Een meer en meer sedentaire levensstijl is een van de banes van ons moderne bestaan - en een belangrijke oorzaak van de obesitasepidemie . Uit onderzoek is gebleken dat sedentaire rust, inclusief langer dan vier uur per dag zitten, het risico op hart- en vaatziekten (misschien zelfs meer dan roken!) En diabetes aanzienlijk verhoogt. Hieronder staan negen manieren waarop je kunt ontsnappen terwijl je in de te-sedentaire val valt.
1. Maak een wandeling
Veel onderzoek heeft de gezondheidsvoordelen bevestigd van een dagelijkse wandeling van 30 minuten. In de Nurses Health Study, bijvoorbeeld, hadden degenen die flink doorliepen of anderszins elke dag minstens 30 minuten matige intensiteitoefeningen hadden, een laag risico op plotselinge hartdood gedurende 26 jaar follow-up. Ander onderzoek heeft aangetoond dat lopen dementie beter kan voorkomen dan een onbeperkt aantal kruiswoordpuzzels.
Nog een andere studie heeft aangetoond dat slechts drie wandelingen van vijf minuten gedurende de hele werkdag de schade aan perifere bloedvaten (in de benen) kunnen keren door langdurig te zitten. Dus sta op en loop. Houd lopende vergaderingen in plaats van uren aan een vergadertafel te zitten. Loop met je hond - of je kat - als jij (en je kat) in dat soort dingen zijn. Het punt is om te krijgen en blijven bewegen.
2. Neem de trap
Uit onderzoek is gebleken dat traplopen, dat wordt beschouwd als intensieve fysieke activiteit , meer calorieën per minuut verbrandt dan joggen.
Eén bedrijf, StepJockey, dat wordt gefinancierd door het Britse Ministerie van Volksgezondheid en als enige missie het doel heeft iedereen zover en waar mogelijk de trap te laten nemen, merkt op dat traplopen acht tot negen keer meer energie kost dan zitten en zeven keer meer energie dan het nemen van de lift.
En het is zo gemakkelijk om te doen. De trappen staan vaak vlak voor je, en dus kan het een stuk eenvoudiger en sneller zijn om de trap op te gaan dan naar de sportschool of het sportveld te gaan.
3. Ga rechtop staan
Als u een bureaubaan of een andere beroepsactiviteit hebt waarvoor u moet gaan zitten, zorg er dan voor dat u minstens om de 20 minuten rechtstaat. Of haal een van de staande bureaus die steeds populairder worden. Neem oproepen rechtop. Ga staan en drink wat water. Ga staan en loop naar de volgende cel of door de gang om nieuws te brengen aan een collega.
In het Verenigd Koninkrijk is de ontdekking dat Britse mensen gemiddeld 8,9 uur per dag zitten, een unieke en innovatieve campagne, bekend als Get Britain Standing, aan de gang om mensen bewust te maken en voorlichting te geven over de gevaren van zittend werken (dat wil zeggen, meer zitten dan vier uur). "Deze campagne biedt een verscheidenheid aan hulpmiddelen, waaronder een" zitrekenmachine ", waarmee u kunt inschatten hoeveel tijd u dagelijks zit en dit kunt correleren met uw" risiconiveau. "Ze bieden ook een aantal oplossingen voor" Actief werken."
4. Was de gerechten
Dat klopt - in plaats van (nauwelijks) van tafel naar bank te gaan, sta op en maak je keuken schoon na het eten.
Je staat rechtop en doet de afwas, en gaat vervolgens meer lichamelijk bezig met het schoonmaken van de werkbladen, het vegen van de vloer, enz. Dit zal je helpen de verhoogde fysieke activiteit voort te zetten die je op je werk bent begonnen (ervan uitgaande dat je het bovenstaande gaat doen), en na lichamelijke activiteit aan lichaamsbeweging doen, helpt het op de lange termijn de bloedsuikerspiegels te verlagen, evenals het risico op insulineresistentie.
Als je uit eten gaat (wat je minder zou moeten doen, vooral als je probeert af te vallen, omdat uit eten de neiging heeft om te veel eten ), ben dan van plan om na het avondeten een mooie wandeling te maken. Je kunt gesprekken met vrienden voortzetten tijdens het lopen.
5. Sta op tijdens commerciële pauzes
Als u thuis televisie kijkt, kunt u reclameblokken gebruiken als meer tijd voor lichaamsbeweging. Opstaan en iets doen tijdens commerciële pauzes - of het nu gaat om het vouwen van kleding, het doen van een paar push-ups of sit-ups, of een aantal andere activiteiten - zal de extra sedentaire tijd verdelen die de neiging heeft te groeien tijdens de meeste, zo niet alle , schermgebaseerde activiteiten.
6. Ga voor een run
Je hoeft geen lopend goeroe te zijn om de voordelen van hardlopen te plukken. Een recente studie toonde aan dat het gebruik van slechts vijf tot tien minuten per dag bij lage snelheden (minder dan zes mijl per uur) werd geassocieerd met aanzienlijk verminderd risico op overlijden door alle oorzaken en door hart- en vaatziekten.
7. Doe wat aan tuinieren
Elke tuinman kan u vertellen hoeveel fysieke inspanningen het met zich mee brengt bij elke vorm van tuinieren, en de American Heart Association beschouwt tuinieren als een van de vele vormen van lichaamsbeweging die vallen onder de categorie gematigde intensieve lichaamsbeweging. De meeste tuinders vinden dat tuinieren niet alleen mentaal en spiritueel stimulerend is, maar dat het ook een fantastische fysieke activiteit is - een die obesitas kan voorkomen.
8. Parkeer verder weg
Wanneer je dit veilig kunt doen, moet je een beetje verder van je bestemming parkeren, dus je moet nog een paar stappen lopen. Elke stap telt, en deze extra stappen tellen de hele dag op om uw algehele fysieke activiteit te verhogen. Vraagt u zich af hoeveel stappen u dagelijks neemt? Een aantal stappentellers zijn nu in elke vorm en kleur op de markt, lijkt het, en het bijhouden van uw stappen kan u helpen om actiever te worden en op lange termijn meer gewicht te verliezen.
9. Beter nog: loop, fiets of neem de openbare doorgang
Wijzen van vervoer is nu geassocieerd met overgewicht en obesitas. Actieve manieren van reizen zoals wandelen of fietsen hebben grotere voordelen voor de gezondheid en een groter potentieel om overgewicht te voorkomen. Zelfs openbaar vervoer lijkt te worden geassocieerd met een lagere body mass index (BMI) dan met het rijden met uw eigen auto naar het werk.
Als u veel of al het bovenstaande kunt doen, bent u goed op weg om in beweging te blijven, wat cruciaal is voor levenslange gezondheid.
> Bronnen:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Het volgen van een laag-risico, gezonde levensstijl en risico op plotselinge hartdood bij vrouwen. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Associaties tussen actieve pendel-, lichaamsvet- en body mass index: populatiegebaseerde, cross-sectionele studie in het Verenigd Koninkrijk. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Vrijetijdsbesteding vermindert het risico op alle oorzaken en cardiovasculaire mortaliteit. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Effect van langdurig zitten en pauzeren van de zittijd op de endotheelfunctie. Med Sci Sports Exerc. 18 augustus 18. [Epub ahead of print]