De hart-gezonde voordelen van vis, noten en visolie
Omega-3-vetzuren kunnen uw cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen. U kunt deze opnemen in uw dieet door bepaalde soorten vis en noten te eten of door supplementen zoals visolie te nemen. Als 'gezonde vetten' beschouwd, kunnen omega-3-vetzuren ook andere gezonde hartvoordelen opleveren en hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn soorten poly-onverzadigde vetten gevonden in vette vis, plantaardige producten en bepaalde supplementen.
Deze vetten omvatten:
- ALA (alfa-linoleenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
ALA is beschikbaar als een supplement, maar is ook te vinden in een verscheidenheid aan plantaardige producten, waaronder zaden (vooral chiazaden en lijnzaad), sojabonen en noten.
EPA en DHA komen vaak voor in de volgende voedingsmiddelen:
- Vette vis, inclusief ansjovis, zalm, tonijn, heilbot, haring en sardines.
- Bepaalde noten, waaronder walnoten en amandelen .
- Supplementen, waaronder die gelabeld als visolie, levertraan en krillolie. Deze bevatten meestal variërende hoeveelheden van zowel EPA als DHA.
Alle drie soorten omega-3-vetten worden 'gezonde vetten' genoemd omdat ze atherosclerose niet lijken te bevorderen, wat geassocieerd is met het veroorzaken van hartaandoeningen. Studies hebben echter vooral gekeken naar het effect van DHA en EPA op de vermindering van lipiden en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. ALA wordt nog steeds bestudeerd, maar is mogelijk minder effectief.
Hoe beïnvloeden omega-3 vetzuren?
DHA en EPA zijn voornamelijk bestudeerd als gekeken wordt naar het effect van omega-3-vetten op lipideniveaus. De gebruikelijke doses EPA en DHA die in deze onderzoeken werden gebruikt, varieerden tussen 900 mg en 5 gram per dag.
Om die hoeveelheid te bereiken, zou je veel vette vis, noten, zaden en andere voedingsmiddelen met deze vetten moeten consumeren.
Supplementen kunnen worden gebruikt om meer omega-3 vetten in uw dieet te brengen en om het streefbedrag te helpen bereiken. Over het algemeen lijken omega-3-vetten een gunstige invloed te hebben op uw lipidegehalte.
Omega-3-vetten hebben een opmerkelijk effect op de triglycerideniveaus:
- Een studie toonde aan dat inname van 900 mg omega-3-vetzuren elke dag resulteerde in een afname van 4 procent in triglyceridenniveaus na ongeveer zes maanden.
- De meest effectieve dosis omega-3's die in de meeste onderzoeken werd gebruikt, was tussen de 2 en 4 gram. Dit resulteerde in een daling van triglyceriden tussen 25 en 45 procent.
- De effectiviteit van omega-3-vetzuren op triglyceriden lijkt dosisafhankelijk te zijn. Dit betekent dat hoe meer omega-3 vetzuren worden ingenomen, des te lager uw triglyceridenspiegels zullen dalen.
- Omega-3-vetzuren leken onlangs ingenomen triglyceriden te beïnvloeden en werkten het best bij het volgen van een gezond dieet.
- Personen met extreem hoge triglycerideniveaus (meer dan 500 mg / dl) lijken het meeste voordeel te halen uit omega-3-vetzuursupplementen.
Hoewel EPA- en DHA-bevattende producten de triglycerideniveaus kunnen verlagen, kunnen ze ook andere delen van uw lipidenprofiel beïnvloeden.
- Omega-3-vetten kunnen uw LDL-cholesterol licht verhogen. Deze wijziging is echter bescheiden en varieert van 3 tot 10 procent.
- Omega-3-vetzuren verhogen, ondanks het verhogen van je LDL, ook de omvang van je LDL. Kleinere LDL-deeltjes kunnen uw risico op het ontwikkelen van atherosclerose verhogen, terwijl grotere LDL-deeltjes als gunstig voor uw gezondheid van het hart worden beschouwd.
- Het gebruik van omega-3-vetzuren lijkt ook de HDL-spiegels enigszins te verhogen.
Andere hart-gezonde voordelen van omega-3 vetzuren
Naast het hebben van een gunstig effect op uw lipidenprofiel, hebben omega-3-vetten ook een positieve invloed op andere aspecten van uw hartgezondheid.
- Omega-3-vetten lijken te helpen om je hart in een normaal tempo te laten kloppen. Dit is belangrijk voor patiënten met een risico op een hartaanval, omdat hartritmestoornissen de belangrijkste oorzaak zijn van hartdoden in de Verenigde Staten.
- Omega-3-vetten kunnen de functie van bloedvaten verbeteren.
- Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten de bloeddruk en de hartslag kunnen verlagen.
- Omega-3-vetten kunnen de ontsteking in grotere doses verminderen.
- Eerdere studies hebben aangetoond dat personen met cardiovasculaire aandoeningen die visolie consumeren, een verlaagd risico hebben op plotseling overlijden en overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.
Recept Omega-3 vetzuren versusOTC-supplementen
Recept omega-3 vetzuren bevatten een bepaalde hoeveelheid natuurlijke of gemodificeerde vormen van omega-3 vetzuren. Ze worden gezuiverd en ontdoen zich grondig van onzuiverheden zoals transvetten, kwik of andere verontreinigingen.
Supplementen die vrij verkrijgbaar zijn (OTC) worden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) geclassificeerd als "voedingsmiddelen". Daarom hoeven ze niet de rigoureuze zuiveringsprocessen of werkzaamheidsstudies te ondergaan die voorgeschreven medicijnen moeten ondergaan.
Receptomega-3-vetzuren worden meestal ingenomen door personen met zeer hoge triglycerideniveaus die grotere hoeveelheden omega-3-vetten nodig hebben om hun triglyceriden naar beneden te brengen.
Hoeveel moet ik elke dag innemen?
Omega-3-vetzuren zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen, waaronder visolie. Studies hebben aangetoond dat de DHA en EPA die in visolie worden aangetroffen gunstige veranderingen in verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken, hoewel verse vis effectiever is.
Sommige deskundigen, waaronder de American Heart Association, raden aan om een tot twee porties vette vis per week te eten. Een portie bestaat uit 3 1/2 gram gekookte vis.
Als u niet veel vis eet, kan een visoliesupplement met ongeveer een gram omega-3-vetten worden overwogen. U mag uw dosis echter niet verder verhogen zonder overleg met uw zorgverlener. Hoge doses omega-3-vetzuren van meer dan 3 gram per dag kunnen uw bloedplaatjes beïnvloeden, waardoor u sneller kunt bloeden en blauwe plekken kunt krijgen.
Een woord van
Het bewijs toont echter aan dat het opnemen van omega-3-vetzuren in uw dieet een positief effect kan hebben op uw cholesterolniveaus. De beste bron is verse vis en ander voedsel dat van nature deze gezonde vetten bevat. Als u ervoor kiest om een supplement toe te voegen, kunt u het beste contact opnemen met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat u het juiste bedrag krijgt.
> Bronnen:
> American Heart Association. Vis en omega-3 vetzuren. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmacotherapie: een pathofysiologische benadering. 10e ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 vetzuren en cardiovasculaire aandoeningen. Europese evaluatie voor medische en farmacologische wetenschappen . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Vergelijking van het effect van omega-3-supplementen en verse vis op het lipidenprofiel: een gerandomiseerde, open-label-proef. Voeding en diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.