Ontdek manieren om beter te slapen
Het was een geweldig weekend en nu is het tijd om in bed te gaan liggen om een goede nachtrust te krijgen voor de drukke week die voor ons ligt. Na een paar minuten te hebben gewacht, begin je een beetje ongerust te worden: je valt niet in slaap. Je begint je de volgende dag zorgen te maken over je functie. Dan realiseer je je dat problemen met in slaap vallen elke zondagavond lijkt aan te komen.
Anticiperen op de komende week kan angst veroorzaken
Wat maakt zondagnacht zo speciaal?
Het lijkt meestal te worden geassocieerd met moeite om in slaap te vallen. Slapeloosheid wordt gedefinieerd als problemen met vallen of slapen. Wanneer het meer dan 20 tot 30 minuten duurt voordat het is afgedaald, kan dit een teken van een probleem zijn.
Er zijn veel potentiële oorzaken van slapeloosheid. Wanneer het voorkomt, kan angst het erger maken. Druk om in slaap te vallen, of zelfs de geringste focus daarop, maakt het bijna onmogelijk om in slaap te vallen. Zondagavond is misschien het moment dat je begint na te denken over de komende week.
Als je een hekel hebt aan je baan, of als het stressvol is, kun je de week met angst benaderen. Je denkt misschien aan de collega's die je gek maken. Je zou kunnen nadenken over de projecten die overweldigend lijken. Misschien denk je na over de grootste stressfactoren waarmee je de komende week te maken zult krijgen. Geen van deze gedachten zal bevorderlijk zijn om in slaap te vallen.
Het kan handig zijn om op basis van de geplande zorgtijd of ontspanningstechnieken zoals ademhalen deze stress te verlichten.
Je kunt je misschien van deze gedachten afleiden en gemakkelijker in slaap vallen. Als u aanhoudende angst hebt, kunt u verdere hulp nodig hebben bij het gebruik van medicatie of psychotherapie door een hulpverlener.
Weekendslaappatronen kunnen de slaapinitiatie verslechteren
Er zijn sterke aanwijzingen dat veranderingen in het slaappatroon van het weekend het moeilijker maken om in slaap te vallen op zondagavond.
Het is heel gewoon om tijdens de week slaap beroofd te zijn. U kunt te laat naar bed gaan of u moet vroeg wakker worden. De kinderen klaarstomen voor school of het woon-werkverkeer laten werken, kan een eerdere wake-time veroorzaken. U kunt te laat naar bed gaan vanwege projecten die uw bedtijd vertragen.
Het gevolg is dat u tijdens de week mogelijk niet aan uw individuele slaapbehoeften voldoet . Elke avond kun je jezelf een beetje tekort doen. Nacht na nacht wordt je verlangen naar slaap sterker. Wanneer zaterdagochtend rond rolt, mag je slapen. Je "inhalen" op verloren slaap en betalen de opgebouwde slaap schuld . Als je niet vroeg opstaat op zondagmorgen, kan dezelfde aflaat terugkeren. Hoe slaapt dit effect?
Onze slaap wordt verbeterd door twee processen: homeostatische slaapritme en circadiaans ritme . De slaapdrive is het verlangen naar slaap dat langer wordt, we blijven wakker. Als je 30 uur wakker zou blijven, was je na 30 uur erg slaperig en viel je heel snel in slaap. Je zou waarschijnlijk langer en dieper slapen dan je normaal zou doen. Alle waakzaamheid bouwt dit verlangen naar slaap op.
Omgekeerd, als u slaapt, vermindert u het slaapritme. Door in te slapen, is er een vertraging bij het beginnen met het opbouwen van het verlangen naar slaap.
Het is bijna als vroeg naar bed gaan. Als je in het weekend in twee of drie uur slaapt, is het alsof je veel eerder naar bed gaat. Als uw bedtijd normaal om 23.00 uur is, maar u om 20.00 uur naar bed kruipt, is het dan geen wonder dat u niet in slaap kunt vallen?
Een andere bijdrage aan een slechte nachtrust op zondagavond is ons circadiane ritme. We hebben een natuurlijke tendens naar slaap die is gesynchroniseerd met de dag-nacht patronen van licht en duisternis. Dit wordt versterkt door onze genetica en blootstelling aan ochtendlicht . Door het vertragen van de waaktijd en het lichter worden van onze suprachiasmatische kern in het brein iets later, verandert het patroon.
Het maakt het moeilijker voor ons om wakker te worden en moeilijker voor ons om in slaap te vallen.
Ons lichaam reageert het best op reguliere patronen, en dit omvat het patroon van slaap en waakzaamheid. Houd een normale wektijd (met een alarm, indien nodig), zelfs in het weekend. Ga naar bed als je je slaperig voelt, maar probeer gedurende de week 7 tot 8 uur te slapen om aan je slaapbehoeften te voldoen. Probeer in het weekend niet in slaap te vallen; Krijg elke nacht voldoende slaap om u uitgerust te voelen.
