Eenvoudig eten voor eenvoudige maaltijden
Koken met je eigen maaltijden is om verschillende redenen uiterst nuttig, bijvoorbeeld omdat je de controle hebt over de ingrediënten, waardoor het vet wordt beperkt en de portie beter kan worden geregeld. En als u uw eigen voedsel kookt, bent u verzekerd van versheid. Maar het is onmogelijk om een maaltijd samen te stellen als u geen eten in huis hebt. De koelkast goed gevuld houden kan lastig zijn, vooral als je een drukke agenda hebt en vaak het eten in de vuilnisbak gooit als gevolg van bederf.
Maar slechts een paar eenvoudige ingrediënten kunnen een lange weg gaan. Als u bepaalde voedselproducten in uw huis hebt, kunt u gegarandeerd een maaltijd samenstellen die lekker, gezond en diabetesvriendelijk is.
1) Bevroren groenten
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kunnen diepvriesgroenten net zo goed zijn als verse groenten. Ze zijn bevroren op hun hoogste frisheid, waardoor ze rijk zijn aan vitamines en mineralen. Vanwege hun hoge water- en vezelgehalte leveren groenten bulk aan maaltijden en moeten ze worden gebruikt als basis of als basis voor je bord. Het opvullen van niet-zetmeelhoudende groenten kan helpen om de bloeddruk , het gewicht en de bloedsuikers te verlagen . Probeer de helft van je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken. Koop die zonder toegevoegde sauzen, boter of zout.
- Bereiden: Pop ze in de magnetron of stoom ze met een paar eetlepels water. Strooi er olijfolie en knoflookpoeder over (als je geen verse knoflook hebt).
- Wat te doen met hen: gooi ze in salades en soepen of gebruik ze als broodjes toppers. Bouw je bord door van groenten de basis te maken, gevolgd door magere eiwitten, zoals kip, vis of kalkoen en een complex koolhydraat, zoals zoete aardappel of quinoa. Voeg overgebleven groenten toe aan eiwit-omeletten of een eierengooier.
2) Ingeblikte bonen
Bonen bevatten veel vezels, magere eiwitten en folaat. Gedroogde bonen hebben de voorkeur als je tijd hebt om ze te koken omdat ze minder natrium bevatten, maar niet iedereen heeft tijd om ze te koken. Gebruik in plaats daarvan bonen in blik en spoel ze goed af (om een deel van het natrium te verwijderen).
- Hoe ze te bereiden: geen voorbereiding nodig. Open het blik, spoel het uit en gebruik het. Als je creatief wilt worden, kun je ze pureren en tot een spread maken.
- Wat te doen met hen: voeg bonen toe aan een eierengooier, gooi ze in een salade of spreid een uitstrijkje op een boterham. Bonen kunnen ook worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en bijgerechten. Hoewel bonen gezond zijn, bevatten ze wel koolhydraten, dus zorg ervoor dat je de koolhydraten in je maaltijdplan verwerkt. Een halve kop is ongeveer 20 g koolhydraten.
3 eieren
Eieren zijn rijk aan vitamine D, luteïne (een carotenoïde die de gezondheid van het oog bevordert) en eiwitten. Hoewel veel mensen eieren vermijden vanwege hun cholesterolgehalte, suggereert onderzoek dat het misschien geen voedingscholesterol is dat het bloedcholesterol verhoogt, maar eerder de verzadigde en transvetinname. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, is het het beste om uw dooierinname te beperken tot niet meer dan ongeveer twee tot drie keer per week. Aan de andere kant, eiwitten zijn vetvrij en kunnen dagelijks worden gegeten.
- Bereid je voor: Scramble over low tot gelijkmatig gekookt, of kook in koud water gedurende vijf minuten en spoel af onder koud water.
- Wat te doen met hen: eieren zijn veelzijdig - eet ze op voor ontbijt, lunch of diner. Sloop eieren met groenten en zwarte bonen door elkaar voor een ranchero flare of hard kook ze en hak ze in een salade. Maak een plantaardige frittata voor de week en eet op elk moment.
4) Ingeblikte tonijn in water
Rijk aan omega-3-vetzuren en magere eiwitten, tonijn is een geweldige aanvulling op lunch- en dinermaaltijden. Hoewel de FDA heeft aanbevolen om onze inname van vis te verhogen, is het belangrijk om de wekelijkse inname te controleren om veilig hoge niveaus van kwik te vermijden.
Om de inname van kwik te verminderen, kiest u lichte tonijn (in tegenstelling tot witte tonijn). Rapporten van consumenten suggereren dat een persoon van 150 pond veilig 5 ons albacore tonijn en ongeveer 13 gram lichte tonijn per week kan eten. Bekijk dit artikel voor meer informatie.
- Hoe te bereiden: Open het blik en laat het water weglopen (geen blikjes in olie) en voila gedaan.
- Wat te doen: Meng tonijn met avocado voor een gezondere versie van "tonijnsalade." Voeg tonijn toe aan volkoren pasta met broccoli voor een stevige, eiwitrijke vezelrijke maaltijd. Meng tonijn in salades of laat een magere tonijn smelten met magere kaas, volkoren brood en mosterd in plaats van mayonaise.
