Het volgen van een goed uitgebalanceerd dieet is essentieel voor de gezondheid van het hart
Een van de eerste dingen die je hoort nadat je hebt geleerd dat je een hoog cholesterolgehalte of triglyceriden hebt, is dat je een lipidenverlagend dieet moet volgen. Wat betekent dat en hoe kun je veranderen wat je eet om je cholesterol te helpen verlagen?
Er zijn veel verschillende soorten cholesterolverlagers die er zijn. Deze omvatten het TLC-dieet , My Plate en het mediterrane dieet, maar er is echt geen specifieke richtlijn om te volgen.
Toch is elk van deze ontworpen met hetzelfde doel: houd uw cholesterol- en triglycerideniveaus binnen een gezond bereik.
Al een lipideverlagend dieet vereist echt dat je doet is een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eten die weinig verzadigd vet en calorieën bevatten en rijk zijn aan voedingsstoffen. Het is ook niet zo moeilijk om vast te houden. U kunt natuurlijk meer vers bereide maaltijden opnemen in uw dieet. Er is ook een veelvoud van vetarme en meer natuurlijke verpakte voedingsmiddelen beschikbaar voor snelle maaltijden.
Gezonde keuzes en een beetje kennis kunnen je helpen om je hart gezond te houden. Deze kunnen gemakkelijk in uw levensstijl passen en zorgen dat u even tevreden bent als elk vetrijk voedsel. Het verschil is dat je je waarschijnlijk een stuk beter zult voelen.
Voorraad op groenten en fruit
De hoeksteen van een gezond dieet is om veel groenten en fruit in uw maaltijden op te nemen. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen arm aan calorieën en verzadigd vet, ze bevatten ook veel vezels en fytosterolen .
Deze voedingsstoffen zijn in onderzoeken aangetoond om het LDL-cholesterolgehalte iets te verlagen.
Er zijn vrijwel geen voedingsmiddelen in deze categorie die u moet vermijden wanneer u een lipideverlagend dieet volgt. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen moeten fruit en groenten de helft van uw maaltijdplaat innemen. Probeer veel in je winkelwagentje op te nemen tijdens een dagje winkelen, want het is makkelijker om te onthouden ze op te eten als ze al in je keuken zijn.
Houd van je peulvruchten
Kikkererwten, linzen en bonen zijn ook een uitstekend voedsel om op je bord te zetten voor een lipidenverlagend dieet. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan vitaminen en mineralen, ze bevatten ook veel cholesterolverlagende vezels. Deze ingrediënten - in combinatie met hun hoog proteïnegehalte - kunnen u helpen om u voller te voelen na een maaltijd en de kans op te veel eten te verminderen.
Peulvruchten zijn zeer veelzijdig en kunnen worden opgenomen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Dit omvat alles, van een snelle salade tot een uitgebreide maaltijd.
Krijg je noten
Noten worden vaak onderschat. Ze zijn misschien klein, maar zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder hart-gezonde vezels en fytosterolen. Veel noten bevatten veel onverzadigde vetten, vooral omega-3-vetzuren, een type onverzadigd vetzuur dat je lipideniveau gezond kan houden.
Je hebt maar een handvol van je favoriete noten per dag nodig om te zien wat hun gezondheidsvoordelen zijn voor je cholesterol en triglyceriden. Omdat noten ook calorisch zwaar zijn, moet je niet overboord gooien omdat dit gewichtstoename kan veroorzaken.
Het juiste brood en de granen zijn goed
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het oké om granen in uw dieet op te nemen . Je hoeft alleen maar te kijken naar wat voor soort graan je eet. In sommige gevallen kunnen voedingsmiddelen zoals brood rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten.
U kunt voedingsmiddelen met witte bloem uitschakelen voor volkorenproducten. Dit omvat dingen zoals pasta en brooditems. Volkoren en volkoren voedingsmiddelen bevatten meer vezels dan andere soorten granen gemaakt met geraffineerde suiker of witte bloem. Dit kan helpen uw LDL-cholesterolwaarden gezond te houden.
Matig je zuivel
Het zuivelpad is een ander deel van de supermarkt dat u niet hoeft te vermijden bij het volgen van een lipideverlagend dieet. Volvette zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet, dat vaak wordt afgekeurd in een vetverlagend dieet. Er zijn echter een aantal onderzoeken die suggereren dat zuivelproducten een neutrale of licht gunstige invloed kunnen hebben op de gezondheid van uw hart.
Sommige zuivelproducten, zoals de probiotica in yoghurt, hebben ook een positieve invloed op uw lipideniveaus. Deze voedingsmiddelen kunnen hoger zijn in calorieën, dus probeer niet overboord te gaan. Er zijn ook magere variëteiten van je favoriete melk- en kaasproducten beschikbaar, dus je voelt je daar niet van beroofd.
Kies voor Lean Meats
Wanneer u op zoek bent naar vlees dat deel uitmaakt van uw gezonde dieet, kan mager vlees zoals kip, vis of kalkoen helpen vet en calorieën uit uw maaltijden te verwijderen. Rood vlees - inclusief rundvlees, geit en varkensvlees - is hoger in verzadigd vet , dat calorieën aan uw maaltijd kan toevoegen.
Als je een vet stuk vlees op je bord vindt, kun je het afsnijden en direct de hoeveelheid vet verminderen die je eet. Gewassen vlees zoals bologna en worst moet echter worden beperkt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het regelmatig consumeren van deze voedingsmiddelen uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten zou kunnen verhogen.
Dit is nog maar het begin
Er zijn veel andere hart-gezonde voedingsmiddelen die je ook in je winkelwagen kunt stoppen. Controleer bij twijfel het voedingsetiket op de voedselverpakking. Een cholesterolvriendelijk voedsel moet laag zijn in verzadigd vet en geraffineerde koolhydraten en rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitaminen, vezels en eiwitten.
bronnen:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dieetinname van verzadigd vet door voedselbron en incident Cardiovasculaire ziekte: de multi-etnische studie van atherosclerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Inzicht in voeding. 14e ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines