Een van de vragen die vaak naar voren komt in de diabetesgemeenschap is: moet je witte rijst of bruine rijst eten?
Er is een duidelijk antwoord.
De gezondheidsvoordelen van het eten van rijst
Rijst, een zetmeelrijke korrel, wordt door meer dan de helft van de wereldbevolking als basisingrediënt gebruikt. In feite, volgens de Whole Grain Council:
Amerikanen eten ongeveer 26 kilo rijst per persoon per jaar. Aziaten eten maar liefst 300 pond per persoon per jaar, terwijl het in de Verenigde Arabische Emiraten ongeveer 450 pond is, en in Frankrijk ongeveer 10 pond.
Een van de redenen waarom rijst zo populair is, is omdat het zich aanpast aan elke smaak en smaak, en voegt stof en textuur toe aan maaltijden. En hoewel het koolhydraatarm is, heeft het wel gezondheidsvoordelen die ervoor zorgen dat rijst in uw dieet een gezond hartje is.
In plaats van rijst helemaal weg te laten, kiezen veel mensen ervoor om bruine rijst te eten met witte rijst vanwege de voordelen voor de gezondheid en het langzamere glucoseverhogende effect. Een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Harvard School of Public Health suggereert dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst het risico op diabetes met naar schatting 16 procent zou kunnen verlagen.
Bruine rijst heeft meer vitaminen en mineralen
Bruine rijst is een volkoren graan , wat betekent dat 100 procent van het graan intact is, waardoor het meer vitamines, mineralen en vezels bevat dan wit.
Witte rijst is gepareld - een proces waarbij het graan tussen een machine doorloopt waar het wordt gerold en de zemelen voorzichtig worden "gepareld", waardoor de witte kern intact blijft.
Pareling vindt plaats om de kooktijd te verkorten, de houdbaarheid te verlengen en de textuur te verzachten, maar als de rijst is voltooid, is deze niet langer een volkoren en wordt deze in plaats daarvan beschouwd als een bewerkte, verfijnde korrel .
Bruine rijst bevat thiamine, een b-vitamine die helpt bij het metabolisme van koolhydraten. Het bevat ook magnesium en selenium. Magnesium is de structurele component van botten die helpt bij honderden enzymreacties die betrokken zijn bij de synthese van DNA en eiwitten en die nodig is voor een goede zenuwgeleiding en spiercontractie. Selenium beïnvloedt de schildklierfunctie en is belangrijk bij antioxiderende enzymen.
Bruine rijst bevat meer vezels
Bruine rijst bevat ongeveer zeven keer meer vezels dan witte rijst per portie. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes omdat vezels essentieel zijn voor verzadiging en het stabiliseren van bloedsuikers . Vezel helpt ook bij de gezondheid van het hart, omdat het kan helpen het slechte cholesterol te verminderen.
Eén kop gekookte witte rijst van medium graan bevat 0,5 gram vezels, terwijl 1 kop gekookte bruine rijst 3,5 gram vezels bevat. Bruine rijst bevat ook minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst (ongeveer 25 calorieën en 7 g koolhydraten).
Bruine rijst heeft een lagere glycemische index
De glycemische index is een getal dat voedingsmiddelen beoordeelt die koolhydraten bevatten op een schaal van 1 tot 100.
Voedingsmiddelen die hoger op de schaal staan, dichter bij 100, zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, terwijl voedingsmiddelen aan de onderkant, dichter bij 1 voedsel met een lage glycemische index zijn. Het idee achter de glycemische index is dat voedingsmiddelen met een hogere glycemische index sneller suikers in het bloed zullen produceren dan voedingsmiddelen met een lagere glycemische index.
Bruine rijst is gemiddeld ongeveer 50 op de glycemische index, terwijl witte rijst ongeveer 63-72 is. Witte rijst zou daarom de bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen dan bruine rijst. Hoewel bruine rijst lager is op de glycemische index, maakt het er geen voedsel van lage glycemische index van. Delen van bruine rijst moeten worden gecontroleerd en gemeten, afhankelijk van het maaltijdplan van een persoon en de hoeveelheid koolhydraten die bij elke maaltijd moet worden gegeten .
Over het algemeen bevat 1/3 kop gekookte rijst ongeveer 15 g koolhydraten. Als u bruine rijst eet als uw belangrijkste koolhydraat bij uw maaltijd, moet u overwegen uw portie te beperken tot ongeveer één vuist vol of de waarde van een kopje (wat overeenkomt met ongeveer 45 g koolhydraten).
Wanneer u twijfelt over hoe een voedsel uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden, controleer het dan voor en na. Idealiter, twee uur na het begin van uw maaltijd, moet uw bloedsuikerspiegel lager zijn dan 180 mg / dL. Als het hoger is, dan heb je misschien te veel rijst gegeten of rijst is geen goede keuze voor koolhydraten voor jou.
Iedereen reageert op verschillende manieren op verschillende soorten koolhydraten. Bovendien kan de maaltijdsamenstelling een rol spelen. Als u bijvoorbeeld alleen bruine rijst en bonen of bruine rijst, vis en groenten eet, zult u waarschijnlijk een andere bloedsuiker lezen na de maaltijd.
Andere feiten over rijst om te overwegen
- Rijst is een glutenvrije korrel die kan worden genoten door mensen die een glutenvrij dieet volgen.
- Naast bruine rijst is wilde rijst een volkoren die rijk is aan vitaminen, mineralen en vezels.
- Soorten rijst zijn onderverdeeld in categorieën op basis van de zaadmaat-lange korrel, middelgrote korrel of korte korrel. Bruine Basmati-rijst is bijvoorbeeld een langkorrelige rijst, terwijl plakkerige rijst en arboriorijst, ook wel risotto genoemd, soorten kortkorrelige rijst zijn. De lengte van het graan kan het zetmeelgehalte van de rijst beïnvloeden. Kortere korrelrijst kan zetmeelhoudend zijn dan langkorrelige rijst. Zo bevat 3/4 van de gekookte bruine Basmati-rijst ongeveer 33 g koolhydraat, terwijl een kop gekookte bruine rijst van korte korrel 35 g koolhydraat bevat. Dit lijkt misschien niet veelbetekenend, maar als u een strikt koolhydraatgecontroleerd maaltijdplan volgt, wilt u het verschil weten. Lees bij twijfel altijd etiketten.
- Sommige mensen met diabetes beweren dat voorgekookte rijst minder invloed heeft op hun bloedsuikers. Hoewel parboiled of geconverteerde rijst geen volkoren is, heeft het wel een lagere glycemische index dan gewone witte rijst. Tijdens de verwerking worden sommige vitaminen en mineralen in de korrel opgenomen, maar deze blijft qua voedingswaarde nog steeds slechter dan bruine rijst. Als je van rijst houdt en het moeilijk lijkt te hebben om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als je het eet, dan kun je parboiled rijst altijd een keer proberen.
- Verrijkte rijst bevat meer vitamines en mineralen dan gewone witte rijst.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Over koken: een leerboek met culinaire grondbeginselen. 3e druk Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor gezondheid .
> Sun Q, et al. Witte rijst, bruine rijst en het risico op diabetes type 2 bij Amerikaanse mannen en vrouwen. Archives of Internal Medicine . 14 juni 2010; 170 (11): 96-9.
> Whole Grains Council. Rijst en wilde rijst September-granen van de maand.