Slapeloosheid verbetert met Stimuluscontrole door het bed te reserveren voor slaap
Dit is het. In 30 dagen les om je slaap te verbeteren, is dit degene die je print en boven je bureau hangt. Dit is degene die u naar uw familie e-mailt en deelt met uw sociale netwerken. Dit is de les die, eenmaal onder de knie, je een betere nachtrust garandeert voor de rest van je leven. Het is eenvoudig, gezond verstand en het hart van alles: lig 's nachts niet wakker in bed.
Ontdek hoe slapeloosheid kan verbeteren door de tijd te vermijden om 's nachts wakker in bed te liggen.
Slapeloosheid gaat na met de tijd doorbracht wakker in bed
Slapeloosheid is moeite met vallen of slapen of een voldoende hoeveelheid slaap die niet verfrissend is, bij afwezigheid van een andere slaapstoornis. Het wordt gekenmerkt door het gevoel "moe maar bekabeld", een gevoel van vermoeidheid of uitputting met een onvermogen om te slapen, vooral tijdens dutjes overdag. Het kan in families lopen. Het kan geprovoceerd worden door perioden van stress, maar het kan jarenlang onder de oppervlakte pruttelen, wachtend om zijn lelijke kop op te heffen. Als het eenmaal is begonnen, kunnen er veranderingen optreden die de effecten bestendigen. Hoe het zich ook manifesteert, het omvat bijna altijd 's nachts wakker liggen in bed.
Wat gebeurt er als een slapeloze nacht in bed wakker ligt? Dit is tijd die niet wordt doorgebracht met slapen, wat een bron van eindeloze verergering is. Onvermijdelijk wordt slaap een aandachtspunt en een bron van spanning.
Vragen overlopen een snellende geest: "Waarom kan ik niet slapen? Wat is er mis met me? Waarom kan ik niet van gedachten veranderen?" Angst neemt onvermijdelijk toe als de zorgen overgaan naar de effecten op de volgende dag. Wanneer de slaap wordt voortgezet, wordt het een strijd. Slaap is ontwijkend, vluchtig in achtervolging. Je kunt niet naar slaap streven. Je moet de strijd opgeven.
Beheers uw slapeloosheid door de tijd die u in uw bed hebt doorgebracht te beperken
Als je niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap kunt vallen, moet je je bed verlaten. Dit wordt stimulusbestrijding genoemd. Ga naar een andere plaats waar u kunt ontspannen en activiteiten kunt ondernemen terwijl u wacht op slaperigheid . Deze activiteiten mogen niet stimulerend of lonend zijn. Vermijd computers en televisie, en kies in plaats daarvan om een saai boek of een oud tijdschrift te lezen. U kunt ervoor kiezen om langzaam uit te rekken of te ademen, zodat elke spanning kan verdwijnen. Alleen als je je slaperig of slaperig voelt - je oogleden worden zwaar en blijven hangen in de sluiting - keer je dan terug naar bed. U moet alleen naar uw bed gaan als u zich slaperig voelt en perioden van waakzaamheid moeten worden afgekapt.
Wat gebeurt er als we wakker blijven in bed? We leren onze bedden te associëren met waakzaamheid en misschien zelfs spanning of angst. Degenen met slapeloosheid moeten een negatieve associatie met het bed verbreken: "Dat is de vreselijke plaats waar ik moeite heb om te slapen." Pavlov was beroemd om zijn honden. Hij zou een belletje doen rinkelen terwijl hij ze voedde, het voedsel veroorzaakte aanvankelijk speekselen. Na verloop van tijd zou een bel alleen, zonder voedsel, tot speekselen leiden. Dit is een geconditioneerde reactie. Evenzo kunnen mensen met slapeloosheid een negatieve associatie met het bed ontwikkelen.
Dit moet worden gedoofd en op zijn plaats is het nodig om de relatie tussen bed en slaap te herstellen.
Too Much Time in Bed Worsens Insomnia
Veel mensen met slapeloosheid zullen proberen om zoveel slaap te krijgen als ze kunnen. Als moeilijkheid om te vallen of in slaap te blijven beginnen de totale hoeveelheid slaap die iemand krijgt weg te eroderen, is het normaal dat de gelegenheid om te slapen wordt uitgebreid. Waarom niet vroeg naar bed gaan of naar bed gaan om bij te praten? Als je 's nachts uren wakker bent, is het logisch om dit te compenseren door meer tijd in bed door te brengen. Helaas is dit het tegenovergestelde van wat moet worden gedaan. Vroeg naar bed gaan zal leiden tot meer wakker worden voordat je in slaap valt, omdat je je verlangen naar slaap vermindert en je circadiane ritme verstoort.
Door langer in de ochtend in bed te blijven, zul je wat van deze tijd doorbrengen met slapen, waardoor het moeilijker wordt om de volgende nacht om dezelfde redenen in slaap te vallen. Slaapconsolidatie werkt door uw vermogen om te slapen te benutten, en 's nachts wakker liggen in bed ondermijnt het.
Voor mensen met slapeloosheid is de genezing die u zoekt volledig binnen uw bereik: lig 's nachts niet wakker in bed. Er kunnen echter hindernissen zijn om dit eenvoudige advies te beheersen. Soms is het nodig om extra lessen te nemen om de verandering te vergemakkelijken, inclusief het beheer van gedachten, gedrag, attitudes en emoties die verband houden met slaap. Het kan bijzonder nuttig zijn om een gids te hebben tijdens deze reis, zoals een slaaparts of een opgeleide cognitieve gedragstherapeut die is gespecialiseerd in slapeloosheid. Je hebt het vermogen om je slaap terug te eisen; wij kunnen helpen.