Vindt u het moeilijk om af te vallen als gezonde voedingsmiddelen uw IBS slechter lijken te maken? Het is een veel voorkomende bron van frustratie voor mensen die te maken hebben met het prikkelbare darm syndroom (IBS) . Toch hoeft gewichtsverlies geen hopeloze onderneming te zijn.
Er is nu een schijnende straal van hoop. De wetenschap heeft ons nuttige informatie verstrekt over voedsel, IBS en gewichtsverlies. U kunt hiervan profiteren om niet alleen succesvol gewicht te verliezen, maar ook uw spijsvertering en algemene fysieke gezondheid te optimaliseren.
Voeding en voedingsadviezen kunnen verwarrend zijn. Eén expert vertelt je één ding, terwijl een ander je iets anders vertelt. En soms blijken langetermijnovertuigingen over gewichtsverlies niet te kloppen.
We gaan kijken naar een aantal gezonde strategieën voor gewichtsverlies die gebaseerd zijn op up-to-date wetenschap. We zullen deze ook aanpassen zodat ze goed aansluiten bij uw pogingen om uw IBS beter onder controle te krijgen.
Kies Low-FODMAP Produce
Iedereen weet dat groenten en fruit vullen, voedzaam en bevredigend zijn en dat het eten van meer van hen je helpt om af te vallen. Als je echter net als de meeste mensen met IBS bent, ben je misschien bang dat het eten van met vezels gevulde plantenvoeding je symptomen erger zal maken, want dat is precies wat er in het verleden is gebeurd.
Wees niet bang voor producten, kies gewoon verstandig
Je hoeft niet langer in angst te leven, want de wetenschap is hier om je te helpen! De low-FODMAP-dieetonderzoekers van de Monash University testten veel groenten en fruit. Ze hebben die geïdentificeerd die door de meeste mensen met IBS kunnen worden getolereerd.
U kunt uw gewichtsverlies beginnen door te kiezen voor low-FODMAP groenten en fruit zoals avocado, bananen, boerenkool en tomaten. Je zult merken dat je na verloop van tijd verder kunt gaan dan de low-FODMAP-keuzes zonder symptomen op te wekken.
U kunt uw inname van darmvoede groenten en fruit aanzienlijk verhogen door bij elke maaltijd producten te gebruiken. Eet een groene smoothie met bessen of een plantaardige omelet bij het ontbijt. Geniet van een salade als lunch of lunch. Vul de helft van je bord met groenten.
Wat je ook doet, onthoud dat rauwe groenten en fruit misschien moeilijker zijn voor je spijsverteringskanaal om te verdragen.
Kies proteïne
Vecht je constant tegen onbedwingbare trek? Kies eiwit boven koolhydraten!
Eiwit verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Dit betekent dat het de insulinepenaren en dieptepunten niet veroorzaakt die u afzetten om een paar uur na uw laatste maaltijd iets te eten te vinden. Eiwit heeft ook de neiging gemakkelijk verteerbaar te zijn en daarom zal het waarschijnlijk niet uw IBS-symptomen veroorzaken .
Gezonde bronnen van proteïne:
- Rundvlees*
- Kip*
- eieren
- noten
- Varkensvlees*
- zeevruchten
- zaden
- Tofu, tempeh, seitan (voor niet-coeliakiepatiënten)
- Yoghurt
* Kies om het risico te verkleinen dat u wordt blootgesteld aan dingen die niet goed zijn voor uw darmflora waar mogelijk vrije-bereik, weidende antibioticavrije dierlijke producten.
Eiwit voor vegetariërs
Het consumeren van voldoende eiwitten kan een uitdaging zijn als u een vegetariër bent met IBS . Gelukkig hebben de FODMAP-onderzoekers ontdekt dat tofu, tempeh en seitan goed worden verdragen. Ingeblikte kikkererwten en linzen in blik kunnen in kleine hoeveelheden worden gegeten als ze grondig worden gespoeld.
Kies Gezonde vetten
Het gezegde 'vet maakt je dik' is aanstekelijk, maar is gebaseerd op gebrekkige wetenschap. De aanbeveling om een vetarm dieet te volgen is mislukt, omdat de snelheden van obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten enorm zijn gestegen.
Het probleem met een vetarm dieet is drievoudig:
- Voedingsproducenten verving het vet in producten door suiker en geraffineerde koolhydraten. Beide veroorzaken insulinestakingen die leiden tot onbedwingbare trek en gewichtstoename, evenals het risico op diabetes en hartaandoeningen verhogen.
- Onze lichamen - vooral onze hersenen - hebben vet nodig om goed te kunnen functioneren.
- Vet geeft smaak aan voedsel en verhoogt het gevoel tevreden te zijn na een maaltijd. Als je tevreden bent, kun je natuurlijk minder genieten van die trips naar de snackkast.
Verlies de angst dat vetten je vet maken en voeg ze toe aan je dagelijkse dieet!
Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt . Transvetten worden aangetroffen in veel bewerkte voedingsmiddelen en geassocieerd met het verhogen van het risico op hartziekten. Probeer ook voedingsmiddelen te vermijden die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten. De risico's en voordelen van verzadigde vetten - gevonden in zaken als rood vlees en boter - is een onderwerp dat nog steeds ter discussie staat, dus vraag het aan uw arts.
Waar past vet bij een IBS-dieet ? Gefrituurde en vette voedingsmiddelen zullen uw symptomen waarschijnlijk veroorzaken. Aan de andere kant moet gezond vet goed worden verdragen en goed werken aan het voeden van je darmflora .
Goede bronnen van gezond vet
Vis. Hoewel de meeste vissen een goede bron van gezonde Omega-3-vetzuren zijn, zijn sommige vissen gezonder voor u dan andere:
- Eten: Ansjovis, zalm en sardines
- Vermijden: Grote spelvissen zoals zwaardvis of Mako-haai, vanwege chemische verontreinigingen
IBS-vriendelijke zaden. Deze kunnen beter zijn voor IBS-C .
Low-FODMAP-moeren. Deze zijn perfect voor lichte snacks en smakelijke toevoegingen op verschillende gerechten.
- Paranoten
- Macadamia noten
- pecannoten
- Walnoten
Oliën. Houd hier rekening mee tijdens het koken, omdat ze een goede manier zijn om gezonde vetten in elke maaltijd te krijgen.
- Kokosnootolie
- Olijfolie
Produceren. Geniet er zelf van of voeg ze toe aan je favoriete gerechten,
- Avocado (een portie van 1/8 van een hele vrucht is low-FODMAP)
- olijven
Snijd de (eenvoudige) koolhydraten
Suiker en geraffineerde koolhydraten - de eenvoudige koolhydraten - zijn schijnbaar overal!
De meest voorkomende vorm van geraffineerde koolhydraten is tarwemeel, wat meel is waarvan de buitenste laag zemelen is verwijderd. Witte bloem en zijn partner in misdaad, suiker, zijn te vinden in brood, pasta's, cakes, koekjes, donuts en bewerkte voedingsmiddelen. Al deze dingen spelen een grote rol in het dieet van de meeste mensen in de westerse samenleving.
Maar suiker en geraffineerde koolhydraten maken ons ziek. Obesitas, hartziekten en diabetes zijn direct gekoppeld aan diëten rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten.
Wat Simple Carbs doen met je lichaam
Wanneer we suiker en geraffineerde koolhydraten eten, stijgen onze bloedsuikers snel. Dit roept onze alvleesklier op om insuline uit te sturen. Insuline doet uitstekend werk om het overtollige bloedsuiker (glucose) op te ruimen, maar doet dit door het in onze vetcellen en bloedvaten te verpakken.
Dit is de reden waarom geraffineerde koolhydraten bijdragen aan obesitas en hartziekten. Zodra de glucose is weggehaald, stuurt het lichaam de oproep voor meer. Dit veroorzaakt het hunkeren naar meer hooggeraffineerd koolhydraatvoedsel, wat de vloek is van het bestaan van de diëter. Na verloop van tijd ontwikkelt zich insulineresistentie , waardoor het risico op hartaandoeningen en diabetes toeneemt.
Maar deze beperking is goed voor IBS
Dit is waarschijnlijk een van de moeilijkste aanbevelingen. Maar de zilveren voering is dat het wegsnijden van geraffineerde koolhydraten een extreem gunstig effect kan hebben op uw IBS-symptomen. Tarwe is in het bijzonder om twee redenen in verband gebracht met IBS:
- Tarwe bevat gluten, een eiwit dat helemaal niet kan worden geconsumeerd door iemand die coeliakie heeft . IBS-patiënten worden beschouwd als een hoger risico op coeliakie. Zelfs als iemand geen coeliakie heeft, wordt ervan uitgegaan dat sommige gevallen van IBS het gevolg zijn van een glutengevoeligheid .
- Tarwe bevat fructanen, een van de FODMAP-koolhydraten die zijn geassocieerd met het veroorzaken van ongewenste spijsverteringsklachten bij mensen met IBS.
Het is goed, je lichaam zal aanpassen
Doe je best om suiker en geraffineerde koolhydraten te verwijderen. Het kan een paar dagen duren voordat je lichaam stopt met het sturen van die hartige en zoete lekkernijen. Als je eenmaal van de 'hunkertrein bent', stabiliseren je energieniveaus en voel je je meer tevreden tussen de maaltijden. Je zult je algehele gezondheid een geweldige dienst bewijzen. Je darmflora zal je ook bedanken!
Voor het succes van het gewichtsverlies, is het oké om jezelf af en toe een traktatie toe te staan. Let echter goed op hoe het je voelt en wat het doet met je verlangens in de toekomst.
Blijf weg van verwerkte voedingsmiddelen, junkfood en fastfood
Handig voedsel kan goed zijn voor tijdwinst en voor bedrijfsresultaten, maar ze zijn zeer, zeer slecht voor uw gezondheid.