Middagdutjes kunnen je vermogen om in slaap te vallen verminderen
In het weekend kunnen we het gemakkelijkst genieten van een dutje . Hoewel deze meestal niet 's morgens voorkomen, kunnen ze de middag vaak onderbreken. Stel je voor hoe vaak je op een luie zondagmiddag iemand hebt zien dommelen! Sporten, films en lezen lijken perfect in paren te passen om in het weekend te dommelen. Helaas kunnen dutjes de drang naar slaap verminderen.
Probeer langdurig dutten te voorkomen, vooral als je 's nachts moeilijk in slaap kunt komen. Naps van twee uur of meer zijn met name problematisch. (Deze dutjes kunnen ook tekenen zijn van een slaapstoornis, zoals slaapapneu.) Voorzie de dutjes zoveel mogelijk tot kortere periodes, misschien 15 tot 20 minuten. Deze kunnen verfrissend zijn, zonder de slaap 's nachts te beïnvloeden. Probeer de dutjes tot het midden van de middag te timen en vermijd laat in de middag of avond slapen. In slaap vallen in de uren vóór het naar bed gaan zal het bijzonder moeilijk maken om in slaap te komen.
Als je slapeloosheid vooral verschanst zit, knip dan de dutjes volledig uit tot je slaap verbetert.
Een bedtijd selecteren en naar bed gaan Sleepy
Zoals hierboven vermeld, probeer een regelmatig slaapschema te houden, inclusief weeknachten en weekendnachten. Door elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan, val je gemakkelijker in slaap. Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren en naar bed te gaan als je je slaperig voelt.
Slaperigheid of slaperigheid is anders dan vermoeidheid , moeheid of uitputting. Men kan zich uitgeput voelen en niet in slaap vallen. Slaperigheid is het sterke verlangen naar slaap dat onmiddellijk voorafgaat aan het begin. Het kan worden geassocieerd met zware oogleden, een warm gevoel in het lichaam en verlies van focus in het gezichtsvermogen.
Ga naar bed als je je slaperig voelt, ook in het weekend. Kies geen optimistische bedtijd op basis van wanneer u in slaap zou willen vallen. Als u uw planning moet aanpassen, is het eigenlijk gemakkelijker om uw wektijd te veranderen met een alarm. Stel vervolgens uw bedtijd eerder in om te corresponderen met wanneer u zich slaperig voelt. Slapeloosheid is waarschijnlijker als u te vroeg in bed kruipt om voldoende slaap te krijgen om uw week te beginnen.
Als u niet in slaap valt, observeer dan de stimuluscontrole . Sta op na 15 minuten, doe iets anders ontspannends en kom terug naar bed als je je slaperig voelt.
Verminderde lichaamsbeweging en consumptie van alcohol en cafeïne
Er zijn andere dingen die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om in slaap te vallen. Deze omvatten veranderingen in fysieke activiteit en de variërende consumptie van alcohol en cafeïne.
Sommige mensen hebben zeer fysieke banen. De weekenden zijn misschien hun kans om te herstellen en te rusten. Verminderde fysieke activiteit, waaronder oefeningen, in het weekend kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Probeer in het weekend zoveel mogelijk te oefenen (of zelfs te verhogen, indien mogelijk).
Alcohol kan het adenosineniveau verhogen en het verlangen naar slaap verhogen. Helaas wordt het heel snel gemetaboliseerd. De niveaus dalen en het verlangen naar slaap verdwijnt. Vermijd alcoholgebruik in de uren vóór het naar bed gaan. Belangrijk is dat alcohol niet als slaapmutsje wordt gebruikt.
Het verbruik van cafeïne kan ook ons vermogen om te slapen verminderen. Sommige mensen zijn erg gevoelig en cafeïne in koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade moet na de middag worden vermeden. In andere landen kan het verminderen van de inname na de middag voldoende zijn. Als je slapeloosheid hebt, probeer dan de late consumptie van cafeïne te elimineren om te ontdekken of het invloed op je heeft.
Slotbeschouwingen voor slapeloosheid op zondagavond
Wanneer het moeilijk is om in slaap te vallen, overweeg dan andere mogelijke oorzaken van slapeloosheid op zondagavond. Ben je terughoudend om naar bed te gaan want het betekent het weekend beëindigen? Vermijdt u de stress van de werkweek? Is het tijd om serieuze veranderingen in je leven aan te brengen om stress te verlichten?
Als uw slapeloosheid aanhoudt, overweeg dan om met een slaapspecialist te praten over behandelingsopties die nuttig kunnen zijn, zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) . In zeldzame gevallen kan het gebruik van een slaappil op zondagavond nuttig zijn.
Je kunt normaal slapen, zelfs op zondagavond.
> Bron:
> Kryger MH et al. "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." Elsevier, 6e editie, 2016.