Of u nu probeert om af te vallen, uw LDL-cholesterolgehalte verlaagt of gewoon meer 'gezond' wilt zijn, het minimaliseren van uw verzadigde vetinname is een goed idee. Professionele gezondheidsverenigingen staan ook op dezelfde pagina.
In het National Cholesterol Education Program wordt bijvoorbeeld aanbevolen dat uw inname van verzadigd vet dagelijks minder dan 7 procent van uw totale voedselinname bedraagt.
Dat wil zeggen, als u een dieet volgt van 2000 calorieën, zou u niet meer dan 14 gram verzadigd vet per dag moeten consumeren.
Bijna identiek in termen van cholesterolgeleiding beveelt de American Heart Association aan dat volwassenen die baat hebben bij het verlagen van LDL-cholesterol hun consumptie van verzadigd vet beperken tot 5 tot 6 procent van de totale calorieën, wat overeenkomt met ongeveer 11 tot 13 gram dagelijks verzadigd vet .
Uiteindelijk kan het verlagen van de inname van verzadigd vet een beetje werk en beperking zijn, maar met je gezondere keuzes zul je je waarschijnlijk beter en energieker voelen.
Met dat, hier is het mager op gewone voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, evenals alternatieve (en lekkere) opties die u in plaats daarvan kunt kiezen.
Eiwitten met een hoge verzadigde vetzuren
Veel dierlijke producten bevatten grote hoeveelheden verzadigd vet. Specifiek is vlees van koeien en varkens rijk aan verzadigd vet (bijvoorbeeld gehakt, varkensvlees en spek).
Rundvet en lamsvlees bevatten ook veel verzadigde vetten, evenals vleeswaren, hotdogs, sommige vleeswaren en ontbijtworsten.
Hoewel het volgen van een cholesterolverlagend dieet u niet verbiedt om dierlijk vlees volledig te eten, kan het oplopen als u deze producten bij elke maaltijd gebruikt.
Daarmee is het beperken van uw inname van vlees een eenvoudige manier om uw inname van verzadigd vet te verlagen.
U kunt ook kiezen voor "mager" of "extra mager" vlees. Mager vlees bevat minder dan 4,5 gram verzadigde en transvetten, terwijl extra mager vlees minder dan twee gram verzadigde vetten en transvetten bevat.
Afgezien daarvan worden transvetten van nature gevonden in dierlijke vetten (zoals rood vlees), maar de meerderheid wordt industrieel geproduceerd uit vloeibare plantaardige oliën en gevonden in gebakken en gebakken goederen zoals donuts, koekjes, crackers, gebak, pizzadeeg, taartbodem en gebak.
Transvetten verhogen iemands LDL ("slechte cholesterol") en verlagen iemands HDL ("goede cholesterol"). Deze twee factoren verhogen iemands kans op het ontwikkelen van hartziekten.
Gezonde alternatieven
Als een eiwitalternatief voor rood vlees en varkensvlees, kunt u het eten van gevogelte, zoals kip of kalkoen, zonder de huid beschouwen.
Als u verzadigd vet op een meer substantiële manier uit uw dieet wilt snijden, kunt u eiwitten krijgen van vis, noten, bonen of sojaproducten.
Zuivelproducten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten
Zuivelproducten introduceren ook extra verzadigd vet in uw dieet, waaronder:
- kazen
- Wit of 2 procent melk
- crèmes
- Ijsje
Niet alleen kan het consumeren van zuivelproducten uw inname van verzadigd vet verhogen, u moet ook op de hoogte zijn van de hoeveelheden zuivelproducten die aan uw favoriete voedsel of dranken worden toegevoegd (bijvoorbeeld koffiecreamer of boter op uw toast) - al deze bronnen tellen behoorlijk op snel.
Gezonde alternatieven
Om de hoeveelheid verzadigd vet die u eet te minimaliseren, selecteert u vetarme variëteiten van uw favoriete zuivelproducten, meestal aangeduid als "vetarm", "magere" of "halfkalk" op hun verpakking.
Vetten en oliën rijk aan verzadigde vetten
Hoewel verschillende smeersels en oliën niet iets zijn dat u alleen zou consumeren, worden ze tijdens de bereiding vaak in verschillende voedingsmiddelen verwerkt. Sommige van deze vetten, zoals sladressing op basis van room en bakolie , kunnen voor het overige gezonde, vetarme gerechten met vetarme groenten of vis bevatten en ze omtoveren tot een vetarme nachtmerrie.
- Reuzel
- Boter
- Bepaalde plantaardige oliën (bijvoorbeeld palmolie, palmpitolie, kokosolie)
- Crèmekleurige verbanden of onderdompelingen
- Mayonaise
Natuurlijk hebben gefrituurd voedsel en gebakken goederen vaak een hoog gehalte aan verzadigde vetten of transvetten.
Wees op uw hoede voor labels die ook "suikervrij" zijn. Hoewel dit gezond klinkt, wordt de suiker vaak vervangen door vetten. Evenzo zijn voedingsmiddelen met een laag cholesterolgehalte vaak hoog in verzadigde vetten, een bedrieglijke tactiek. Uiteindelijk is de enige manier om te weten hoeveel verzadigd vet je eet, is het voedingsetiket te lezen.
Gezonde alternatieven
Kies plantaardige oliën zoals canola-olie, olijfolie, zonnebloemolie of saffloerolie en zachte margarine als vervanger voor boter of stokmargarine. Voorbeelden van zachte margarine zijn bijvoorbeeld die vloeibaar zijn of in een bad zitten, maar controleer het etiket met voedingsfeiten om zeker te zijn.
Veranderen van de manier waarop u uw maaltijden klaarmaakt, kan uw inname van verzadigd vet helpen verminderen. Je kunt bijvoorbeeld je kip bakken in plaats van bakken, of je vis stomen in plaats van te bakken.
Ten slotte kan het gebruik van vetarme variëteiten van dressings of onderdompelingen ook voorkomen dat overtollig verzadigd vet in uw dieet wordt geïntroduceerd.
Een woord van
Het is belangrijk om niet ontmoedigd te raken als je de manier verandert waarop je eet. Denk aan alle heerlijke maaltijden die u kunt bereiden, niet per se wat u moet vermijden - een halfvolle benadering met een glas.
In feite zijn er zoveel voedselopties beschikbaar die je smaakpapillen tevreden zullen stellen terwijl ze gemakkelijk te bereiden zijn. Denk maar aan, je kunt een heerlijke salade met noten, fruit en gegrilde kip klaarmaken in de tijd die nodig is om een pizza te bestellen of te koken.
Voor een snack, in plaats van naar de automaat op het werk gaan, pak containers met kleurrijke groenten en fruit met hummus als een dip. Of geniet van een rijstcake met smeuïge roomkaas of nog meer vulling met amandel of pindakaas.
Uiteindelijk gaat het om matiging en het maken van goede keuzes. Als u ooit twijfelt of uw favoriete voedingsmiddelen verzadigd vet bevatten, moet u het voedingsetiket controleren, meestal op de achterkant van de verpakking.
> Bronnen:
> American Heart Association. (2017). Verzadigd vet.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Verzadigd vet, koolhydraten en hart- en vaatziekten. Am J Clin Nutr . 2010 mrt; 91 (3): 502-09.