Bewerkte voedingsmiddelen, junkfood en fastfood zijn gevuld met suiker, geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten en allerlei chemicaliën (levensmiddelenadditieven, kleurstof voor levensmiddelen, voedselstabilisatoren). Dit alles kan bijdragen aan zowel gewichtstoename als IBS-symptomen - de twee dingen die u wilt vermijden.
De oplossing is om, waar mogelijk, hele voedingsmiddelen te eten. Geheel voedsel omvat groenten, fruit, noten, zaden en dierlijke producten.
- Thuis koken waar mogelijk. Thuis koken geeft je de totale controle over wat je eet.
- Winkel de omtrek van de supermarkt. Vermijd voedingsmiddelen die in dozen komen en een lange houdbaarheid hebben. Deze worden vaak gevuld met conserveermiddelen die misschien goed zijn voor de voedselfabrikant, maar niet goed zijn voor uw lichaam.
- Eet alleen voedsel dat je betovergrootmoeder zou herkennen. Als je het niet als voedsel zou herkennen, hoe zou je dan verwachten dat je spijsverteringsstelsel dat zou doen?
Sloot het dieetvoedsel
Voedseladverteerders houden ervan om je te verleiden met light frisdrank en die kleine 100 calorieën snackpakketten. Deze voedingsmiddelen bieden echter weinig voedingsstoffen
Wat ze wel bieden, is veel van de ongezonde ingrediënten waar we het over hebben gehad. Dit omvat geraffineerde koolhydraten en voedselchemicaliën. Tot overmaat van ramp bevatten de meeste kunstmatige zoetstoffen.
Kunstmatige zoetstoffen kunnen je zoetekauw tijdelijk stillen, maar ze verleiden je lichaam. Deze kunnen u het risico van hunkeren inhouden terwijl uw lichaam probeert om echte voeding te krijgen. Bovendien kunnen sommige kunstmatige zoetstoffen IBS-symptomen veroorzaken, met name gas en een opgeblazen gevoel .
Voorraad op IBS-vriendelijke snacks.
Een andere voedingsmythe is dat om af te vallen, men honger moet lijden. Zoals de mythe over vetten, kan deze ook averechts werken, omdat ontbering kan leiden tot binging.
Je zult meer succesvol zijn in je gewichtsverlies als je regelmatig voedzame maaltijden eet en gezonde snacks rond hebt voor die momenten dat je de munchies hebt.
IBS-vriendelijke snacks
- Low-FODMAP-noten zoals paranoten, Macadamia, pecannoten en walnoten).
- Low-FODMAP-kaassticks zoals cheddar en mozzarella.
- Low-FODMAP-vruchten zoals bananen, bosbessen, meloen, sinaasappels, ananas, frambozen en aardbeien.
Drink veel water
Elke cel in ons lichaam heeft voldoende water nodig om goed te kunnen functioneren. In onze drukke levens, verzaken velen van ons om ervoor te zorgen dat we voldoende water drinken. We hebben ook de neiging om niet afgestemd te zijn op onze lichaamssignalen dat we meer water nodig hebben.
Wat er kan gebeuren, is dat we denken dat we honger hebben, terwijl we eigenlijk gewoon dorst hebben. Dus voordat je een hapje gaat eten, drink een vol glas water en kijk wat er gebeurt. Misschien had je die snack toch niet echt nodig en kun je wachten tot je volgende maaltijd weer eet.
Water verlicht sommige IBS-symptomen
Veel water drinken helpt ook met je IBS. Als u vatbaar bent voor constipatie (IBS-C), zal het drinken van voldoende water uw stoelgang zacht houden. Wanneer u niet genoeg water drinkt, compenseert uw lichaam door water uit de ontlasting te trekken en zo bij te dragen aan harde ontlasting .
Als alternatief, als u vatbaar bent voor IBS-D , zal het water dat u drinkt helpen om het water dat verloren gaat tijdens diarree-episodes te vervangen.
Maak je geen zorgen over eten zoals iedereen anders
Veel mensen met IBS betreuren het feit dat ze niet kunnen eten zoals iedereen. Hierop zeg ik: "dat is een goede zaak!"
In de westerse wereld eet de gemiddelde persoon een zeer ongezond voedingspatroon. Zoek de zilveren voering in uw IBS en voed uw lichaam met gezond, voedzaam, volledig voedsel - groenten, fruit, dierlijke eiwitten en gezonde vetten.
Dit kan betekenen dat je bord er heel anders uitziet dan je vrienden, of dat je keuzes vrij beperkt zijn wanneer je uit eten gaat of op sociale bijeenkomsten. Maar je lichaam zal je belonen met gewichtsverlies, verbeterde energie, een stiller spijsverteringsstelsel en een verlaagd risico op chronische ziekten. Wie weet, misschien begin je je vrienden en familie meer te laten eten zoals jij!
bronnen:
Amerikaans bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP in 2017: lessen die zijn geleerd uit klinische onderzoeken en mechanistische studies. Neurogastro-enterologie en beweeglijkheid. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dieetmanagement van functionele gastro-intestinale symptomen: de FODMAP-aanpak. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.