Te eten voedsel en voedsel te vermijden
Beheersing van ontsteking is essentieel als u artritis of een andere ontstekingsziekte heeft. Er zijn verschillende manieren om ontstekingen te verminderen . Een combinatie van ontstekingsremmende behandeling en verandering van levensstijl kan noodzakelijk zijn. Als een voorbeeld kan een combinatie van medicatie en dieet effectiever zijn dan alleen.
Het volgen van een ontstekingsremmend dieet is steeds populairder geworden.
Kortom, een ontstekingsremmend dieet concentreert zich op voedingsmiddelen om te voorkomen dat ontstekingen en voedingsmiddelen toenemen in uw dieet dat ontstekingen vermindert. De term 'dieet' doet je vaak denken aan kortdurende diëten voor gewichtsverlies, maar dat is niet het doel van een ontstekingsremmend dieet. Hoewel je misschien een beetje gewicht verliest door gezond te eten, is het doel van een ontstekingsremmend dieet het verminderen van ontstekingen.
Theorieën van een ontstekingsremmend dieet
Een voorstander van een ontstekingsremmend dieet is Barry Sears, auteur van 'The Zone Diet' en research papers. Andere vormen van deze manier van eten zijn het mediterrane dieet en dat van Andrew Weil. Deze diëten benadrukken groenten en fruit die rijk zijn aan antioxidanten en fytochemicaliën. Ze zoeken naar een betere balans van omega-3-vetzuren (bij voorkeur) en omega-6-vetzuren (te verminderen). Een ontstekingsremmend dieet kan ook de nadruk leggen op volle granen en verwerkt voedsel elimineren, gedeeltelijk om de bloedsuikerspiegel en insulinerespons te egaliseren.
De Arthritis Foundation zegt dat er geen specifiek dieet is dat iemand met reumatoïde artritis zou moeten volgen, maar de basis van een dieet in mediterrane stijl suggereert voedingsmiddelen die kunnen helpen ontstekingen onder controle te houden.
Er is een gebrek aan hoogwaardig onderzoek naar de vraag of deze ontstekingsremmende diëten ontstekingen verminderen.
Het meeste onderzoek is gedaan naar individuele componenten van het dieet in plaats van naar wholistic studies en die welke een controlegroep koppelen aan een testgroep. Het goede nieuws is dat de meeste aspecten van dit dieet overeenkomen met gezonde eetpatronen, zoals uiteengezet in de Dietary Guidelines voor Amerikanen van het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering 2015-2020.
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen om te eten
Hier is een variatie van wat te eten op een ontstekingsremmend dieet.
- Fruitvers of ingevroren (drie tot vier porties per dag): frambozen, bosbessen, aardbeien, perziken, nectarines, sinaasappels, grapefruit, rode druiven, pruimen, granaatappels, bramen, kersen, appels en peren zijn uitstekende keuzes voor fruit omdat ze zijn voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten en rijk aan anthocyanidines .
- Groenten - rauw of gekookt (vier tot vijf porties per dag): donkere bladgroenten, broccoli, kool, spruitjes, paksoi, bloemkool, wortels, bieten, uien, erwten, pompoen en rauwe groentjes zijn een van de betere keuzes voor groenten. Beta-caroteen-rijk voedsel zijn ook uitstekende keuzes, waaronder zoete aardappel, wortels, boerenkool, pompoen, raapgroenten, pompoen, mosterdgroente, meloen, zoete rode paprika en abrikoos en spinazie. Voedingsmiddelen rijk aan bèta-cryptoxanthine moeten worden opgenomen, zoals winterpompoen, dadelpruimen, papaja, mandarijn, rode pepers en maïs.
- Bonen en peulvruchten (één tot twee porties per dag): Goede keuzes zijn Anasazi, Adzuki, Black, Kikkererwten, Black-Eyed Peas en Linzen.
- Pasta (twee tot drie porties per week): biologische pasta's, rijstnoedels, boon-draadnoedels, volkoren en boekweitnoedels zijn goede keuzes.
- Geheel en gebarsten granen (drie tot vijf porties per dag): Bruine rijst, basmati rijst, wilde rijst, boekweit, gerst, gries, quinoa en staal gesneden haver worden voorgesteld.
- Gezonde vetten (vijf tot zeven porties per dag): Noten (vooral walnoten), avocado's, zaden, omega-3 vetten in koudwatervissen en hele sojavoedsel zijn goede keuzes. Gebruik extra vierge olijfolie om te koken.
- Vis en zeevruchten (twee tot zes porties per week): zalm, haring, sardines en zwarte kabeljauw worden voorgesteld.
- Geheel sojavoedsel (één tot twee porties per dag): Tofu, tempeh, sojamelk, edamame (onvolgroeide sojabonen in de peul) en sojanoten zijn goede selecties.
- Gekookte Aziatische paddenstoelen: onbeperkte hoeveelheden zijn toegestaan.
- Specerijen: Gebruik kurkuma , kerriepoeder, gember, knoflook, chili pepers, basilicum, kaneel, rozemarijn en tijm.
- Seleniumrijk voedsel - paranoten, tonijn, krab, oesters, tilapia, kabeljauw, garnalen, mager rundvlees, kalkoen, tarwekiemen, volle granen .
- Thee (twee tot vier kopjes per dag): wit, groen en oolong zijn het beste. Drink ook overvloedig water gedurende de dag.
- Hoogwaardige multivitamine en supplementen: een multivitamine, vitamine D en visolie kunnen worden gebruikt.
- Rode wijn: drink maximaal één tot twee glazen per dag. Bespreek dit met uw arts.
- Snoepjes zelden: de beste opties zijn gedroogd fruit (ongezoet), pure chocolade of fruitsorbet.
Eten om te vermijden
Minder bewerkte voedingsmiddelen en fastfood. Vermijd een vetrijk dieet ( transvet , verzadigd vet ). Vermijd eenvoudige geraffineerde koolhydraten. Omega-3 vetzuren, zoals vermeld, zijn gezonde vetten. Omega-6-vetzuren moeten worden teruggebracht in uw dieet.
bronnen:
> Artritis Dieet. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Laaggradige ontstekingen, samenstelling van het dieet en gezondheid: huidig onderzoeksbewijs en de vertaling ervan. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Gezondheidseffecten van Omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren met een hoge voedingswaarde. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Ontstekingsremmende voeding. Journal of the American College of Nutrition . 2015; 34 (SUP1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.