Veel mogelijke voordelen
Creatine is een organisch zuur dat door uw lichaam wordt gebruikt om energie te produceren in de vorm van adenosine trifosfaat (ATP). Van zowel fibromyalgie als chronisch vermoeidheidssyndroom wordt aangenomen dat het lage niveaus van ATP omvat , dus het is normaal om je af te vragen of creatine een effectief onderdeel van je behandelingsregime kan zijn.
Wat doet Creatine?
Creatine wordt geproduceerd door uw lichaam en is ook verkrijgbaar via voedingsbronnen.
Het wordt vaak aanbevolen voor sporters, maar het kan ook voordelen bieden aan veel andere mensen.
We hebben niet veel onderzoek naar creatine, maar we leren steeds meer. Tot nu toe suggereert onderzoek dat creatine:
- Verbeter atletische prestaties
- Versterk de spieren en verbeter de neuromusculaire functie
- Vergroot de spiermassa
- Lagere triglyceridenconcentraties in het bloed
- Verbeter de gezondheid van het hart
- Zorg voor enige bescherming tegen kanker
- Bied voordelen aan mensen met neurodegeneratieve aandoeningen, waaronder de ziekte van Parkinson en amyotrofische laterale sclerose (ALS)
In de toekomst zullen we waarschijnlijk nog veel meer onderzoek naar creatine zien.
Creatine voor fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom
We hebben niet veel onderzoek naar creatinesupplementen voor deze aandoeningen. Wat we wel hebben, is redelijk overtuigend.
Een onderzoek uit 2013 in Artritis Care & Research suggereert dat creatinesupplementen de spierfunctionele capaciteit bij mensen met fibromyalgie kunnen verbeteren, wat suggereert dat het mensen zou kunnen helpen meer te doen zonder de negatieve gevolgen te ondervinden die vaak optreden bij mensen met deze aandoening.
In 2017 rapporteerde een BMC neurologisch artikel dat creatine één van de drie metabolische stoffen was die ontregeld raakten bij fibromyalgie en dat een eenvoudige urinetest voor deze stoffen een nauwkeurige manier kon zijn om de ziekte te diagnosticeren . (We zullen nog veel meer onderzoek nodig hebben voordat we definitief kunnen zeggen dat deze diagnostische methode betrouwbaar is, dus verwacht niet dat je dit snel zult zien bij je dokter.)
Hoewel deze mogelijke ontdekking ongelooflijk belangrijk zou kunnen zijn voor toekomstige diagnoses, vertelt deze studie ons niets over de vraag of creatinesupplementen de aandoening kunnen verbeteren. De connectie die het helpt, kan echter leiden tot meer onderzoekers naar welke rol creatine zou kunnen spelen bij fibromyalgie.
Bij het chronisch vermoeidheidssyndroom wordt creatine vaak aanbevolen als supplement vanwege de associatie met het verbeteren van de atletische prestaties. Een belangrijk symptoom van het chronisch vermoeidheidssyndroom is post-exertionele malaise , wat een scherpe, vaak extreme opleving van de symptomen na inspanning is. We hebben voorlopig bewijs dat het verhogen van creatinegehalte daarmee kan helpen.
Een klein onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, ging over suppletie met guanidinoazijnzuur, een ingrediënt dat door ons lichaam wordt gebruikt om creatine te produceren. Onderzoekers zeggen dat deelnemers na drie maanden significant meer creatinegehalte in hun spieren hadden, en ze hadden ook significant meer kracht en aerobe kracht (hoeveel zuurstof kun je innemen tijdens maximale inspanning). Dat kan wijzen op een hogere tolerantie voor oefeningen.
Bovendien ontdekte een studie uit 2017 in Biological Psychiatry dat een lagere verhouding creatine tot N-acetylaspartylglutamaat, een van de meest voorkomende neurotransmitters in je hersenen, verband hield met hogere pijnniveaus.
Nogmaals, dit zegt ons niet of suppletie met creatine nuttig is voor het bestrijden van de symptomen van deze ziekte, maar het geeft bewijs van een link die zou kunnen leiden tot meer onderzoek onderweg.
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert zowel neurologische componenten als mogelijke mitochondriale dysfunctie bij zowel fibromyalgie als chronisch vermoeidheidssyndroom. Sommige studies suggereren dat creatine verschillende kenmerken van dat soort ziekten kan aanpakken, zoals:
- Ischemie (verstoorde doorbloeding, lichaamsdelen "in slaap vallen")
- Oxidatieve stress
- neurotoxinen
- Ontregeling van energie
Creatine dosering
Creatine-supplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder vloeistoffen, tabletten / capsules, vloeistoffen en eetbare producten zoals energierepen.
Voor atletische volwassenen is een gebruikelijke onderhoudsdosis voor het verbeteren van de trainingsprestaties 2 gram creatine per dag. Voor andere volwassenen variëren de aanbevolen doseringen van 3 tot 5 gram per dag. Uit onderzoek blijkt echter dat tot 30 gram per dag over het algemeen veilig is en goed wordt verdragen, zowel op korte als op lange termijn.
Bespreek creatine-suppletie met uw arts en apotheker om er zeker van te zijn dat u het veilig gebruikt en om te zien of het een negatieve invloed kan hebben op andere geneesmiddelen en supplementen die u gebruikt.
Creatine in je dieet
Rood vlees en vis bevatten een klein beetje creatine, maar koken vernietigt er iets van. Het eten van koolhydraten samen met bronnen van creatine kan het beschikbare bedrag voor je spieren verhogen.
De aanbevolen bronnen van creatine zijn onder andere:
- Mager rood vlees
- Haring
- Zalm
- Tonijn
Bijwerkingen van creatine
Zelfs natuurlijke stoffen, inclusief de normale delen van ons lichaam, kunnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Dat geldt voor creatine, samen met de meeste supplementen.
De mogelijke bijwerkingen van creatine zijn onder andere:
- Spierkrampen of -stammen
- Gewichtstoename
- Verlies van eetlust
- Maagkrampen, misselijkheid en diarree
- Duizeligheid
- Hoge bloeddruk
- Leverstoornissen
- Nierschade
Als u een hoge bloeddruk, leveraandoening of nieraandoening heeft, mag u geen creatinesupplementen nemen.
Creatine kan het risico op nierbeschadiging verhogen wanneer het wordt gecombineerd met medicijnen of supplementen die uw nieren beïnvloeden, waaronder:
- Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) , zoals Aleve (natrium naproxen) en ibuprofen bevattende medicijnen zoals Motrin en Advil
- Tagamet (cimetidine) , vaak gebruikt voor zure reflux
- probenecide
- Diuretica (waterpillen)
Een woord van
Zorg ervoor dat je supplementen een voor een start en met de laagst mogelijke dosis, en werk geleidelijk aan tot de aanbevolen hoeveelheid. Kijk uit voor bijwerkingen en praat met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft.
> Bronnen:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Creatine-suppletie bij fibromyalgie: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. Artritis zorg & onderzoek. 2013 sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of SportsNutrition positie: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie in lichaamsbeweging, sport en medicijnen. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 13 juni 2017; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Een diagnostisch biomarkerprofiel voor het fibromyalgiesyndroom op basis van een NMR metabolomics-onderzoek van geselecteerde patiënten en controles. BMC neurologie. 11 mei 2017; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Suppletie met guanidinoacetic acid bij vrouwen met chronisch vermoeidheidssyndroom. Voedingsstoffen. 2016 29 januari; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Profrontale structuur varieert als een functie van pijnsymptomen bij chronisch vermoeidheidssyndroom. Biologische psychiatrie. 15 februari, 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.