Vezel is de sleutel om dingen in beweging te krijgen
Wanneer u constipatie ervaart, wilt u zeker voedingsmiddelen eten die uw systeem in beweging krijgen. Het belangrijkste element in voedsel dat het beste is voor obstipatie is vezels, en dat zult u merken aan voedingsmiddelen die van planten komen.
Beste voedingsmiddelen om te eten als ze verstopt zijn
Gebruik deze snelle keuzelijst met vezelrijk voedsel en verdiep je vervolgens in de vraag waarom dit voedsel je constipatie helpt. U zult ook voorzorgsmaatregelen treffen voor diegenen die mogelijk gevoelig zijn voor sommige voedingsmiddelen op de lijst.
- Fruit: bessen, perziken, abrikozen, pruimen, rozijnen, rabarber en pruimen zijn enkele van de beste vezelrijke vruchten. Voor een vezelboost, eet de schil ook.
- Gehele granen : stuur weg van witte bloem en witte rijst en geniet in plaats daarvan van hele granen, die voor meer vezels zorgen. Volle granen omvatten haver, bruine rijst, volkoren, quinoa, gerst en rogge.
- Groenten : of je nu de bladeren, stengels of wortels eet, je krijgt vezels van groenten, inclusief wat er in aardappelschillen zit.
- Noten : Walnoten en amandelen zullen ook vezels aan uw dieet toevoegen.
- Zaden : Verschillende soorten zaden zijn uitstekende bronnen van vezels. Je kunt ze toevoegen aan je smoothies of ze op yoghurt of salades strooien. Chia, gemalen lijnzaad en psyllium zijn enkele van de meest aangeprezen.
- Bonen en peulvruchten (voorzichtig): peulvruchten zoals kikkererwten, sojabonen, linzen, marinebonen en bruine bonen zijn goede bronnen van vezels. Ze hebben echter een welverdiende reputatie omdat ze gasachtig zijn. Als u een prikkelbare-darmsyndroom (IBS) heeft, staan bonen en peulvruchten op de lijst van voedingsmiddelen met een hoge FODMAP die de symptomen van IBS kunnen verergeren.
- Hete thee : een kruidenthee gemaakt met anijs of venkel kan een verzachtende manier zijn om je constipatie te verlichten.
Waarom glasvezel helpt bij constipatie
Het beste wat u kunt doen om constipatie te verminderen, is door uw inname van voedingsvezels langzaam te verhogen. Vezel is het deel van plantaardig materiaal dat je niet kunt verteren. Vezel is nuttig voor obstipatie, omdat het zowel de massa als zachtheid aan de ontlasting toevoegt.
- De oplosbare vezel absorbeert water en bindt zich met vetzuren, waardoor een gelachtige substantie wordt gevormd die de ontlasting zacht houdt.
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water, waardoor bulk en vocht aan de ontlasting wordt geleverd.
- Beide soorten vezels zijn goed voor constipatie. Omdat beide soorten in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen, is het niet nodig om te onthouden welk voedsel een goede bron is van welk type vezel.
Te veel vezels kunnen echter te snel hard worden op uw systeem en kunnen bijdragen aan symptomen van gas en een opgeblazen gevoel . Verhoog daarom uw inname van groenten en fruit langzaam. Voor de behandeling van obstipatie , is het aan te raden om uw vezelinname te verhogen tot 20 tot 25 gram per dag.
Als u prikkelbare darmsyndroom (IBS) heeft, is het mogelijk dat uw systeem beter in staat is voedsel met oplosbare vezels te verwerken, omdat onoplosbare vezels uw symptomen kunnen veroorzaken.
FODMAPs en Gassy Foods
Als u IBS hebt, wilt u misschien voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan koolhydraten met een korte keten (FODMAP's) , zelfs als ze goed zijn voor andere mensen met obstipatie. FODMAP's zijn koolhydraten die worden aangetroffen in gewoon voedsel waarvan is vastgesteld dat ze IBS-symptomen verergeren.
Hoewel het eten van meer fruit en groenten kan helpen om uw constipatie te verminderen, hebben sommigen van hen een gasachtige reputatie . Het kan een goed idee zijn om voedingsmiddelen te kiezen die minder snel gas geven totdat uw systeem gemakkelijker werkt. Als uw acute obstipatie voorbij is, kunt u uw productkeuze verruimen.
Beste vruchten voor constipatie
Fruit is een geweldige optie om constipatie te verminderen. De meeste zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, samen met een hele reeks andere voedingsvoordelen. Hoewel er geen harde wetenschap over bestaat, kan het zijn dat je lichaam beter reageert op fruit dat gekookt of gedroogd is, in tegenstelling tot rauw.
Hier zijn enkele vruchten waarvan gedacht wordt dat ze nuttig zijn bij het verlichten van constipatie.
- abrikozen
- bosbessen
- vijgen
- druiven
- Kiwi
- Papaja
- perziken
- peren
- Ananas
- pruimen
- frambozen
- aardbeien
Gedroogde opties
- abrikozen
- data
- vijgen
- gedroogde pruimen
- rozijnen
Beste groenten voor constipatie
Het eten van veel groenten, waaronder groene bladgroenten, is een van de beste strategieën om je darmen regelmatig te laten bewegen. Naast dat je een gezonde dosis vezels krijgt, bieden groenten ook een hele reeks voedingsstoffen die goed zijn voor je spijsvertering en algemene gezondheid.
