Overzicht
Wanneer u voor het eerst met een dieet begint, is er meestal een lange lijst met voedingsmiddelen waarvan u niet kunt consumeren. Wat leuk is aan een lipideverlagend dieet, is de verscheidenheid aan voedsel die voor u beschikbaar is om mee te nemen in uw maaltijden. Het volgen van een dieet om je cholesterol te verlagen en triglyceriden kunnen je een breed scala aan voedingsmiddelen en smaken bieden om van te genieten - of je nu een vegetarisch ontbijt wilt bereiden of een Italiaans geïnspireerd diner.
Bij het selecteren van voedingsmiddelen moet u zich concentreren op voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels , fytosterolen , eiwitten en andere voedingsstoffen. Bovendien moeten voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten voedsel vervangen dat rijk is aan verzadigde of transvetten die u momenteel in uw dieet hebt. Als u met een gezond dieet begint, moeten de volgende soorten voedingsmiddelen op uw lijst met items worden gezet om bij uw volgende bezoek aan de supermarkt te komen.
Produceren
Groenten en fruit staan hoog op de lijst van voedingsmiddelen die in uw lipidenverlagende dieet kunnen worden opgenomen. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen, ze bevatten ook veel vezels en fytosterolen - twee gezonde chemicaliën die u kunnen helpen om uw LDL-waarden onder controle te houden. Alle soorten producten kunnen worden opgenomen in uw dieet, waaronder:
- Bladgroenten - zoals spinazie, sla en boerenkool
- Citrusvruchten - inclusief kiwi, sinaasappel en grapefruit
- Appels, peren en pruimen
- druiven
- Wortelgroenten - zoals wortels, bieten, rutabaga
- Komkommers, selderij, paprika's
- avocado's
Whole Grain Foods
Volkoren voedingsmiddelen zijn meestal hoger in vezel dan hun meer verfijnde tegenhangers. Er zijn veel soorten volle granen beschikbaar, dus het is vrij eenvoudig om ermee te experimenteren in uw gezonde maaltijden. De meer algemene volkoren granen omvatten:
- bulgur
- quinoa
Bovendien zijn er veel soorten voorverpakt, volkoren of volkoren meel of rijst - beide bevatten ook veel vezels omdat het product niet zo is verwerkt als koolhydraten, zoals meel voor alle doeleinden of witte rijst. Zorg er echter voor dat u uw voedselverpakkingen controleert op het vezelgehalte en het totale koolhydraatgehalte, omdat sommige reeds bereide granen toegevoegde suikers kunnen bevatten.
Vis
Vis kan een heerlijke aanvulling zijn op je hart-gezonde dieet. Vissen bevatten weinig vet en koolhydraten en bevatten veel eiwitten. Meer algemeen verkrijgbare vissen zijn heilbot, tilapia en kabeljauw. Bovendien bevatten sommige vissen - zoals tonijn, zalm en haring - omega-3 vetten, een soort gezond vet waarvan is aangetoond dat het helpt de triglycerideniveaus te verlagen. Wanneer je je voedsel klaarmaakt, moet je je vis bakken, grillen of lichtjes sauteren. Door je vis te laten braden, krijg je calorieën en ongezonde vetten bij je maaltijd.
noten
Noten bevatten veel omega-3-vetten, maar bevatten ook verrassend veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Vrijwel elk type moer doet het echter, maar walnoten, pecannoten, amandelen en pistachenoten zijn de meest gebruikte noten. Studies hebben aangetoond dat ongeveer een handvol noten per dag een positief effect kan hebben op uw lipidenniveau.
Je moet echter niet overboord gaan - noten bevatten ook veel calorieën en kunnen je taille toevoegen als je ze niet met mate consumeert.
peulvruchten
Hoewel peulvruchten soms worden genegeerd, kunnen deze eiwitrijke, vetarme voedingsmiddelen een krachtige invloed hebben op uw lipideverlagend dieet. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen boordevol gezonde voedingsstoffen die kunnen helpen om je lipideniveaus onder controle te houden, ze kunnen ook erg vullend zijn - het voorkomen van de munchies nadat je je maaltijden hebt gegeten. Voedingsmiddelen die vallen onder de categorie peulvruchten omvatten:
- kikkererwten
- Bonen
- Bepaalde erwten
- linzen
De meeste peulvruchten hebben een vrij neutrale smaak, zodat ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen, salades, zijkanten, dips en voorgerechten.
U moet echter voorzichtig zijn met wat u eraan toevoegt. Hoewel het verleidelijk is, zou het toevoegen van suikerachtige sauzen of vette ingrediënten het caloriegehalte van dit overigens caloriearme voedsel kunnen verhogen.
Magere eiwitten
Ja, u kunt vlees eten met een lipidenverlagend dieet - maar u moet voorzichtig zijn met de soorten vlees die u opneemt. Magere eiwitten, waaronder kalkoen, soja of kip, zijn uw beste keuze wanneer u op zoek bent naar opties die u in uw dieet kunt opnemen, omdat deze meestal verzadigd vet en calorieën bevatten dan vettere eiwitten. U kunt zelfs delen van dierlijk vlees opnemen in sommige van uw maaltijden, maar u moet stappen ondernemen om extra vet uit dit vlees te snijden, aangezien dierlijke vetten in verzadigd vet de neiging hebben hoger te zijn in vergelijking met andere soorten eiwitten. Enkele manieren om vet van uw dierlijke vlees te snijden zijn onder andere:
- Vleesdelen selecteren die geen zichtbare stukjes vet bevatten
- Het wegsnijden van vet op het stuk vlees voor het serveren
- Gebruik gezonde kookmethodes die geen vet meer toevoegen aan uw vlees. Grillen, roosteren of braden zijn allemaal gezonde opties om je vlees te bereiden.
bronnen:
Whitney EN en SR Rolfes. Voeding begrijpen, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.