Oefeningen heeft tot doel de kracht en het bewegingsbereik te verbeteren
Een letsel aan de voorste kruisband (ACL) kan net zo gecompliceerd zijn als de naam doet klinken. Het betreft het ligament in het midden van de knie dat voorkomt dat het scheenbeen uitschuift voor het dijbeen. Een VKB-letsel wordt veroorzaakt door overligging of scheuring van het ligament, gedeeltelijk of volledig.
Een blessure aan de ACL beïnvloedt de zeer stabiele knie, wat resulteert in een verlies van beenkracht en een beperking in het bewegingsbereik van de knie.
Ernstige tranen of breuken vereisen vaak een operatie en uitgebreide revalidatie om uw mobiliteit volledig te herstellen.
Rehabilitatie thuis
Als u te maken krijgt met een ACL-blessure, zijn er een aantal oefeningen die u thuis kunt doen om kracht en beweging beter vast te houden zonder de ACL verder te verwonden. Deze kunnen voorafgaand aan een operatie worden uitgevoerd, indien nodig, of in combinatie met permanente fysiotherapie.
Het doel is om compressie van de knie of een oefening die mogelijk gewicht dragende is te voorkomen. In plaats daarvan zou je je concentreren op het versterken van de spieren rond de knie - de quadriceps ("quads") en hamstrings ("hammen") - terwijl je je bewegingsbereik geleidelijk uitbreidt zodat je knie niet "bevriest".
Door dit thuis te doen (idealiter met de inbreng van uw arts of fysiotherapeut ), kunt u indien nodig beter voorbereid zijn op een operatie of de voordelen van een gestructureerd revalidatieprogramma benutten.
Oefeningen voor wanneer uw knie nog steeds kwetsbaar is
Vergeet bij het eerste gebruik het adagium "geen pijn, geen winst". Terwijl u waarschijnlijk ongemak ervaart bij het trainen van de quads en hammen, ga weg van elke beweging die regelrechte pijn veroorzaakt.
Onthoud dat te hard pushen de zaken kan verergeren en kan leiden tot een langere hersteltijd.
Hier zijn drie van de beste (en veiligste) oefeningen om een ACL-blessure te behandelen bij de eerste start:
- Hielslippen betreffen de extensie van de knie zonder enig gewicht te dragen. Begin met op de grond te zitten met je benen gestrekt. Buig langzaam de gewonde knie terwijl je je hiel over de vloer naar je toe schuift. Schuif langzaam de voet terug in de startpositie en herhaal 10 keer.
- Isometrische contracties van de quads zijn ook zittend gedaan. Hiervoor zou je op de grond moeten zitten met je gewonde been uitgestrekt en je andere been gebogen. Trek nu langzaam de quadriceps van de gewonde knie aan zonder het been te bewegen en houd gedurende 10 seconden vast. Kom tot rust. Herhaal 10 keer.
Gebogen knieflexie houdt in dat je op je buik ligt met je benen recht. Buig nu je gewonde knie en breng je hiel naar je billen. Houd vijf seconden vast. Kom tot rust. Herhaal 10 keer.
Oefeningen na de zwelling Subsidies
Naarmate de zwelling van uw knie begint af te nemen, moet u geleidelijk aan beide voeten rechtop blijven staan zonder het niet-beschadigde been te bevoordelen. Wanneer je volledig in staat bent om dit te doen, kun je beginnen met het toevoegen van de volgende oefeningen:
- Passieve knie-extensies vereisen twee stoelen van gelijke hoogte. Plaats de stoelen tegenover elkaar op een afstand die iets korter is dan de lengte van uw been. Ga op een stoel zitten en plaats je hak op de stoel van de ander. Ontspan je been en laat je knie rechttrekken. Rust meerdere keren per dag één tot twee minuten op deze positie om de hamstrings geleidelijk uit te rekken.
- Hielhoogtes worden gedaan terwijl je staat. Begin met het plaatsen van een hand op de rug van een stoel voor balans. Til nu langzaam de hiel van je gewonde been op en ga op je tenen staan. Blijf daar gedurende vijf tot tien seconden. Laat je hielen langzaam zakken. Herhaal 10 keer.
- Halve squats worden gedaan terwijl je een stevige tafel met beide handen vasthoudt. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig langzaam je knieën en laat je heupen in een halve hurkzit zakken. Houd gedurende 10 seconden vast en keer langzaam terug naar een staande positie. Herhaal 10 keer.
- Knie-uitbreidingen vereisen een TheraBand of een lengte trainingsband. Om te beginnen, lus het ene uiteinde van Theraband rond het been van de tafel en het andere rond de enkel van je gewonde been. (Als alternatief, bind beide uiteinden van de oefenband om het tafelpootje en steek de enkel van uw gewonde been in het lusvormige uiteinde.) Ga met uw gezicht richting de tafel en buig uw knie langzaam ongeveer 45 graden tegen de weerstand van de slang. Houd een paar seconden vast en keert langzaam terug naar een staande positie. Herhaal 10 keer.
- Staan op één been is een geweldige manier om je kracht en balans op te bouwen en te evalueren. Doe dit door het onbewonde been op te tillen en gedurende 10 seconden zonder hulp op het gewonde been te staan. Deze oefening zal in het begin misschien niet zo eenvoudig zijn, maar met de nodige tijd en geduld zou je dit een paar weken moeten kunnen doen.
> Bron:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention and Rehabilitation: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.