Fysiotherapie Oefeningen na hamstringspanning

Welke oefeningen zijn het beste na een Hamstring Tear?

Als u een verrekking of scheur in de hamstring hebt, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om u te helpen herstellen. Uw fysiotherapeut kan uw toestand beoordelen en behandelingen en oefeningen voorschrijven om uw pijn te verminderen en uw algehele mobiliteit te verbeteren.

Tijdens fysiotherapie voor een hamstringstam kan uw PT verschillende modaliteiten gebruiken om de bloedsomloop te verbeteren, de manier waarop uw spieren samentrekken te verbeteren en pijn te verminderen. Hoewel deze behandelingen nuttig kunnen zijn, moeten ze niet de enige behandeling zijn die u krijgt voor uw hamstring-aandoening.

Oefening is het belangrijkste onderdeel van uw hamstringscheurrehabilitatie. Maar welke oefeningen zijn het best na een hamstring, en zijn er oefeningen om je weer normaal te laten zijn? Zijn er oefeningen om mogelijk toekomstige problemen met je hamstring te voorkomen? Er zijn.

Je fysiotherapeut kan helpen bij het bepalen van de beste oefeningen voor je conditie. Deze lijst is een voorbeeld van de oefeningen die uw PT u tijdens uw revalidatie na een hamstringstam kan geven.

Het oefenprogramma begint traag met een aantal zachte stretching- en bewegingsoefeningen (ROM) , en het gaat verder in intensiteit totdat je hamstrings (en andere naburige spieren) in staat zijn om de hoge belastingen en spanningen aan te kunnen die gewoonlijk op hen worden uitgeoefend.

Vergeet niet om in te checken bij uw arts of fysiotherapeut voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma voor uw verloskundige in de hamstrings begint. Als een oefening blijvende pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.

Klaar? Laten we beginnen.

1 -

Hamstring strekt zich uit

Stel je een grote klomp van gebalde slop voor op de plek waar je hamstringspier was gescheurd. Dat weefsel is collageen en wordt littekenweefsel genoemd. Het is het product van het normale genezingsproces na een hamstring. De beste manier om dit weefsel te modelleren is met zacht, progressief rekken. (Uw PT kan er ook voor kiezen om littekenweefselmassage met u te doen om te helpen bij het wegwerken van dat klompje weefsel in de buurt van uw verwondingsplaats.)

Er zijn verschillende manieren om je hamstrings te laten rekken na een hamstring. Begin langzaam en verhoog voorzichtig de intensiteit van elk stuk in de loop van 4 tot 6 weken.

Verschillende hamstrings die uw PT voor u kan voorschrijven, kunnen zijn:

• De hordeloper strekt zich uit
• De handdoek hamstring uitrekken
• De geweldige staande hamstrings

Elk stuk kan 15 tot 30 seconden worden vastgehouden en je kunt 3 tot 5 herhalingen doen. Tijdens uw revalidatieperiode moeten de hamstringsoefeningen enkele weken worden voortgezet en u kunt flexibel blijven door uw hammies meerdere keren per week uit te rekken, zelfs nadat u volledig genezen bent.

2 -

Hamstring versterkende oefeningen

Een ander deel van je afkickkliniek moet gericht zijn op versterking van de hamstring. Je PT kan je de beste oefeningen laten zien om je hamstrings te versterken. Sommige ideeën kunnen zijn:

• Naar voren gebogen kniekrullen (begin alleen met de zwaartekracht als weerstand, en maak de dingen dan uitdagender door manchetgewichten toe te voegen)
• Staande hamstring krullen
• Kogelbruggen met knieflexie
• Zittend hamstring krullen met een weerstand band
• Ochtend oefeningen
• De Noordse excentrieke hamstring-krul

Denk eraan, begin langzaam en ga verder met het verhogen van het aantal herhalingen van elke oefening of door weerstand toe te voegen met manchetgewichten of weerstandsbanden.

Zorg ervoor dat je elke versterkingsoefening langzaam uitvoert en concentreer je op het excentrische gedeelte van de samentrekking. Excentrische weeën treden op als je hamstring langer wordt. Dus als je een hamstring-krul doet, is het excentrische gedeelte van de samentrekking langzaam de kniebeweging als je knie rechtmaakt. Sommige onderzoeken geven aan dat excentrische contracties een beschermend effect kunnen hebben op hamstringblessures.

3 -

Kalverversterkende oefeningen

Denk eraan, je hamstrings steken je kniegewricht achterin over. Raad eens? Je kuitspieren trekken daar ook over, dus negeer ze niet terwijl je een hamstringblessure herstelt. Je kuit en hamstring werken samen om je knie te ondersteunen, dus het uitvoeren van oefeningen om kalveren te versterken kan helpen om je hele onderste extremiteit te ondersteunen.

Oefeningen om je kuiten te versterken kunnen zijn:

• Kalf heft op
• Theraband versterkende oefeningen
• Alfredson-protocol voor Achilles-kracht

Elke oefening moet meerdere keren per week voor 10 tot 15 herhalingen worden gedaan. Stop als een kuitoefening de pijn in je gewonde hamstring begint te verhogen.

4 -

Hip en Quad Stregnthening-oefeningen

Je heupspieren, zoals de gluteus medius , helpen de positie van je been te beheersen terwijl je loopt en rent. Als uw heupen zwak zijn, kan uw onderbeen naar binnen draaien en overmatig veel druk uitoefenen op uw knie en de spieren eromheen. Door je heupen sterk te houden, kun je deze overmatige stress op je hamstrings helpen verlichten, wat hen kan helpen beschermen tegen verdere verwonding na een hamstring.

