Als je de pech hebt gehad om een verstuiking van je voorste kruisband (ACL) te hebben gehad, dan weet je hoe pijnlijk en slopend deze blessure kan zijn. Een scheur in uw ACL kan ervoor zorgen dat u niet volledig aan sport kunt deelnemen en dat u mogelijk een operatie moet ondergaan om uw ACL te helpen repareren.
Na een ACL-blessure kunt u werken met een fysiotherapeut om u te helpen het normale bewegingsbereik (ROM) en kracht van de knie te herstellen, kniepijn te verminderen en zwelling van de knie te voorkomen.
Als u een operatie nodig heeft, kan uw fysiotherapeut u door uw ACL-protocol leiden en hij of zij kan u helpen snel en veilig naar normale loop-, loop- en atletiekactiviteiten terug te keren.
Onderdelen van een ACL Rehab-programma
Een ACL-revalidatieprogramma zal zich concentreren op veel componenten om u te helpen terugkeren naar de normale functionele mobiliteit. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- ROM herstellen
- Verbetering van de kracht van uw quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteale spieren
- Afname van pijn en zwelling in uw knie
- Looptraining
- Evenwichttraining
- Plyometrics training
- Terug naar functie en normale atletiek
Een belangrijk onderdeel van het werken met uw fysiotherapeut na een ACL-blessure of operatie is het ontwikkelen van strategieën om toekomstige ACL-tranen te voorkomen. Sommige van deze strategieën omvatten het handhaven van de juiste kracht in uw beenspieren en het handhaven van een goede balans en bewustzijn van uw lichaamspositie.
Jumping and Landing Correctly
Een andere manier om letsel aan uw ACL te helpen voorkomen, is door te leren hoe u op de juiste manier springt en landt.
Als je niet goed opstijgt en niet goed landt tijdens het springen en springen, kun je je knieën onder te zware druk zetten, en dit kan uiteindelijk je ACL in je knie beschadigen.
Om de juiste manier te leren om te springen en landen om ACL-letsel te voorkomen, moet je eerst de verkeerde manier kennen om te springen en landen.
Dit betekent springen en landen op zo'n manier dat je knieën snel bij elkaar komen wanneer je van een sprong af springt of wanneer je van een sprong landt.
Wanneer je knieën samenkomen tijdens het springen, worden overmatige stress en spanning op je knie gelegd en kan je scheenbeen enigszins draaien. Deze rotatie en spanning door uw kniegewricht kan uw ACL onder aanzienlijke stress plaatsen, en deze stress kan leiden tot een ACL verstuiking of volledige traan.
Wanneer u springt, kan het beperken van de hoeveelheid knieën die u indraait en aanraken bij het opstijgen en landen, de kans op letsel aan uw ACL verkleinen. Door met je fysiotherapeut samen te werken en goed te trainen om te springen en landen, zal de juiste positie van je knieën een tweede natuur voor je worden.
Hier is hoe je kunt oefenen met springen en landen in de kliniek of sportschool:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Plaats een lijntje over de vloer voor je tenen en plaats een spiegel voor je.
- Spring met beide benen over de lijn terwijl je in de spiegel kijkt.
- Zorg ervoor dat uw knieën niet samenkomen wanneer u opstijgt of landt.
- Spring achteruit over de lijn, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën uit elkaar bij het opstijgen en landen.
Na het uitvoeren van verschillende herhalingen van het springen, laat iemand je opstijgen en landen om ervoor te zorgen dat je knieën elkaar niet raken en dat je voeten schouderbreedte uit elkaar blijven.
Springprogressie
Als je eenmaal het hoppen over een lijn onder de knie hebt, is het tijd om een beetje meer uitdaging toe te voegen aan je training. Om dit te doen, kunt u een plyometrische box gebruiken om van en naar te springen. Gebruik opnieuw een spiegel om ervoor te zorgen dat u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar houdt en dat uw knieën elkaar niet raken tijdens het springen of landen. Het wijzigen van de hoogte van de doos kan meer of minder uitdaging toevoegen als dat nodig is.
Je kunt jezelf ook uitdagen door zijwaarts over een lijn te springen of aan en uit een doos. Het doel blijft hetzelfde: land altijd met je knieën en voeten uit elkaar.
Als je regelmatig met beide benen springt en op de juiste manier landt (laat je fysiotherapeut je observeren), dan is het tijd om verder te gaan naar eenpoot-hop .
Begin met één been springen door over één lijn op de vloer te springen. Spring vooruit en achteruit, zorg ervoor dat je knie niet naar binnen draait als je opstijgt of landt. Eenmaal hoppen over een lijn is eenvoudig, spring naar vak springt met één been, vooruit en achteruit of van links naar rechts. Zorg er gewoon voor dat je knie over je tenen blijft en niet naar binnen afwijkt tijdens het springen.
Vergeet niet dat niet alle verwondingen kunnen worden voorkomen. Maar door te leren springen en correct landen in de kliniek, kunt u uw kans op het ondergaan van een knieblessure-blessure zoals een ACL-verstuiking tijdens het sporten verminderen.
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint, om zeker te zijn dat het veilig voor u is om te doen. Je fysiotherapeut kan je ook helpen met het implementeren van het juiste trainingsplan, inclusief correct springen en landen, om ACL-blessures te helpen voorkomen.
Bron: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon en Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stijfheid en landingsbiomechanica gekoppeld aan voorafgaande kruisbinding Ligamentlading. Journal of Athletic Training In-Press.