Gerst is een volkoren die alleen kan worden gegeten of in veel voedingsmiddelen kan worden verwerkt. Vooral gebruikt in de moutindustrie en voor veevoer, werd gerst niet eerder gebruikt als voedselbron bij mensen. Vanwege de gezonde voordelen wordt gerst echter steeds meer opgenomen in een evenwichtige voeding. Studies hebben veel gunstige gezondheidseffecten aangetoond van het opnemen van gerst in uw dieet , zoals verbetering van de spijsvertering en bijdragen tot de verbetering van de bloedglucosespiegels bij diabetici en de gezondheid van het hart.
Recente onderzoeken hebben ook aangetoond dat gerst nuttig kan zijn om uw cholesterolwaarden onder controle te houden.
Werkt gerst?
Hoewel gerst vitamines en antioxidanten bevat, bevat het ook een belangrijke oplosbare vezel die bèta-glucaan wordt genoemd. Deze hart-gezonde vezel helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte en wordt ook aangetroffen in andere granen, zoals haver. Er wordt gedacht dat beta-glucaan de opname van cholesterol en vet in de bloedbaan vermindert.
Onderzoek naar gerst en zijn hart-gezonde vezels, bèta-glucaan, onthullen dat het dagelijks innemen van ongeveer 3 tot 10 gram bèta-glucaan het totale cholesterol kan verlagen van 14 tot 20%. Bovendien werd het LDL- cholesterol in deze onderzoeken met tussen de 3 en 24% verlaagd en werden de triglyceriden overal tussen 6 en 16% verlaagd. HDL werd daarentegen in de meeste onderzoeken niet significant beïnvloed door de gerst-inname.
Het vetverlagende vermogen van gerst nam toe met een hogere consumptie van gerst.
Toenemende oplosbaarheid van vezelconsumptie zorgde er echter ook voor dat sommige mensen in deze studies last kregen van vervelende bijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel, flatulentie, abdominaal ongemak en gevoelens van volheid tijdens en na de maaltijd.
Het is belangrijk op te merken dat er enkele andere onderzoeken zijn waarin de deelnemers geen merkbaar verschil in cholesterolniveaus hebben gezien wanneer gerst werd geconsumeerd als onderdeel van hun dieet.
In deze onderzoeken werden individuen onderzocht die dagelijks tussen de 2 en 10 gram bèta-glucaan uit gerst consumeerden.
Hoeveel moet ik consumeren?
Volgens het beschikbare onderzoek en de FDA zou je minstens 3 gram beta-glucan moeten consumeren om de cholesterolverlagende effecten van gerst te zien. Geschat wordt dat ongeveer één kopje gekookte geparelde gerst gelijk is aan 2,5 gram bèta-glucaanvezel, terwijl een half kopje gerstvlokken gelijk is aan ongeveer twee gram bèta-glucaan. Dat betekent om de resultaten te zien die in sommige van deze onderzoeken worden gevonden, je zou minstens een kopje gerst per dag moeten consumeren, of meer dan de helft van een kopje gerstvlokken gebruiken in sommige van de voedingsmiddelen die je bereidt. Controleer altijd uw voedseletiketten als u twijfelt over het gehalte aan bèta-glucanen.
Er zijn veel manieren waarop u gerst kunt opnemen in uw cholesterolverlagende dieet. Gerst kan worden gebruikt als een warme ontbijtgranen, opgenomen in uw salades en bijgerechten, of toegevoegd aan uw voorgerechten.
Het komt neer op
Gerst blijkt een hart-gezond ingrediënt te zijn dat aan uw dieet kan worden toegevoegd als u op zoek bent om uw cholesterolniveau te helpen beheersen. De Food and Drug Administration heeft ook het hartvoordeel van gerst erkend door een gezondheidsclaim op zijn verpakkingen te laten plaatsen, waarin staat dat de oplosbare vezel in het voedsel kan helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
In de meeste onderzoeken naar het effect van gerst op cholesterolgehalten werden personen onderzocht die al licht tot matig hoge cholesterolwaarden hadden, dus het is niet bekend of het cholesterolgehalte bij mensen met een cholesterolgehalte binnen een gezond bereik meer kan dalen. Niettemin kunnen de vitaminen en oplosbare vezels in deze hart-gezonde vezel een nuttige aanvulling zijn op elk gezond dieet. Als u echter bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals het prikkelbare darm syndroom of coeliakie, kan het consumeren van gerst deze aandoeningen verergeren, dus raadpleeg uw arts over alternatieven als u geïnteresseerd bent in het opnemen van hart-gezonde vezels in uw dieet.
bronnen:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids aanzienlijk verminderd door diëten met gerst in gematigde hypercholesterolemische mannen. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jood S en Ames NP. Betaglucan uit gerst en zijn lipidenverlagende capaciteit: een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Problemen rond gezonde claims voor gerst. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. De effecten van van gerst afgeleide oplosbare vezels op serumlipiden. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Aanvullend gerstproteïne en caseïne beïnvloeden op dezelfde manier serumlipiden bij vrouwen met hypercholesterolemie. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Veranderingen in serumlipiden en postprandiale glucose- en insulineconcentraties na consumptie van dranken met bètaglucanen uit haver of gerst: een gerandomiseerde, dosisgecontroleerde proef. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Cholesterolverlagend effect van meel en olie van gerstzemelen. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Gerandomiseerde gecontroleerde cross-over studie van het effect van een sterk bèta-glucaan-verrijkte gerst op cardiovasculaire ziekterisicofactoren bij licht hypercholesterolemische mannen. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
National Barley Foods Council: Barley Feiten. http://www.barleyfoods.org. Voor het laatst geopend op 6 april 2016.
Natuurlijke standaard. (2015). Gerst [monografie]. Teruggeplaatst van http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp