Moeilijkheden met slapen is afhankelijk van de onderliggende aanleg, Triggers
Het is weer 1 uur. Je kunt niet slapen. Je bent al uren wakker. Net wanneer de slaap binnen handbereik lijkt, word je wreed teruggetrokken naar waakzaamheid. Hoe ga je morgen functioneren? Waarom kan je niet slapen? Als je merkt dat je worstelt om te vallen en in slaap te blijven, leer dan hoe je de factoren die leiden tot je slapeloosheid onder de knie kunt krijgen en de rest krijgt die je nodig hebt.
Welke factoren leiden tot slapeloosheid? Overweeg slaapritme, circadiaanse ritmes, genetica en andere bijdragende oorzaken. Ontdek manieren om eindelijk in slaap te vallen.
Slaap hangt af van Drive en Circadian Rhythms
Er zijn bepaalde factoren die in uw voordeel werken en die u helpen om 's nachts in slaap te vallen. Wanneer deze echter zijn beschadigd, kunnen ze snel tegen u werken en tot slapeloosheid leiden. Om beter te begrijpen hoe dit kan gebeuren, is het belangrijk om eerst stil te staan bij de patronen die tot slaap leiden en waarom sommige mensen 's nachts niet kunnen slapen.
Slaap is afhankelijk van twee onafhankelijke processen: slaapritme en circadiaans ritme. Slaaprit is het verlangen naar slaap dat zich geleidelijk opbouwt tijdens het waken. Simpel gezegd, hoe langer je wakker bent, hoe meer je wilt slapen. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de geleidelijke accumulatie van een chemische stof in de hersenen die adenosine wordt genoemd, een van de neurotransmitters. Slaap is een tijd om adenosine weg te ruimen, en wanneer je wakker bent, stapelt het zich op en leidt het tot meer slaperigheid.
Een slecht getimed dutje gedurende de dag zal de chemische stof verspreiden en uw vermogen om 's nachts te slapen verminderen.
De andere factor die bepaalt wanneer (en of) je kunt slapen, is het zogenaamde circadiaanse ritme . Ons lichaam reageert op de natuurlijke dagelijkse patronen van licht en duisternis, waarbij bepaalde biologische processen aan deze ritmen worden gekoppeld.
Een van deze processen is slaap.
Er zijn bepaalde factoren die deze circadiane ritmen beïnvloeden. Melatonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van slaappatronen. Blootstelling aan licht oefent echter de meest krachtige invloed uit. Alles bijeen, moedigt het circadiane ritme de specifieke timing van slaap en waakzaamheid aan. Slaap die in strijd is met onze natuurlijke verlangens is vaak niet effectief. Bovendien kan een langdurige verschuiving in de timing van slaap een circadiane ritme-slaapstoornis vertegenwoordigen.
Welke factoren veroorzaken slapeloosheid?
Slapeloosheid wordt gedefinieerd als het moeilijk in slaap vallen, in slaap blijven of slapen dat gewoon niet verfrissend is. Hoe dit gebeurt, wordt het best begrepen door een theoretisch model te overwegen van de oorzaken van iemand die slapeloosheid heeft. Volgens het model van dr. Arthur Spielman lijken er drie overwegingen te zijn, samengevat als predisponerende, provocerende en precipiterende factoren.
Ten eerste lijkt het erop dat sommige mensen aanleg hebben voor slapeloosheid. De drempel voor het ontwikkelen van slapeloosheid zal voor elke persoon verschillen. Geloof het of niet, er zijn mensen die zelden of nooit problemen krijgen met slapen 's nachts. Aan de andere kant kunnen sommige mensen pech hebben en zijn ze gewoon voorbestemd om slapeloosheid te hebben.
Dit heeft waarschijnlijk te maken met genetische factoren (slapeloosheid loopt vaak in gezinnen), leeftijd, geslacht (vaker vrouwen), middelengebruik en andere medische en psychiatrische aandoeningen.
Slapeloosheid kan ook worden toegeschreven aan een verhoogd waarschuwingssignaal. Dit heeft betrekking op het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de zogenaamde "vecht- of vluchtreactie". Sommige mensen hebben een verhoogde sympathetische drive, wat betekent dat ze klaar zijn om te reageren op een externe dreiging. Dit signaal kan je overdag wakker houden, maar het houdt ook 's nachts slapelozen tegen. Sommigen hebben dit beschreven als "moe maar bedraad".
Ook al heb je een aanleg voor slapeloosheid, het moet worden geactiveerd.
