Voorkomen van obesitas
Zoals veel chronische aandoeningen, is obesitas bijna volledig te voorkomen. En het goede nieuws is dat het geen mysterie of ingewikkeldheid vereist om overgewicht te voorkomen; gewoon het volgen van een echt gezonde levensstijl zal meestal de slag in de praktijk brengen.
Als een toegevoegde bonus, zullen vele, zo niet alle, strategieën voor het voorkomen van obesitas u ook helpen om gewicht te verliezen als u al overgewicht of obesitas heeft .
Basisprincipes van gezond eten
Door enkele basisprincipes van gezond eten te volgen , voorkomt u overgewicht en obesitas.
U vermindert ook uw risico op andere chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.
De eerste van deze principes is om elke dag minstens vijf tot zeven porties vol fruit en groenten te eten. Groenten en fruit vormen caloriearm voedsel. Een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft verklaard dat er overtuigend bewijs is dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas vermindert.
Vergeleken met calorierijke voedingsmiddelen zoals bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet, zullen groenten en fruit minder snel bijdragen aan obesitas of overgewicht.
En omdat ze hogere hoeveelheden voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten, worden ze geassocieerd met een lager risico op diabetes en insulineresistentie . Om dezelfde redenen zorgen ze er ook voor dat mensen zich verzadigd voelen met minder calorieën, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen.
Een ander principe van gezond eten dat een lange weg zal gaan naar het voorkomen van niet alleen obesitas, maar ook van andere chronische ziekten zoals kanker, is het vermijden van zeer verfijnd en verwerkt voedsel, zoals gezouten of bewerkte vleeswaren .
Sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood en veel snackvoedsel in dozen, zijn een veelvoorkomende bron van lege calorieën en die calorieën kunnen snel kloppen.
In dezelfde lijn is het belangrijk om uw inname van toegevoegde suikers laag te houden. De American Heart Association beveelt aan dat de inname van toegevoegde suiker niet meer dan 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 theelepels per dag voor mannen overschrijdt.
Belangrijke te vermijden suikers zijn onder meer suikerhoudende dranken, waaronder frisdrank en energie of sportdranken; graan-desserts zoals pasteien, koekjes en cakes; vruchtendranken (die zelden 100 procent vruchtensap zijn); snoep; en zuiveldesserts zoals ijs.
Ook belangrijk voor een gezond dieet is om veel water te drinken en suikerhoudende dranken zoals frisdranken en sportdranken te vermijden .
Zorg er ten slotte voor dat u ongezonde vetten (verzadigde vetten) vermijdt en richt u in plaats daarvan op bronnen van gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten), zoals avocado's, olijfolie en noten.
Krijg genoeg training
De meeste nationale en internationale richtlijnen bevelen aan dat de gemiddelde volwassene minstens 150 minuten lichamelijke activiteit van matige intensiteit per week krijgt.
Dat betekent minstens 30 minuten per dag gedurende 5 dagen van de week.
Nog beter is om de hele dag door actief te blijven, of het nu gaat om een sta-bureau, frequente stretchpauzes, of manieren vinden om te werken tijdens wandelbijeenkomsten of andere manieren om de hele dag door te wandelen . Onderzoek heeft aangetoond dat lichamelijk actief blijven op een meer continue basis veel beter is voor je algehele gezondheid en voor het voorkomen van obesitas.
Vraagt u zich af welke vorm van oefening het beste is om gewichtstoename te voorkomen? Volgens een recente wetenschappelijke analyse is er één zeer eenvoudige vorm van oefening die alle drie de bovenstaande dingen zal doen (u helpen gewicht te verliezen, u te helpen af te houden en overgewicht en obesitas te voorkomen): stevig wandelen.
Onderzoekers die gegevens van de jaarlijkse Engelse gezondheidsonderzoeken van 1999 tot 2012 analyseerden, concludeerden dat een eenvoudige, stevige 30 minuten durende wandeling van vijf dagen per week beter was om de kilo af te houden dan vergelijkbare tijd in de sportschool.
De onderzoekers ontdekten dat "mensen die in een snel of snel tempo lopen, meer kans hebben om een lager gewicht te hebben in vergelijking met personen die andere activiteiten uitvoeren."
De onderzoekers merkten ook op dat "de associatie tussen fysieke activiteit en gewicht sterker is voor vrouwen en personen ouder dan 50."
De rol van stedenbouw
Verschillende studies hebben aangetoond dat de manier waarop onze gemeenschappen en stedelijke kernen zijn ontworpen een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen van obesitas. Of je in een bewandelbare buurt woont of niet, zal bijvoorbeeld bepalen hoe gemakkelijk het is om deel te nemen aan de gezond nuttige activiteit van normaal wandelen.
"Wijk in de buurt" verwijst naar hoe waarschijnlijk het is dat je naar je eigen winkels, scholen en parken in je eigen buurt kunt lopen.
Kun je naar de supermarkt lopen waar je woont, of moet je in je auto stappen om naar de winkel te gaan?
Wat bekend staat als actieve manieren van reizen - wandelen of fietsen, bijvoorbeeld - heeft grotere potentiële voordelen voor de gezondheid dan het besturen van een auto en een groter potentieel om overgewicht te voorkomen.