Rechte benen heffen zijn een geweldige manier om je heupversterkende oefeningen te starten. Zodra je heupen sterker worden en je hamstrings is genezen, kun je meer geavanceerde heupversterking starten, zoals hip-wandelaars .

Je quadriceps-spieren bevinden zich aan de voorkant van je dij, recht tegenover je hammies. Door deze spieren sterk te houden, kunt u uw hele onderste extremiteit ondersteunen en een balans creëren tussen alle spieren in uw been. Korte boog quad oefeningen of mini squats kunnen helpen om je quads goed te laten werken terwijl je je hamstrings herstelt.

Oefeningen voor je heupen en quads moeten worden gedaan voor 10 tot 15 herhalingen, 3 tot 4 keer per week.

5 -

Buik- en kernstabiliteit

Je buik- en kernspieren hechten zich vast aan de bovenkant van je bekken, en je hamstrings komen uit de onderkant van je bekken. Daarom kan het sterk beïnvloeden van je core de positie van het bekken beïnvloeden, en een bekken dat niet in de optimale positie is, kan verhoogde stress en spanning op je hamstringspieren veroorzaken. Het is logisch dat je fysiotherapeut je mogelijk laat werken aan kernstabiliteitsoefeningen als onderdeel van je hamstring-oefenprogramma. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat programma's voor hamstring-revalidatie met kernoefeningen superieure resultaten kunnen opleveren ten opzichte van programma's die kernversterking missen.

Abdominale en kernversterkende oefeningen die uw PT kan voorschrijven, zijn onder andere:

• De bekkenkanteling
• Bridges
• Stabiliteitsbalbruggen
• planken
• Viervoeteroefeningen

Vergeet niet om te beginnen met een eenvoudige oefening die minimale stress op je hamstrings legt, en ga door naar meer uitdagende oefeningen als je hamstring geneest en je meer spanning op je spieren kunt verdragen.

6 -

Balans en Proprioceptie Oefeningen

Je fysiotherapeut kan je laten werken met balans- en proprioceptieoefeningen als onderdeel van je programma voor hamstringstammen. Slechte balans en instabiliteit kunnen ervoor zorgen dat je beenspieren, zoals je hamstrings, extra hard werken tijdens atletiek met hoge intensiteit, zoals rennen of springen. Dit kan overmatige stress op je hamstrings veroorzaken, wat tot spanning leidt.

Saldo-oefeningen kunnen zijn:

• Enkele beenhouding
• De T-houding
• Het BAPS-bord (meestal gedaan in de PT-kliniek)
• Gebruik een wiebelbord terwijl je op één voet staat
• Medicijnbal-balansoefeningen

Een belangrijk voorbehoud met evenwichtsoefeningen: wees veilig. Om uw balans effectief te verbeteren, moet u situaties creëren die uw balans uitdagen en dit kan u in een situatie brengen waarin u kunt vallen. Zorg ervoor dat je veilig blijft tijdens het uitvoeren van je evenwichtsoefeningen door iets in de buurt te houden dat je vast kunt houden om jezelf te stabiliseren.

Je fysiotherapeut kan je de beste oefeningen laten zien om je evenwicht te verbeteren tijdens je hamstring rehabilitatie.

7 -

Plyometric en terugkeer naar sportoefeningen

Naarmate je programma voor fysiotherapie in de hamstring vordert, kan je PT je laten werken aan hoog-intensiteitspringen, genaamd plyometrics. Oefeningen kunnen zijn:

• Drop-jump oefeningen
• Enkele been-hop oefeningen
• Box springen

Al deze oefeningen hebben één ding gemeen: ze brengen grote hoeveelheden stress op de spieren en gewrichten van je onderste ledematen. Ze moeten worden gedaan onder nauw toezicht van uw fysiotherapeut en zijn gereserveerd voor de laatste stadia van uw hamstrings, als er significante genezing heeft plaatsgevonden.

Uw fysiotherapeut kan ook functionele mobiliteitstests uitvoeren om te bepalen wanneer (en of) het veilig voor u is om terug te keren naar atletiek met een hoge intensiteit . Deze tests zijn bedoeld om uw beenspieren te belasten, zoals de hamstrings, en kunnen uw PT helpen bepalen of u weer aan sport kunt doen.

Als je hamstring is genezen en je klaar bent om door te gaan van de fysiotherapiekliniek en weer terug naar normale activiteiten, kan je PT samen met jou een thuisoefenprogramma ontwikkelen om je te helpen optimale flexibiliteit, kracht, evenwicht en springvermogen te behouden u helpen om uw risico op toekomstige hamstrings te minimaliseren.

Als u een hamstringbelasting heeft gehad, zal uw PT u waarschijnlijk door oefeningen leiden, vergelijkbaar met dit programma, om u te helpen volledig te herstellen. Neem contact op met uw fysiotherapeut om te beginnen aan uw eigen gepersonaliseerde revalidatieprogramma voor uw hamstring, zodat u snel en veilig kunt terugkeren naar een optimale functionele mobiliteit.

_bronnen:

_{Goosens, EW et al. "Lagere excentrieke hamstringskracht en single-leg hop voor afstand voorspellen hamstringletsel bij PETE-studenten." Euro J van Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA en Best, TM. "Een Comaprison van 2 revalidatieprogramma's voor de behandeling van acute hamstrings." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}