1 -
Geavanceerde heupversterkende oefeningen startenDe heupen zijn grote, gewichtdragende gewrichten die elke dag onderhevig zijn aan aanzienlijke stress. Als u heuppijn heeft , zijn enkele eenvoudige rekoefeningen en oefeningen voldoende om uw pijn te verminderen of te elimineren. Soms hebt u meer geavanceerde heupversterkende oefeningen nodig om de heupsterkte te maximaliseren en de functionele mobiliteit te verbeteren.
Bepaalde RSI-blessures van de heup, knie en enkel kunnen worden veroorzaakt door zwakte in het heup- en het core-spierstelsel. Veel veelvoorkomende loopblessures en atletische verwondingen kunnen worden veroorzaakt door zwakte in de heupen. Geavanceerde heupsterkte-oefeningen kunnen een onderdeel van je oefenprogramma zijn dat kan helpen de heupsterkte te verbeteren, pijn te verminderen en je algehele atletische prestaties te verbeteren.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u uw arts en fysiotherapeut vragen om te controleren of deze oefening geschikt is voor uw specifieke situatie en om de beste oefeningen voor u te leren.
Single Leg Bridge
Om de brug met een enkel been uit te voeren, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Betrek uw buikspieren, maak een been recht en til het ongeveer 15 centimeter omhoog. Terwijl je je maag strak houdt en je been omhoog houdt, til je je billen langzaam op tot je een brug maakt met je lichaam. Houd deze positie 2 seconden vast en laat hem vervolgens langzaam zakken. Herhaal deze oefening voor 10 volledige herhalingen op één been en voer vervolgens 10 herhalingen uit met het andere been.
Deze oefening is geweldig om de gluteale spieren te werken die de heup verlengen en ontvoeren. De buikspieren en hamstrings worden ook uitgedaagd tijdens de eenbeenbrug.
2 -
Ball BridgesOm de balbrug uit te voeren, moet je eerst een therapiebal kopen. Meestal kun je er een kopen in een plaatselijke atletiekwinkel. Als je problemen hebt om er een te vinden, neem dan contact op met je fysiotherapeut en hij of zij kan misschien helpen. Therapieballen zijn er in verschillende maten. De meest gangbare maten zijn 55, 65 en 75 centimeter.
De ball bridge wordt uitgevoerd door op je rug te liggen met je benen op de bal. Span je buikspieren aan en til langzaam je billen op tot je een brug met je lichaam maakt. De bal creëert een onstabiel oppervlak, dus wees erop voorbereid dat je heup- en kernspieren aan het werk zijn. Houd deze positie 2 seconden vast en laat hem vervolgens langzaam zakken. Herhaal deze oefening voor 10 herhalingen.
De kogelbrug daagt de heupextensies en abductorspieren uit, evenals de buikspieren.
Nadat je de balbrug onder de knie hebt, kun je de heupspieren meer uitdagen door de volgende oefening uit te voeren: Ball bridge met knieflexie.
3 -
Ball Bridge met knie-flexieAls je eenmaal de balbrug onder de knie hebt, kan het toevoegen van knieflexie de spieren die de heup ondersteunen verder uitdagen. Deze oefening is effectief in het veroorzaken van co-contractie van de hamstring-, heup- en kernspieren en is geweldig voor heup- en core-stabiliteit.
Om deze oefening uit te voeren, voer je de balbrug uit en houd je de brugpositie vast, buig dan langzaam je knieën en laat de bal naar je billen rollen. Zorg ervoor dat uw buikspieren ingeschakeld blijven. Zodra de knieën gebogen zijn, houdt u deze positie 2 seconden vast en keert u vervolgens terug naar de positie van de balbrug. Herhaal de knieflexie 10 keer. Na 10 herhalingen, laat je je lichaam langzaam zakken tot in de rustpositie.
4 -
Laterale bandwandelingDe laterale band-loopoefening versterkt de spieren aan de zijkant van de heupen die bekend staan als de gluteus medius. Deze spieren zijn belangrijk om de stabiliteit te behouden tijdens het lopen en rennen.
U moet een latex- of rubbertherapieband aanschaffen om deze oefening uit te voeren. Het is meestal verkrijgbaar bij uw plaatselijke winkel met sportartikelen, of uw lokale fysiotherapeut biedt misschien een paar voeten voor een kleine vergoeding.
Bind de therapieband in een lus. Plaats beide voeten in de lus en ga rechtop staan. Open je benen wijd om spanning op de band te krijgen. Zorg dat je spanning houdt op de band, activeer je buikspieren en zet kleine stapjes zijwaarts. Je zou druk op de buitenkant van je heupen en benen moeten voelen. Loop ongeveer 10 stappen zijwaarts en loop dan de andere kant op voor ongeveer 10 stappen. Herhaal dit gedurende drie ronden heen en weer.
5 -
Hip abductie met therapiebandOm deze oefening uit te voeren, moet u uw rubberen therapieriem om een stabiel object binden. De voet van een bed of een tafel zijn goede plekken. Plaats een voet in de lus en til vervolgens langzaam je voet en been naar de zijkant, zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen. Houd 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 keer en wissel dan van been.
Om deze oefening uitdagender te maken, probeer het zonder vast te houden aan iets om je balans te betwisten.
De oefeningen zoals hier beschreven suggereren elk 10 herhalingen. Wanneer je kracht verbetert en de oefeningen gemakkelijker worden, kun je jezelf blijven uitdagen door maximaal drie sets van elke oefening uit te voeren of de herhalingen tot 15 of 20 te verhogen. Aangezien dit geavanceerde spierversterkingsoefeningen zijn, mogen ze maar drie keer per week worden uitgevoerd om geschikt spierherstel mogelijk te maken. Nogmaals, neem contact op met uw arts of fysiotherapeut voor u aan een trainingsprogramma begint.
De geavanceerde heupversterkende oefeningen zijn ontworpen om de kracht en stabiliteit van de heupen en benen te verbeteren. Door de heupen sterk te houden, kunt u mogelijk pijnvrije functionele mobiliteit behouden.