Recepten en tips voor het toevoegen van oplosbare vezels aan uw maaltijden
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels kunnen een belangrijke rol spelen in uw gezonde voeding. Studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een bescheiden verlaging van het LDL- cholesterolgehalte. De American Heart Association beveelt aan dagelijks minimaal 25 gram vezels te consumeren.
Er zijn veel soorten oplosbare vezels, waaronder pectine, slijmstof en psyllium, en deze vezels variëren sterk afhankelijk van het soort voedsel dat u normaal eet.
Hoewel u een oplosbaar vezelsupplement kunt nemen, is het beter om een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen in uw cholesterolverlagende dieet op te nemen, omdat deze voedingsmiddelen andere gezonde voedingsstoffen in uw maaltijden kunnen introduceren. Geloof het of niet, er is een breed scala aan vezelbevattende voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je cholesterol-vriendelijke maaltijdplannen. De volgende gezonde voedingsmiddelen die hieronder worden vermeld, zijn rijk aan oplosbare vezels en kunnen in praktisch elke maaltijd worden gestopt:
Volkoren
Er zijn veel verschillende soorten volle granen die oplosbare vezels bevatten, waaronder:
Gezien de enorme hoeveelheid beschikbare vezelrijke korrels, zou het niet zo moeilijk moeten zijn om ze in uw hart op te nemen - gezonde gerechten. Wees voorzichtig met het toevoegen van te veel zout, suiker of boter aan deze heerlijke gerechten, die een negatief effect kunnen hebben op uw gezonde voeding als er te veel wordt gebruikt. Of u nu een klein bijgerecht of een volle, stevige soep wilt meenemen, deze gezonde recepten geven u enkele ideeën over hoe volle granen een heerlijke - en gezonde - toets aan uw maaltijden kunnen toevoegen.
Fruit
Wanneer je denkt aan vezels, komen appels het vaakst voor de geest, omdat ze grote hoeveelheden van de oplosbare vezels bevatten, pectine. Veel andere vruchten bevatten echter ook verschillende hoeveelheden oplosbare vezels die kunnen helpen uw cholesterolgehalte gezond te houden. Fruit bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder vitamines, fytosterolen en antioxidanten.
Fruit kan een gerecht extra smaak en zoetheid geven, zonder dat je je hoeft te beperken tot het toevoegen van geraffineerde suiker. Fruit kan ook in veel soorten voedsel worden verwerkt - of het nu om een toetje, een klein aperitiefje of zelfs in het hoofdgerecht gaat.
Groenten
Groenten, waaronder erwten, broccoli, zoete aardappelen en selderij, bevatten een combinatie van oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Ze worden beschouwd als een zeer veelzijdig voedsel met minimale calorieën en vet - waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op je cholesterolverlagende dieet. Net als de andere vezelrijke voedselcategorieën hierboven, kunnen groenten ook in veel verschillende gerechten worden verwerkt. U kunt uw groenten rauw consumeren of u kunt ze grillen, stomen, braden of licht bakken in olijfolie of koolzaadolie. Hoewel verleidelijk, moet u voorkomen dat uw groenten worden "afgeroomd", wat veel verzadigd vet en calorieën kan toevoegen. Je moet ook dips en sauzen met veel vet en suiker beperken, omdat deze ook de calorieën kunnen verhogen. Als u op zoek bent naar smakelijke vezelrijke maaltijden met groenten, probeer dan enkele van deze gezonde recepten:
Bonen
Bonen zijn ook een gezonde bron van oplosbare vezels. Dit, in combinatie met hun hoog eiwit- en laag-vetgehalte, maakt bonen tot een nietje in veel hart-gezonde gerechten.
Er zijn veel soorten bonen die kunnen worden aangemerkt als een gezonde toevoeging aan een van je favoriete maaltijden, waaronder cannellinibonen, bruine bonen, zwarte bonen en marinebonen. In veel gevallen kunnen bonen een meer dan geschikte vetarme substituut voor vlees in een gerecht maken. Bonen kunnen ook gemakkelijk worden gekoppeld aan een van de bovengenoemde voedingsmiddelen om een heerlijke, vullende, cholesterolvriendelijke maaltijd te creëren.
bronnen
Whitney EN en SR Rolfes. Voeding begrijpen, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.