In feite heeft zich een nieuwe stedelijke ontwerpbeweging ontwikkeld die bekend staat als New Urbanism met het doel om gezondere en milieuvriendelijkere steden te promoten, en recente gegevens hebben aangetoond dat deze beweging ook de tarieven van overgewicht en obesitas kan beïnvloeden.
Kloppende stress
Chronische stress, door het niveau van het stresshormoon cortisol te verhogen, kan leiden tot gewichtstoename. Het kan ook resulteren in slechte voedingskeuzes, omdat cortisol en andere stresshormonen de "hunkering naar koolhydraten" kunnen verhogen, en onder veel stress kan het moeilijk zijn om gezond verstand en wilskracht uit te oefenen.
Weersta de drang om zich te wenden tot alcohol, drugs of ander risicovol gedrag als middel om met stress om te gaan. In plaats daarvan zijn er verschillende gezonde manieren om stress te overwinnen.
Een dagelijkse wandeling maken is een geweldige manier om stress te verminderen, en zoals hierboven vermeld, is stevig wandelen ook de beste vorm van lichaamsbeweging om obesitas te voorkomen, zodat je op die manier dubbele voordelen krijgt.
Een andere manier om stress te verminderen, is door regelmatig yoga, tai chi of meditatie te beoefenen. Nog een andere stressbrekende activiteit is om muziek te vinden en te beluisteren waar je van houdt.
En onderschat niet de rol die je harige vriend kan spelen in de stress-verlammende arena. Het vermogen van huisdieren om ons te kalmeren is legendarisch; dat is tenslotte waarom we een hele benaming hebben voor therapiedieren. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het hebben van een huisdier de bloeddruk kan verlagen, en uit andere onderzoeken is gebleken dat huisdieren, vooral honden, je niveau van fysieke activiteit verhogen en je kunnen helpen gewichtstoename te voorkomen.
Genoeg slaap krijgen
De rol van slaap in het algehele welzijn kan niet worden overschat. Dit strekt zich ook uit tot het voorkomen van obesitas.
De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat zeven tot negen uur ononderbroken slaap per nacht nodig zijn om de gezondheidsvoordelen van een goede nachtrust te benutten, inclusief die met betrekking tot het voorkomen van obesitas.
Hoe weet je zeker dat je voldoende slaapt? Eerst moet je er een prioriteit van maken in je dagelijkse schema. Ten tweede, goede slaaphygiëne is erg belangrijk, vooral als je last hebt van slapeloosheid .
Andere studies hebben aangetoond dat tieners of jonge volwassenen die laat op doordeweekse dagen naar bed gaan meer kans hebben om in de loop van de tijd aan te komen.
In een onderzoek onder bijna 3500 adolescenten die in de National Longitudinal Study of Adolescent Health tussen 1994 en 2009 zijn gevolgd, hebben onderzoekers gekeken hoe bedtijden de body mass index (BMI) in de loop van de tijd beïnvloedden.
De studie auteurs vonden dat een "later gemiddelde bedtijd tijdens de werkweek, in uren, van adolescentie tot volwassenheid werd geassocieerd met een toename van BMI in de tijd."
Deze bevinding lijkt niet beperkt te zijn tot tieners en jonge volwassenen. In een andere studie ontdekten onderzoekers dat late bedtijden, en dus minder nachtelijke slaap, voor 4-jarige en 5-jarige kinderen resulteerde in een grotere kans op obesitas na verloop van tijd. Concreet vonden de onderzoekers dat de kans om zwaarlijvig te worden groter was voor kinderen die minder dan ongeveer 9,5 uur per nacht sliepen, evenals voor kinderen die om 21:00 uur of later naar bed gingen.
De afhaalmaaltijd is om een normale bedtijd in te stellen die vroeg genoeg is om zeven tot negen uur onafgebroken te kunnen slapen (meer voor kinderen) en eraan te blijven vasthouden.
Een woord van
Het feit dat obesitas een te voorkomen voorwaarde is, is goed nieuws. Door goed te letten op de dagelijkse basisgewoonten en door vast te houden aan een gezonde levensstijl, kunt u voorkomen dat u obesitas ontwikkelt. En als u al overgewicht of overgewicht heeft, zal overschakelen naar een gezondere levensstijl u helpen gewicht te verliezen. Hoewel het soms uitdagend kan zijn, is het een reis die de moeite van het nemen waard is.
bronnen:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Aanwijzingen voor een mogelijk verband tussen bedtijd en verandering in de body mass index. Slaap . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fysieke activiteit, gewichtsstatus en kenmerken van de omgeving van hondenuitlaters. Vorige Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Associaties tussen actieve pendel-, lichaamsvet- en body mass index: populatiegebaseerde, cross-sectionele studie in het Verenigd Koninkrijk. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Doen alle activiteiten evenveel? Hoe verschillende fysieke activiteiten verschillen als voorspellers van gewicht. Risico Anal . 2015 20 mei.
Scharf RJ, DeBoer MD. Slaaptiming en longitudinale gewichtstoename bij 4- en 5-jarige kinderen. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Wereldgezondheidsorganisatie. Informatieblad: wereldwijd de consumptie van groenten en fruit bevorderen.