5) Volkorenbrood
Elk brood dat de 100 procent volkorenstempel heeft of het woord geheel als het eerste ingrediënt wordt beschouwd als een volkoren. Volkorenbrood is rijk aan vezels en b-vitaminen. Kies bij aankoop voor een met beperkte ingrediënten en kies voor degenen met 90 calorieën of minder. Twee sneetjes brood is ongeveer 30 g koolhydraten, dus houd rekening met je porties. Brood kan als koolhydraat dienen bij elke maaltijd.
- Bereiden: toost, gril, bak of plaats in tosti-ijzer om de zaken wat op te frissen.
- Wat te doen? Gebruik volkoren brood om wentelteefjes te maken of als alternatief voor een broodje of bagel (rijk aan koolhydraten en weinig vezels).
6) Quinoa
Een glutenvrije oude korrel, quinoa, is verkrijgbaar in verschillende kleuren: rood, wit en zwart. Quinoa is een laag glycemisch indexvoedsel dat rijk is aan eiwitten en vezels. Het bevat slechts 160 calorieën en 30 gram koolhydraten per portie van 1 kopje (~ 60 calorieën minder en 15 gram koolhydraten minder dan pasta en rijst).
- Hoe te bereiden: Lees de achterkant van de verpakking, maar in het algemeen is quinoa bereid: spoel en giet quinoa grondig af in koud water voor het koken. Plaats 1 kop quinoa en 2 kopjes water in een pan en breng aan de kook. Laat sudderen, dek af en kook tot het water ongeveer 15 minuten goed is geabsorbeerd. Als het klaar is, lijkt het graan zacht en doorschijnend.
- Wat te doen: voeg in blokjes gesneden groenten en bonen toe om als maaltijd of bijgerecht te eten. Gooi in salades of eet als warme ontbijtgranen - een geweldig alternatief voor havermout. Ik hou ervan om tweederde beker gekookte witte quinoa te verwarmen met driekwart kopje bosbessen, 1 eetlepel amandelboter en een scheutje magere melk.
7) Vetarme Griekse yoghurt
Een grote bron van calcium, vitamine D en magere eiwitten, Griekse yoghurt is rijk van smaak en soepel van textuur.
- Hoe te bereiden: eten zoals het is of bevriezen en gebruiken als dessert. Je kunt ook genieten van Griekse yoghurt die kan worden gebruikt als marinades of onderdompelende sauzen.
- Wat te doen met eten: maak parfaits vermengd met vers fruit en gehakte noten voor het ontbijt, gooi in je ochtend-smoothie voor een extra proteïnestootje of meng het in saladedressings om romigheid toe te voegen. Magere Griekse yoghurt kan dienen als vervanging voor zure room.
8) Extra vierge olijfolie
Rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, olijfolie is ideaal om smaak in salades en groenten naar voren te brengen.
- Hoe te bereiden: meten en gebruiken.
- Wat te doen met het: Gebruik een theelepel in marinades voor vlees en in saladedressings. Vervang boter voor olijfolie bij het roosteren van groenten om het verzadigde vetgehalte te verminderen.
9) All Natural Nut Butter
Een must-have in huishoudens. Pinda's, amandelen, cashewnoten, zonnebloemboters - al deze smeersels zijn rijk aan gezond vet en eiwit. Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want de meeste moeten na opening worden geroerd en gekoeld om bederf te voorkomen.
- Hoe te bereiden: geen voorbereiding nodig, maar een goede opschudding is. Omdat alle natuurlijke notenboter niets anders bevat dan noten en zout, de olie scheidt en rust op de top. Goed roeren en in de koelkast bewaren na opening.
- Wat doen ermee: voor een dessert of een snack, motregen wat op een appel of de helft van een banaan. Verspreid over volkoren toast, of een volkoren wafel en een top met plakjes bessen, schep een eetlepel warme granen in voor een extra proteïne boost of klop met een eetlepel in je ochtendsmoothie. Vergeet niet om je portie te bekijken aangezien 1 eetlepel over het algemeen 100 calorieën en 14 g vet (goed vet) bevat.
10) 100% pure ingeblikte pompoen
Een voedingskrachtcentrale, ingeblikte pompoen is rijk aan vitamine A (kan helpen de gezondheid van het oog te bevorderen) en vezels.
- Hoe het te bereiden: Controleer de vervaldatum en open. Geen extra voorbereiding nodig. Als je een hele pompoen wilt gebruiken, heb je meer opties: laag koolhydraten koken met pompoen
- Wat te doen met het: Gebruik in soepen, stoofschotels en chili of desserts of zelfs ontbijt! Gebruik als een vervanger voor squash in een recept. Pumpkin is zeer veelzijdig omdat het een hartige of zoete smaak kan aannemen.
> Bronnen:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Eierconsumptie en risico op diabetes type 2 bij oudere volwassenen. The American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Eet meer kip, vis en bonen dan rood vlees. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#