Breek de Cycle of Conditioning om gemakkelijker in slaap te vallen
Slapeloosheid kan moeilijk zijn om mee om te gaan, en niet iedereen wil slaappillen nemen , dus wat zijn de andere opties? Moeilijkheden om in slaap te vallen of te blijven, kunnen worden overwonnen door opties voor gedragsbehandeling, waaronder stimulusbeheersingstherapie. Wat is stimulusbeheersing? Hoe verhoudt het zich tot algemene richtlijnen om slaapgewoonten, slaaphygiëne en psychologische conditionering te verbeteren, te verbeteren?
Om deze vragen te beantwoorden, bekijken we een fragment van UpToDate - een betrouwbare elektronische medische referentie die wordt gebruikt door zorgverleners en patiënten. Lees dan verder voor aanvullende informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
"Stimulusbestrijdingstherapie is gebaseerd op het idee dat sommige mensen met slapeloosheid hebben geleerd de slaapkamer te associëren met wakker blijven in plaats van slapen.
- Je moet niet meer dan 20 minuten in bed liggen om in slaap te vallen.
- Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, sta op, ga naar een andere kamer en lees of vind nog een ontspannende activiteit totdat je je weer slaperig voelt. Activiteiten zoals eten, het in evenwicht brengen van uw chequeboek, huishoudelijk werk doen, tv kijken of studeren voor een test, die u "belonen" om wakker te blijven, moeten worden vermeden.
- Wanneer u zich slaperig begint te voelen, kunt u terugkeren naar bed. Als u niet binnen 20 minuten opnieuw kunt inslapen, herhaalt u het proces.
- Stel een wekker in en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Neem overdag geen dutje.
"Misschien slaap je niet veel op de eerste nacht, maar slaap is meer waarschijnlijk op opeenvolgende nachten omdat dutjes niet zijn toegestaan."
Deze passage belicht enkele belangrijke concepten met betrekking tot gezond slapen. Ten eerste kunt u het belang van uw slaapomgeving niet onderschatten. Je slaapkamer is bedoeld als een ruimte van stille rust. Als u moeite heeft met slapen, moet u goed kijken waar u probeert te slapen. Afleidingen en verstoringen moeten worden gewist, van uw televisie tot uw huisdieren.
Als je bedpartner een slaapstoornis heeft en je slaapvermogen schaadt, moet dit ook worden aangepakt.
De rol van conditionering bij slapeloosheid
Een probleem dat optreedt bij chronische slapeloosheid heeft te maken met een psychologisch concept dat 'conditionering' wordt genoemd en dat de eerste paar punten hierboven proberen aan te pakken. Conditionering is misschien het meest bekend in het verhaal van de honden van Pavlov. Ivan Pavlov, een wetenschapper, voedde herhaaldelijk zijn honden terwijl hij aanbelde. Na verloop van tijd begonnen de monden van de honden automatisch te kwijlen in de verwachting van voedsel bij het geluid van de bel, zelfs als ze niet werden gevoerd. Dit werd bekend als een reactie van Pavlov. In dezelfde geest, als je je bed herhaaldelijk omdraait en je bed urenlang indraait, leert je lichaam uiteindelijk om je bed te associëren met stress en wakker te zijn. Als gevolg daarvan zal uw slaapkamer u wakker houden.
Door de hoeveelheid tijd te beperken dat je jezelf toestaat wakker in bed te zijn, is deze cyclus verbroken. Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, verlaat je het bed. Je gaat naar een andere plaats waar je verschillende ' slaaprituelen ' kunt doen, activiteiten die je waarschijnlijk slaperig maken, zoals lezen of bidden. Zoals hierboven beschreven, is het belangrijk om niet bezig te zijn met het stimuleren van activiteiten die het moeilijk voor u maken om in slaap te vallen.
Mogelijk wilt u ook uw blootstelling aan licht van schermen beperken, omdat dit van invloed kan zijn op uw circadiane ritme .
Zodra u zich opnieuw slaperig voelt, keert u terug naar uw bed. De hoop is dat de periode van ontspanning en de extra tijd die je wakker wordt, je zal aanzetten om gemakkelijker in slaap te vallen. Bovendien verbreek je de associatie van je bed met niet kunnen slapen.
Een woord van
Naast deze gedragsverandering is het ook belangrijk om andere richtlijnen te volgen om je slaapgewoonten te verbeteren. Je moet naar bed gaan en elke dag op dezelfde dag wakker worden, waardoor je lichaam leert wanneer je verwacht wakker te zijn en te slapen.
Door dutjes gedurende de dag te elimineren, consolideer je je slaap ook tot in de nacht. Dit kan worden bevorderd met een behandeling die slaapbeperking wordt genoemd.
Wilt u meer weten? Zie UpToDate 's topic, "Insomnia-behandelingen," voor aanvullende diepgaande medische informatie.
Bron:
Bonnet, Michael et al . "Slapeloosheid behandelingen." Actueel.