Snack op noten voor een betere gezondheid van het hart
Noten zijn voedzame snacks die eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Bepaalde noten bevatten ook veel "goede" vetten die kunnen helpen om het risico op hartaandoeningen te verlagen.
Laten we een beetje dieper ingaan op de voedingswaarde van noten, inclusief welke noten je moet kiezen om te munchen om je hartgezondheid te optimaliseren.
Noten bevatten veel vet, dus hoe verlagen ze het risico op hartaandoeningen?
Noten, zoals amandelen, pistachenoten en walnoten , bevatten grote hoeveelheden onverzadigd vet of "goede" vetten, die lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) en lagere lipoproteïne met lage dichtheid ( LDL ) verhogen.
LDL is een "slecht" cholesterol omdat het uw slagaders verstopt. Dit is de reden waarom hoge LDL-niveaus iemands risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.
HDL, aan de andere kant, is je "goede" cholesterol omdat het "slechte" cholesterol van de slagaders naar de lever leidt. Lagere HDL-niveaus zijn gekoppeld aan hartaandoeningen, terwijl hogere HDL-niveaus daadwerkelijk hartaanvallen en beroertes kunnen helpen voorkomen.
Hoewel noten het risico op hartaandoeningen verlagen door uw LDL-cholesterol te verlagen, suggereert onderzoek dat het veelvuldig eten van noten het hart verder baat dan deze cholesterolverlaging.
Met andere woorden, noten kunnen andere hart- en algehele gezondheidsvoordelen bieden door de bloeddruk te verlagen en de viserale adipositas te verminderen, het vet dat uw organen in uw buik omringt. Het hebben van te veel visceraal vet verhoogt de kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes en het metabool syndroom .
De gezondheidsvoordelen van het eten van noten worden het best bestudeerd in walnoten, een soort noten die vooral rijk is aan omega-3 vetzuren, dezelfde "goede" vetten die voorkomen in vette vis zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn.
Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren verschillende hartvoordelen hebben, zoals:
- Verlaag uw risico op abnormale hartritmes die een plotselinge dood kunnen veroorzaken
- Afname van triglycerideniveaus
- Vertraging van de slagader-verstopping
- Iets lagere bloeddruk
Natuurlijk zijn er naast onverzadigde vetten nog andere gezondheidsvoordelen voor noten, waaronder:
- Foliumzuur, een B-vitamine die het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte verlaagt en noodzakelijk is voor de vorming van nieuwe cellen
- Kalium, een mineraal dat de effecten van natrium in uw lichaam vermindert, helpt bij de afbraak van koolhydraten en helpt de elektrische activiteit van uw hart onder controle te houden
- Vitamine E, een antioxidant die uw cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen en metabolische processen onderhoudt
- Arginine, een aminozuur dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in noten die uw lichaam helpen bij het maken van stikstofmonoxide, dat ingesnoerde bloedvaten ontspant
De beste noten om je cholesterol te verlagen
Al met al hebben de beste noten om je cholesterol te verlagen de hoogste hoeveelheden onverzadigde vetten en de laagste hoeveelheid verzadigde vetten. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- Walnoten
- hazelnoten
- pecannoten
- pistaches
- amandelen
Pinda's zijn ook gezond voor het hart, wat je misschien zal verbazen. Sterker nog, de pinda is de meest populaire "noot" (echt een peulvrucht) in de Verenigde Staten en bevat grote hoeveelheden onverzadigd vet en kleinere hoeveelheden verzadigd vet .
Het onverzadigde vetprofiel van de pinda moedigt de gezondheid van het hart aan. Toch hebben boeren nu een manier ontwikkeld om hoog-oliezuurpinda's te verbouwen, die een hoger gehalte aan onverzadigd vet en een lager gehalte aan verzadigd vet hebben in vergelijking met gewone pinda's.
In feite heeft de Food and Drug Administration (FDA) toestemming gegeven voor deze noten, naast amandelen, om een "hartgezond" onderscheid op hun etikettering te krijgen.
Ten slotte is het waard om op te merken dat droge geroosterde, licht gezouten noten vergelijkbare gezondheidsvoordelen lijken te hebben als het eten van rauwe noten, volgens een onderzoek in het European Journal of Nutrition . In deze studie consumeerden 72 deelnemers 30 gram per dag van zowel rauwe als droge geroosterde, licht gezouten hazelnoten gedurende 28 dagen. Hartziekte factoren zoals cholesterolwaarden en bloeddruk werden gemeten aan het begin van het onderzoek en aan het einde.
De resultaten toonden aan dat, in vergelijking met het begin van het onderzoek, het eten van beide soorten hazelnoten (rauw of droog geroosterd, licht gezouten) de HDL-waarden en de bloeddruk aanzienlijk verbeterden, zonder een verandering in lichaamsvet.
Noten zijn hart gezond, maar met mate
Natuurlijk, zoals de meeste voedingsmiddelen, is balans de sleutel, wat betekent dat je noten moet eten is goed voor je gezondheid, je wilt het niet overdrijven. Met dat, volgens de American Heart Association, als je een 2000 calorie-per dag dieet volgt, moet je 4 tot 5 porties per week van noten, zaden of peulvruchten consumeren. Een portie is gelijk aan een klein handvol (1,5 ounce noten) of 2 eetlepels notenboter.
Een woord van
Wanneer je je lunch verpakt of in je voorraadkamer komt voor een hapje, pak dan een handvol noten of stroop wat nootboter op een appelschijf, in plaats van te reiken naar zoute spaanders of crackers. U kunt zelfs noten opnemen in uw andere maaltijden. Probeer 's morgens noten in je havermout te roeren of roerbak tijdens het avondeten.
Uiteindelijk is het matig consumeren van noten een verstandige gezonde keuze die je voor je hart kunt maken. Dit is naast bewegen, eten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, en het handhaven van een normaal gewicht.
> Bronnen:
> American Heart Association. (2017). Vis en omega-3 vetzuren.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Maar een beetje!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). The Nutrition Source: Nuts for the Heart
> Ros E. Gezondheidsvoordelen van notenconsumptie. Voedingsstoffen . Juli 2010, 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Droog roosteren, licht zouten noten beïnvloeden hun cardioprotectieve eigenschappen en aanvaardbaarheid? Eur J Nutr . 2017 april; 56 (3): 1025-36