Deze triggers worden provocatieve factoren genoemd. Slapeloosheid kan tijdelijk optreden en secundair zijn aan stress, een kopje koffie of een ongemakkelijke slaapomgeving . Ongeveer 25 procent van de mensen kan de oorzaak van hun slapeloosheid niet identificeren. Als u de trigger echter nog niet was tegengekomen, zou u zonder problemen kunnen blijven slapen. In plaats daarvan sta je in de greep van acute slapeloosheid . Na verloop van tijd kan dit oplossen. Maar soms doet het dat niet.
De laatste componenten die een voorbijgaande slaapprobleem omzetten in chronische slapeloosheid veranderen zijn de precipiterende factoren. Dit zijn de elementen die de slaapproblemen bestendigen. Deze kunnen het best worden begrepen door een voorbeeld te beschouwen.
Stel je voor dat je in het midden van de nacht enkele uren wakker ligt, een veel voorkomend verschijnsel bij slapeloosheid. Je herkent dat je 8 uur slaap nodig hebt en door wakker te liggen snijd je in deze tijd. Je besluit om 2 uur eerder naar bed te gaan om te compenseren. Dit helpt sommigen, maar nu je extra vroeg naar bed gaat, krijg je meer tijd om in slaap te vallen. Als je meer wakker wordt van de nacht, neemt je frustratie toe en compenseer je je eerste slapeloosheid.
Er zijn verschillende keuzes die je slapeloosheid kunnen bestendigen. Sommige mensen kiezen ervoor om hun activiteiten overdag te beperken vanwege slaperigheid. Deze vermijding kan uw lichamelijke activiteit verminderen. Omdat u niet traint, bent u mogelijk minder moe en kunt u niet slapen. U kunt op uw computer in bed gaan werken om het meeste te halen uit uw verblijf. Het licht van uw computer en de activiteit kunnen uw slaapvermogen verergeren. Bovendien kunt u overdag slapen terwijl u slaapt en dit zou uw slaapdrempel en vermogen om 's nachts te slapen kunnen ondermijnen. Alles bij elkaar zullen blijvende factoren je strijd met slapeloosheid verlengen.
Hoe eindelijk te slapen
Nu je de factoren begrijpt die ertoe kunnen leiden dat je 's nachts moeilijk slaapt, vraag je je je ongetwijfeld af hoe je in slaap zult vallen. Over het algemeen kunt u deze eenvoudige regels volgen:
- Bouw je slaaprit op met slaapbeperking.
Werk eraan om jezelf moe te maken door je tijd in bed te begrenzen met slaapbeperking . Vermijd dutjes die uw vermogen om 's nachts te slapen kunnen verminderen. Slaap niet in verdeelde periodes . Als je merkt dat je niet kunt slapen, sta jezelf dan niet toe om langdurig wakker te blijven in bed, maar houd de stimuluscontrole in de gaten . Deze interventies kunnen de kwaliteit van uw slaap verhogen.
- Respecteer je circadiane ritme en slaap op het juiste moment voor jou.
Erken je de gewenste timing van je lichaamsslaap. Als je een nachtbraker bent, ga dan niet te vroeg naar bed en lig wakker. Als je vroeg wakker wordt, gun jezelf dan voldoende slaaptijd door ook vroeg naar bed te gaan. Er zijn manieren om de timing van je slaap aan te passen, maar begin met slapen als je lichaam dat wil.
- Vermijd triggers die slapeloosheid kunnen veroorzaken.
Als u de oorzaken van uw slapeloosheid kunt vaststellen, probeert u deze triggers te vermijden. Begin met het elimineren van cafeïne , vooral na het middaguur. Overweeg andere manieren om je slaap te verpesten . Vergeet niet om naast elkaar voorkomende slaapstoornissen te behandelen , omdat deze ook kunnen leiden tot problemen met vallen of slapen.
- Voor mensen met chronische slapeloosheid, zoek professionele hulp.
Tenslotte, als u lijdt aan chronische slapeloosheid, die langer dan 3 maanden duurt, moet u mogelijk professionele hulp zoeken. Wanneer slapeloosheid langdurig wordt, is het noodzakelijk om andere interventies na te streven. Slaappillen kunnen op de korte termijn helpen, maar andere behandelingen hebben de voorkeur voor chronische slapeloosheid. Het kan zeer nuttig zijn om de overtuigingen, gedachten en gevoelens rondom uw slapeloosheid aan te pakken met een behandeling die cognitieve gedragstherapie wordt genoemd .
Als je lijdt aan slapeloosheid, begin dan met het beschouwen van de factoren die ten grondslag liggen aan je probleem. Praat dan met uw arts en vraag eventueel om verwijzing naar een slaapspecialist .
bronnen:
Kryger, MH et al . "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." ExpertConsult , 5e editie, 2011.
Spielman AJ et al . "Een gedragsperspectief op de behandeling van slapeloosheid." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.