Misschien heb je een nieuwjaarsresolutie gemaakt om gezonder te gaan eten, of heb je gewoon het gevoel dat het tijd is om je voedingsgewoonten te veranderen om een gezondere levensstijl en gewichtsbeheersing te bevorderen. Maar waar begin je?
Begin met en houd rekening met deze vijf basisprincipes voor gezond eten en je bent altijd op de goede weg.
1 -
Focus op groenten en fruitOnderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer hele groente en fruit je eet, hoe lager je risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker , obesitas , diabetes en hart- en vaatziekten - inclusief hartaandoeningen en beroertes.
Groenten en fruit vormen caloriearm voedsel. Een rapport van de WHO heeft verklaard dat er overtuigend bewijs is dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas vermindert. Vergeleken met calorierijke voedingsmiddelen zoals bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet, zullen groenten en fruit minder snel bijdragen aan obesitas of overgewicht.
En omdat ze hogere hoeveelheden voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten, worden ze geassocieerd met een lager risico op diabetes en insulineresistentie . Om dezelfde redenen zorgen ze er ook voor dat mensen zich verzadigd voelen met minder calorieën, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het eten van drie tot vijf porties fruit en groenten per dag je risico op een beroerte zal verminderen, en meer dan vijf porties per dag eten zal dat risico nog meer verminderen. Op een incrementele manier, hoe meer fruit en groenten je eet, hoe lager je risico. Een zeer goed rendement op uw investering.
2 -
Vermijd verwerkte vleesHet Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC), een onderdeel van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), is definitief uitgekomen met een rapport over kankerverwekkende vleeswaren, waarin staat dat dergelijk vlees zeker darmkanker kan veroorzaken. Ze hebben ook verklaard dat rood vlees in het algemeen "waarschijnlijk" kanker veroorzaakt zoals colon-, pancreas- en prostaatkanker.
Aangezien obesitas een risicofactor is voor een aantal verschillende soorten kanker , is het nuttig om alles te doen wat u kunt om uw risico te verminderen.
Voorbeelden van te behandelen vlees om te vermijden: hotdogs, worst, beef jerky, corned beef, ham, ingeblikt vlees en vleesbereidingen en sauzen op basis van vlees.
3 -
Verminder op toegevoegde suikersEr is gemeld dat de gemiddelde Amerikaan 22 theelepels suiker per dag consumeert. Gezien het feit dat de American Heart Association aanbeveelt dat de inname van toegevoegde suiker niet meer is dan 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 theelepels per dag voor mannen.
Belangrijke te vermijden suikers zijn onder meer gesuikerde dranken, inclusief frisdrank en energie of sportdranken; graan-desserts zoals pasteien, koekjes en cakes; vruchtendranken (die zelden 100% vruchtensap zijn); snoep; en zuiveldesserts zoals ijs.
4 -
Drink meer waterDe vele gezondheidsvoordelen van drinkwater worden vaak over het hoofd gezien. Maar onderschat niet het belang van wat misschien wel de gezondste drank van allemaal is.
Water heeft geen calorieën. Nul. Waar heeft het veel van: gezondheidsvoordelen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het drinken van een glas water 30 minuten voordat je gaat eten je een vol gevoel kan geven en dus meer kans hebt om minder te eten, waardoor de calorie-inname wordt verminderd.
Als je de hele dag gehydrateerd blijft, word je alerter, denk je helderder na en voel je je minder vermoeid.
Dat alles kan ook leiden tot betere voedingskeuzes. Als een toegevoegde bonus, kan het drinken van genoeg water gedurende de dag helpen bij het voorkomen van terugkerende nierstenen .
5 -
Eet minder zoutObesitas veroorzaakt hoge bloeddruk (ook bekend onder de medische term 'hypertensie'), dus het is nuttig om te weten wat u kunt doen om uw bloeddruk onder controle te houden - en dat houdt ook een vermindering in van de natriuminname via de voeding.
Met de komst van verwerkt voedsel, schoot de gemiddelde Amerikaanse natriuminname omhoog. Er wordt zelfs geschat dat de gemiddelde natriuminname per persoon in de Verenigde Staten 3,478 milligram per dag is. Dit is ten minste 1.000 milligram per dag meer dan wat veel gerespecteerde wetenschappelijke en professionele gezondheidsorganisaties, zoals de American Heart Association en het National Heart, Lung en Blood Institute, aanbevelen voor een maximale dagelijkse inname.
Welke voedingsmiddelen zijn het zoutst? Het antwoord zou je kunnen verrassen. Hoewel u misschien denkt dat de meeste van uw zoutinname afkomstig is van uw thuiszoutschudbeker, krijgen de meeste Amerikanen in werkelijkheid het grootste deel van hun natrium uit verpakt, sterk verwerkt en restaurantvoedsel.
Hier zijn enkele van de ergste overtreders:
- Snacks, zoals chips, crackers en pretzels
- Ingeblikt voedsel, zoals ingeblikte bonen en soepen
- Gebeitst voedsel
- Kaas
- Verwerkt vlees, zoals ham, bacon, corned beef, hotdogs, worstjes en lunch / vleeswaren
- Ingevroren maaltijden
- Verwerkte of verpakte vis die vooraf is gepaneerd, voorgebakken, gerookt of ingeblikt in pekel
- Ketchup, mayonaise, sauzen en saladedressings
- De meeste restaurants en fast-food maaltijden
Door het voedsel dat hierboven wordt vermeld terug te brengen en thuis te koken waar mogelijk, verlaagt u automatisch uw gemiddelde dagelijkse natriuminname.
bronnen
Informatieblad: wereldwijd de consumptie van groenten en fruit bevorderen. Wereldgezondheidsorganisatie. Online beschikbaar op 29 mei 2014.
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Strategieën om obesitas en andere chronische ziekten te voorkomen: de CDC-gids voor strategieën om de consumptie van groenten en fruit te vergroten. Atlanta: Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services; 2011. Online beschikbaar op 29 mei 2014.
Davy et al. Waterverbruik vermindert de energie-inname bij een ontbijtmaaltijd bij obese oudere volwassenen. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Dieet- en farmacologisch beheer ter voorkoming van terugkerende nephrolithiasis bij volwassenen: een richtlijn voor klinische praktijken van het American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Commentaar op het begrijpen van de wetenschap van natrium. Voeding vandaag maart / april 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Waarom zou ik natrium beperken? Online beschikbaar op http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Online beschikbaar op 10 april 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association lanceert nieuwe campagne voor natriumvermindering. Online beschikbaar op http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ op 10 april 2015.