Zoals het geval is met fruit, kun je merken dat je lichaam op een comfortabelere manier reageert op gekookt dan op rauwe groenten. Geniet van groentesoep gemaakt met een verscheidenheid aan vezelrijke groenten.
Van de volgende groenten wordt gedacht dat ze gunstig zijn voor het verlichten van constipatie.
Eet je groentjes
- Boerenkool
- Sla
- Spinazie
- snijbiet
Vul je bord met groenten
- Artisjokharten
- asperge
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Wortels
- Groene bonen
- erwten
- Rode aardappelen met schil
- Squash
- Courgette
Volle granen en obstipatie
Overschakelen van geraffineerde granen zoals witte bloem en witte rijst naar volle granen wordt door velen beschouwd als een verschil in het oplossen van problemen met constipatie. Hier zijn enkele goede volkoren keuzes.
- Amarant
- Gerst
- bruine rijst
- bulgur
- Haver
- quinoa
- Rogge
- Volkoren
Opmerking: als u lijdt aan chronische obstipatie, kunt u een eliminatiedieet van alle granen proberen om een effect op uw symptomen te beoordelen. Raadpleeg eerst uw arts en zorg ervoor dat u de vezels van alle andere bronnen in deze dia's oplaadt.
Beste theeën voor constipatie
Een manier om constipatie te verzachten is om een rustgevende kop thee te pakken. Hete vloeistoffen kunnen helpen om uw systeem aan te zetten tot actie. Een thee gemaakt met kruiden met laxeermiddeleneffecten is ideaal. De twee beste theesoorten voor constipatie zijn:
- Anise-thee: van deze zoethoutthee wordt gedacht dat hij zowel laxerende als krampachtige effecten heeft.
- Venkel thee: ook zoethout-proeven, Venkel thee wordt gedacht aan darmsamentrekkingen te versnellen, evenals fungeren als een laxeermiddel en een krampstillend.
Beste noten voor constipatie
Noten zijn een goede bron van vezels en omega-vetzuren. Hier zijn enkele goede keuzes om te bereiken wanneer je geconstipeerd bent:
- amandelen
- Paranoten
- pecannoten
- Walnoten
Beste zaden voor constipatie
Er zijn een paar verschillende soorten zaden waarvan gedacht wordt dat ze bijzonder nuttig zijn bij het verlichten van constipatie.
- Chia-zaden : deze kleine zaden zijn een goede bron van voedingsvezels en omega-3-vetzuren. Bestrooi ze met salades of voeg ze toe aan smoothies.
- Venkelzaden: kauwen op venkelzaad is vermoedelijk helpen om gas en een opgeblazen gevoel te verminderen, samen met het verlichten van constipatie.
- Lijnzaad : deze aangename, nootachtige, nootachtige zaden moeten worden gemalen om te profiteren van hun vezel- en omega-3-vetzuren. Kan worden gebruikt bij het bakken of worden toegevoegd aan smoothies.
- Psyllium : Er is veel onderzoeksondersteuning voor het gebruik van psyllium als een manier om verstopping te verzachten, waardoor het als een laxeermiddel in bulk wordt gebruikt.
Beste snacks voor constipatie
1. Fruit: appels en peren zijn vrij draagbaar.
2. Granola: maak je eigen granola om toegevoegde suiker te verminderen en om ervoor te zorgen dat je granen, zaden en noten toevoegt die je kunt verdragen.
3. Hummus: deze vezelrijke snack is zeer draagbaar en je kunt ervan genieten met rauwe groentesticks zoals wortels of selderij.
4. Noten: paranoten, pecannoten en walnoten worden over het algemeen door iedereen goed verdragen.
5. Trail-mix: maak uw eigen om ervoor te zorgen dat u voedsel eet dat voor u geschikt is. Je kunt wat noten, zaden, pure chocolade en gedroogd fruit toevoegen (indien getolereerd).
6. Groenten: Wortelen en selderij zijn klassieke hapjes.
Drink veel water
Elke cel in uw lichaam heeft water nodig om naar zijn beste vermogen te functioneren. Als je niet genoeg water drinkt, compenseert je lichaam dit door water uit je darmen te trekken. Dit kan resulteren in harde ontlasting die bijdraagt aan constipatie. Drink de hele dag door water. U zult weten dat u voldoende drinkt als uw urine helder is.
Een woord van
Als je last hebt van obstipatie, onthoud dan dat voedsel afkomstig van planten je beste keuzes zijn om dingen in beweging te krijgen. Zorg ervoor dat u acht tot tien glazen vloeistof per dag drinkt en ook fysiek actief bent.
> Bronnen:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dieetbeheer van functionele gastro-intestinale symptomen: de FODMAP-aanpak. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Koolhydraten met korte keten en functionele gastro-intestinale stoornissen American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Constipatie - Zelfzorg. MedlinePlus.