Focus op de verbinding tussen geest en lichaam om in slaap te vallen
Moeilijkheden om te vallen of te blijven slapen, kardinale symptomen van slapeloosheid , kunnen reageren op ontspanning en biofeedback-technieken. Voordat u naar slaappillen gaat , onderzoekt u of deze methoden u kunnen helpen om beter te slapen. Wat is de beste methode voor ontspanning? Hoe werkt biofeedback?
Om deze vragen te beantwoorden, laten we een fragment van UpToDate bekijken - een betrouwbare elektronische medische referentie die wordt gebruikt door zorgverleners en patiënten.
Lees dan verder voor aanvullende informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
"Ontspanningstherapie houdt in dat u uw spieren geleidelijk van uw hoofd tot aan uw voeten ontspant. Deze oefening kan rust en slaap bevorderen en slapeloosheid verminderen. Ontspanningstherapie wordt soms gecombineerd met biofeedback."Begin met de spieren in je gezicht, knijp (samentrek) je spieren voorzichtig gedurende één tot twee seconden en ontspan dan meerdere keren. Gebruik dezelfde techniek voor andere spiergroepen, meestal in de volgende volgorde: kaak en nek, schouders, bovenarmen, onderarmen, vingers, borst, buik, billen, dijen, kuiten en voeten Herhaal deze cyclus indien nodig gedurende 45 minuten.
"Biofeedback maakt gebruik van sensoren die op uw huid zijn geplaatst om de spierspanning of hersentimes te volgen. Je kunt een weergave zien van je spanningsniveau of activiteit, zodat je je spanningsniveau kunt meten en strategieën kunt ontwikkelen om deze spanning te verminderen. U kunt bijvoorbeeld uw ademhaling vertragen, geleidelijk de spieren ontspannen of diep ademhalen om de spanning te verminderen. "
Het is misschien niet zo'n verrassing dat ontspanning je kan helpen beter te slapen. In feite kan het gebruik van een bedtime-routine om over te schakelen naar de slaap ontzettend handig zijn voor mensen die moeilijk in slaap kunnen vallen. Veel mensen gebruiken al een strategie om te ontspannen voordat ze naar bed gaan. Dit kan het lezen, luisteren naar muziek, een bad nemen, bidden of andere activiteiten omvatten.
Deze routines maken de geest - en het lichaam - klaar voor de slaap.
Wanneer je last hebt van slapeloosheid, kun je meer moeite hebben om deze natuurlijke overgang te maken. U kunt urenlang woelen en draaien of wakker liggen terwijl u de minuten op uw wekker bekijkt. Ontspanningstherapie en biofeedback bieden mogelijk hulpmiddelen om deze overgang te verbeteren. Ontspanningstherapie is een middel om geleidelijk de spanning los te laten die je onbewust in je lichaam hebt. Het richt zich op je spieren omdat deze onder je controle zijn. De techniek benadrukt de verbinding tussen je geest en lichaam. Voor degenen van wie de slapeloosheid ondergeschikt is aan stress, kan het een zeer effectieve strategie zijn.
Zoals hierboven beschreven, is het het beste als je je spieren in een reeks ontspant, van je hoofd tot je tenen. Dit maakt het gemakkelijker voor u om het proces op een overzichtelijke manier te herhalen. Het ritme dat u vaststelt, draagt bij aan de stressverlichting. Terwijl je je spieren aanspant en ontspant, zal de strakheid vervagen. Je ademhaling en je hartslag zullen trager worden. Je bloeddruk wordt verlaagd. Uiteindelijk ben je klaar om in slaap te vallen.
Biofeedback is een nuttig hulpmiddel bij ontspanningstherapie. Met het gebruik van verschillende niet-invasieve monitors, kunt u objectieve markers hebben voor uw niveau van ontspanning.
U kunt bijvoorbeeld een polsmonitor vastmaken die uw hartslag aangeeft. Naarmate u meer ontspannen probeert te worden door progressieve spierontspanning of diepe ademhaling, kunt u kijken hoe uw hartslag verandert. U kunt zelfs doelen stellen door te weten wat uw hartslag is wanneer u zich volledig ontspannen voelt. Deze monitors kunnen bijdragen aan uw succes bij het gebruik van deze technieken.
Wilt u meer weten? Zie UpToDate 's topic, "Insomnia-behandelingen," voor aanvullende diepgaande medische informatie.
Bron:
Bonnet, Michael et al . "Slapeloosheid behandelingen." Actueel. Betreden: oktober 2011.