Zorg dat je glutes goed functioneren met isometrische oefening
Het sterk houden van je heupen is essentieel om een goede gezondheid van je heup, geschikte functionele mobiliteit en, in sommige gevallen, maximale atletische prestaties te behouden. Er zijn verschillende oefenprogramma's die u kunt doen om de kracht van de spieren rond uw heup te verbeteren. Sommige programma's zijn voor beginners en andere programma's bieden geavanceerde heupversterkende oefeningen .
Je gluteus medius spier is een van de meer belangrijke spieren die helpt je heupen en bekken te stabiliseren. Hij bevindt zich aan de zijkant van je heup en is actief wanneer hij je been opzij tilt. Het werkt om uw bekken waterpas te houden wanneer u op één been staat of wanneer u loopt en rent.
Zwakte of een slechte neuromusculaire controle van uw gluteus medius-spieren kan problemen veroorzaken zoals:
- Patellofemoraal stress-syndroom
- Heuppijn
- Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom
- Verhoogd ACL verstuiking risico
- Enkel- en voetpijn
Sommige onderzoeken wijzen erop dat uw gluteus medius spier verantwoordelijk is voor het helpen om uw been in de optimale positie te houden tijdens het rennen, springen of landen van een sprong . Zwakte of gebrekkige neuromusculaire rekrutering van uw gluteus medius-spieren kan ertoe leiden dat uw heupen en knieën naar binnen draaien, waardoor er meer stress ontstaat door uw heup-, knie- en enkelgewrichten.
Een van de belangrijkste doelen van een heupversterkend programma zou moeten zijn om de functie van uw gluteus medius-spieren te maximaliseren.
De isometrische oefening met gluteus medius is een oefening die kan helpen een fundament te bouwen voor sterke bilspieren.
Wat doet de isometrische Gluteus Medius Oefening versterken?
Als u heuppijn, kniepijn of kuit- en enkelpijn heeft, laat uw fysiotherapeut dan de kracht van uw gluteus medius-spieren controleren.
Als ze zwak zijn, begin ze te versterken door de isometrische oefening met gluteus medius uit te voeren. De oefening helpt om:
- Verbeter de neuromusculaire rekrutering en het afvuren van de spiervezels van uw gluteus medius.
- Versterk je gluteus medius in specifieke bewegingsgebieden .
- Zorg voor een goede positionering van uw heupen en benen bij het uitvoeren van meer geavanceerde heupoefeningen.
In principe moet de isometrische oefening met gluteus medius de basis zijn van elk eenvoudig of geavanceerd heupversterkingsprogramma.
De isometrische Gluteus Medius-versterkingsoefening uitvoeren
Volg deze eenvoudige instructies om de isometrische gluteus mediusversterkingsoefening uit te voeren. Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint, zodat u zeker weet dat uw lichaamsbeweging veilig is. Een bezoek aan uw fysiotherapeut voor een grondige heupbeoordeling kan ook in orde zijn voordat u de isometrische gluteus mediusversterkingsoefening start.
- Zorg voor een riem, loop hem om en maak hem vast om uw enkels.
- Ga aan een kant liggen. De gluteus medius-spier die u traint, moet bovenaan staan.
- Houd beide benen recht, en met de riem rond je enkels, til je je bovenste been op. Je moet opheffen tot er spanning op de riem rond je enkels is.
- Als de riem strak zit, drukt u er zachtjes op en trekt u uw gluteus-spieren aan de zijkant van uw heupen.
- Houd de samentrekking zes seconden vast en laat dan langzaam de spanning los door je been te laten zakken.
- Herhaal de oefening voor nog zes herhalingen en keer dan terug naar je andere kant en herhaal de oefening voor je andere heup.
De oefening kan twee tot drie keer per dag worden herhaald om de neuromusculaire rekrutering van uw gluteus medius-spieren te verbeteren. Zodra uw bilspiersterkte is verbeterd, kunt u doorgaan naar meer geavanceerde heupversterkende oefeningen. Misschien wilt u de isometrische gluteus medius-oefening enkele keren per week blijven uitvoeren om de winst te behouden die u hebt gemaakt met uw glute-sterkte.
Een woord van
Door je heupen sterk te houden kun je veel spier- en skeletaandoeningen met je heupen, knieën en enkels voorkomen. Sterke bilspieren helpen voorkomen dat je kinetische ketting instort wanneer je rent en springt. Je knieën moeten over je tenen blijven als je van een sprong landt. Door de isometrische gluteus mediusversterkingsoefening uit te voeren, kunt u er zeker van zijn een sterke basis te hebben waarop u uw heupversterkende programma kunt bouwen.