Vroegtijdige behandeling van een verstuikte enkel kan helpen om het herstel te versnellen en de symptomen te minimaliseren. Hier zijn een paar eenvoudige behandelingsstappen die je moet volgen als je een verstuikte enkel vasthoudt. De eerste stappen zijn gebaseerd op de "RIJST" -behandeling van een acuut letsel. Dit staat voor Rust, IJs, Compressie en Hoogte. Naarmate de aanvankelijke pijn en zwelling beginnen af te nemen, kan meer agressieve revalidatie voor volledig herstel zorgen.
Hier is hoe:
- Bescherm de gewonde enkel
Dit is vrij eenvoudig, maar ongelooflijk gebruikelijk voor mensen om te vergeten. Loop niet over de verstuikte enkel en bescherm het tegen verder contact door te immobiliseren met een spalk of brace . Het laten rusten van de gewonde enkel kan helpen verdere verwonding van het gewricht te voorkomen en ook de hoeveelheid zwelling en ontsteking rondom het gewricht te beperken. Hoe minder zwelling en ontsteking er optreedt, des te sneller kunt u doorgaan naar de volgende fasen van de revalidatie. Door het gewricht niet te beschermen, kunt u niet alleen het begin van het herstel vertragen, maar deze vroege fasen ook langer en moeilijker maken. - Rust uit
Neem een paar dagen vrij van je voeten. U hoeft niet inactief te zijn, maar zorg ervoor dat de enkel rust. Rusten betekent verschillende dingen, afhankelijk van de ernst van de blessure. Een van de gemakkelijkste manieren om de enkel te laten rusten, maar toch rond te bewegen, is het gebruik van krukken voor een paar dagen. Dit neemt alle druk en spanning weg van het gewonde gewricht en kan de zwelling laten verdwijnen. Hoewel het niet nodig is en waarschijnlijk niet eens het beste om het gewricht te immobiliseren, moet elke activiteit voorzichtig en beperkt zijn. Mogelijke oefeningen die u kunt doen, zijn zwemmen of fietsen op een hometrainer.
- Ijs
Dit kan meerdere keren per dag gedurende 15-20 minuten worden gedaan. Dit zal de zwelling tot een minimum beperken en kan effectief zijn om pijn rond het gewricht te beheersen. De meeste mensen richten hun ijsvorming op de eerste paar dagen na de blessure terwijl het lichaam door de ontstekingsstadia van genezing gaat. Na die eerste 48 uur is ijsvorming waarschijnlijk minder belangrijk, maar kan het nog steeds een effectief hulpmiddel zijn om pijn rond het gewricht te bestrijden. Niet meer dan 20 minuten ijs, het kan meer schade aanrichten dan goed.
- samendrukking
Dit hoeft niet altijd te zijn, maar vooral als uw voet niet is opgeheven, is het raadzaam. Een eenvoudige aasfolie is prima voor lichte compressie . De compressie kan helpen de hoeveelheid vloeistof die zich ophoopt in de zachte weefsels rond het enkelgewricht te beperken. Door deze zwelling te beperken, wordt de enkelbeweging behouden en de pijnbestrijding verbeterd. - Verheffen
Dit zal ook helpen om de zwelling die plaatsvindt te minimaliseren. Een paar kussens onder de enkel moeten in orde zijn om het been voldoende omhoog te krijgen en het gewonde ledemaat comfortabel te houden. Houd in gedachten dat het belangrijk is om de enkel boven het niveau van je bovenlichaam te hebben, dus het is niet echt mogelijk om je been vanuit een zittende positie omhoog te brengen. Als je echt de enkel wilt verheffen, zul je moeten gaan liggen! - Ontvang professionele hulp
Hoewel de meeste enkelblessures eenvoudig zijn en in korte tijd op natuurlijke wijze genezen, zijn sommige verwondingen ernstiger en kunnen ze een meer agressieve behandeling noodzakelijk maken. Als er een vraag is over de ernst van je enkelblessure, kan een medische professional je helpen bepalen of er nog iets moet worden gedaan. Zelfs met typische enkelverstuikingen kan er schade aan pezen, kraakbeen en zenuwen zijn die uw behandeling kunnen bemoeilijken en verlengen.
- Begin Ankle Rehab
Om volledig herstel te bewerkstelligen, moet u volledige mobiliteit, kracht en balans herstellen met het gewonde enkelgewricht. Als u werkt met een therapeut, sporttrainer of persoonlijke fitnesscoach, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste aanpak kiest voor enkelrevalidatie. Houd er rekening mee dat revalidatie niet alleen belangrijk is voor het herstel van je blessure, maar het is ook van essentieel belang om terugkerende blessures aan die enkel te voorkomen.
Tips:
- Nooit meer dan 20 minuten ijs.
Veel mensen denken dat hoe meer hoe beter, maar dit is niet waar! De maximale ijstijd moet om de paar uur 20 minuten zijn. - Wees creatief met ijsvorming van je verstuikte enkel.
Een zak bevroren maïs of erwten vormt een geweldig ijspak - en het is zowel herbruikbaar als eetbaar.
- Compressieverbanden moeten knus zijn, niet strak.
Als het te strak is, zal uw bloedcirculatie verminderd zijn en het genezingsproces vertragen.