Wanneer u een dieet volgt om uw cholesterol en triglyceriden te verlagen, is een van de voedingsmiddelen die u gewoonlijk beperkt, producten die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals vlees van dieren. Als je je hele leven een vleeseter bent geweest, is het moeilijk om het zo te maken. Gelukkig hoef je geen vlees van je boodschappenlijstje te schrapen.
Vlees bevat eiwitten die nodig zijn om spieren op te bouwen en verschillende functies in het lichaam uit te voeren.
Helaas bevatten vlees ook verschillende hoeveelheden cholesterol en verzadigde vetten . Het National Cholesterol Education Program beveelt aan dat als je probeert je cholesterol te verlagen, je verzadigde vetinname niet meer dan 7 procent van je totale calorie-inname per dag mag zijn.
Het volgen van een lipidenverlagend dieet betekent niet dat je je vlees volledig moet overgeven. In plaats daarvan zijn er een paar dingen die u kunt doen om de schade aan uw cholesterol- en triglycerideniveaus te compenseren.
Weet welke vleessoorten magerder zijn
Sommige soorten vlees bevatten een hoger vetgehalte dan andere. Pluimvee (kip en kalkoen), lamsvlees, kalfsvlees en "lendenen" of "ronde" stukken varkensvlees of rundvlees worden bijvoorbeeld beschouwd als magere opties.
"Lean" en "extra lean" zijn voedingsverklaringen die zijn aangewezen door de Food and Drug Administration (FDA). Niet alle vlees kan echter als "mager" worden geëtiketteerd. Aan de volgende vereisten moet worden voldaan om vlees als "mager" of "extra mager" te kunnen aanduiden:
- Mager - Vlees met deze benaming zou minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram verzadigd vet en transvetten en 95 milligram cholesterol in elke portie van 100 gram moeten bevatten.
- Extra mager - vlees met deze benaming zou minder dan 5 gram totaal vet moeten bevatten. Van dit totale vet moet dit vlees ook minder dan 2 gram verzadigd vet en transvetten en 95 milligram cholesterol per portie bevatten (ongeveer 100 gram).
Hoewel het niet iets is dat in je opkomt als je denkt aan "vlees", is vis, waaronder heilbot, kabeljauw, tilapia en forel, een andere grote optie voor magere eiwitten. Sommige vissen, zoals zalm en tonijn, bevatten grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, een type onverzadigd vet dat als gezond wordt beschouwd omdat het kan helpen uw triglyceriden te verlagen. In feite raadt de American Heart Association aan een portie vis ten minste twee keer per week te consumeren, vooral vissen met veel omega-3-vetten .
Ken uw vetarm vlees
U hoeft het vlees niet helemaal uit te snijden, maar u kunt wel proberen om geen vetrijk vlees of vlees dat wordt verwerkt, te verwijderen. Probeer in het minst uw verbruik hiervan te verlagen.
Vlees met een hoog gehalte aan verzadigd vet omvat rundergehakt, spek en orgaanvlees zoals lever. Vlees dat wordt verwerkt, inclusief worsten, hotdogs en sommige vleeswaren voor de lunch, bevatten ook veel vet en moeten in minimale hoeveelheden worden geconsumeerd. Als u twijfelt, controleer dan de etiketten van het voedsel op verzadigd vet.
Knip extra vet uit
Als u ziet dat delen van uw vlees die extra vet bevatten, moeten worden verwijderd voordat u gaat eten. Dit kan ook het vetgehalte van uw vlees verlagen. Probeer weg te blijven van vlees dat er vet uitziet of een gemarmerd uiterlijk heeft.
Hoe is je vlees gekookt?
De manier waarop uw vlees wordt gekookt, telt ook op de cholesterolafdeling. Het braden van je vlees is waarschijnlijk de slechtste manier om het voor te bereiden als je een vetarm dieet volgt. Vlees dat gefrituurd is, bevat ook veel verzadigd vet, wat van invloed kan zijn op de gezondheid van uw hart.
Probeer in plaats daarvan uw vlees te bakken, grillen, roosteren of braden. Deze methoden kunnen smakelijke gerechten opleveren en zullen uw cholesterolverlagende inspanningen evenmin saboteren als het frituren van uw vlees.
Matiging telt
Je zou vlees met het laagste vetgehalte kunnen eten, maar als je er veel van eet, kunnen je lipidenniveaus nog steeds stijgen.
Moderatie telt wanneer u probeert uw cholesterol te verlagen. De American Heart Association raadt aan niet meer dan 6 gram vlees per dag te consumeren.
> Bronnen:
> De American Heart Association. Vlees, gevogelte en vis: gezonde eiwitten plukken. 2016.
> National Cholesterol Education Program. Derde rapport van het expertpanel over detectie, evaluatie en behandeling van hoog cholesterolgehalte in het bloed bij volwassenen . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Inzicht in voeding. 14e ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Amerikaanse Food and Drug Administration. Leidraad voor de industrie: een gids met voedingswaarde-etikettering. 2013.