Uitgebreide aanbevelingen en plannen om uw slaap te verbeteren
Je hebt eindelijk je breekpunt bereikt. Na nog een nacht te hebben doorgebracht met gooien en draaien, een ochtend waar je moeite hebt om uit bed te komen, en een dag vechten tegen slaperigheid en vermoeidheid, ben je vastbesloten om te proberen beter te slapen en je slapeloosheid te herstellen. Dit kan een belangrijk en levensveranderend doel zijn en het kan ook een beetje intimiderend zijn zonder een plan.
Waar zou je moeten beginnen? Gelukkig zijn er een aantal specifieke wijzigingen die u kunt aanbrengen die u helpen om beter te slapen. Zet de komende 30 dagen opzij om je te concentreren op hoe je dit advies begint te implementeren. Je zult ontdekken dat je kunt genieten van de slaap van je dromen.
Zich toewijden aan een betere slaap
Voordat je op dit pad van persoonlijke verbetering begint, moet je eerlijk je mate van toewijding beoordelen. Ben je bereid om een aantal moeilijke keuzes te maken? Is het een goede tijd in je leven om je te concentreren op je slaap en de nodige grenzen te stellen? Kun je dit proces tot het einde zien? Als je leven in rep en roer is, is het misschien niet de perfecte gelegenheid om je te concentreren op je slaap. Maar als u er klaar voor bent en bereid bent om uw slaap te verbeteren, is er geen betere tijd dan het heden om enkele veranderingen aan te brengen.
Verander jezelf niet in dit proces door een deel van het harde werk niet te doen. Je beloning zal op tijd komen en het verbeteren van je slaap is je doorzettingsvermogen en toewijding waard.
Hoe te slapen beter in 30 dagen
De volgende stappen zijn georganiseerd om u begeleiding en ondersteuning te bieden bij uw inspanningen om beter te slapen. Het kan in de loop van een maand worden geïmplementeerd, met verschillende taken toegewezen aan elk van de 30 dagen. Grote wijzigingen worden in het schema gespreid om eerdere taken de tijd te geven die nodig is om van kracht te worden.
Het grootste deel van de eerste week, bijvoorbeeld, richt zich op het verbeteren van je slaapomgeving nadat de aanbeveling om je waaktijd vast te stellen op zijn plaats is, maar een deel van het basiswerk dat deze week door zelfreflectie is gelegd, zal later een basis bieden. Evenzo, zoals later wordt aanbevolen, zal het creëren van een ontspannende bufferzone en naar bed gaan wanneer u zich slaperig voelt, enige inspanning vergen, terwijl het tegelijkertijd herschikken van het gebruik van substanties gemakkelijker kan worden.
Er zijn aanbevelingen die voor verschillende mensen vruchtbaar en correct zijn in verschillende situaties. Sommige onderwerpen zijn niet relevant voor uw situatie (zoals stoppen met roken als u al niet-roker bent).
Het laatste deel van dit plan is bedoeld om sommige losse eindjes op te ruimen, inclusief omstandigheden die de slaap kunnen ondermijnen. Als de vroege veranderingen niet effectief of relevant zijn gebleken, kan dit zijn omdat er andere problemen spelen. Uiteindelijk, als uw inspanningen uiteindelijk niet worden beloond, kan het nuttig zijn om met een slaaparts te praten die u de persoonlijke hulp kan bieden die u nodig hebt om eventuele resterende problemen te overwinnen. Dit advies is over het algemeen goed voor iedereen, maar als u het zorgvuldig samenstelt om aan uw individuele behoeften te voldoen, kan het van onschatbare waarde zijn.
Het plan implementeren om beter te slapen
U kunt één stap per dag nemen om uw slaap te verbeteren. Hieronder vindt u suggesties om elke dag gedurende 30 dagen aan elke dag te werken. Het is niet nodig dat alles zich ordentelijk ontvouwt: misschien vindt u het langer nodig om één specifieke taak uit te voeren en omgekeerd kunt u zich misschien in de wind laten lopen door aanbevelingen die voor u irrelevant zijn. Personaliseer het plan zo goed mogelijk aan uw behoeften en uw situatie en laat flexibiliteit toe in het proces.
Wat je ook doet, blijf bij. Uw beloning zal niet alleen een betere nachtrust zijn , maar ook een verbeterde vitaliteit en functie gedurende de dag.
Het doel is uw inspanningen zeer waardevol en u zou moeten worden geprezen omdat u zich aan het proces hebt verbonden.
- Dag 1: Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden . Begin met het maken van een normaal slaapschema. Deze wektijd is hetzelfde op weekdagen, in het weekend en op uw vrije dagen, dus selecteer een tijd die het beste bij u past.
- Dag 2: verwijder elektronica uit de slaapkamer . Dit omvat televisie, computers, mobiele telefoons en zelfs elektronische lezers.
- Dag 3: Sluit de huisdieren uit de slaapkamer. Hoewel uw huisdieren graag met u slapen, kunnen ze bijdragen aan slaapproblemen met hun gedrag en huidschilfers.
- Dag 4: Bereken uw slaapbehoeften . Je hebt misschien de traditionele acht uur slaap nodig, of je kunt het beste met meer of minder doen. Ontdek wat je echt nodig hebt.
- Dag 5: Slaap op het juiste moment voor jou . Sommige mensen doen het beter met "vroeg naar bed, vroeg op te staan", terwijl anderen natuurlijke nachtbrakers zijn. Je zult beter werken met je natuurlijke ritmes.
- Dag 6: betaal uw slaapschuld af . Als je niet genoeg slaap hebt gehad, is dit het moment om je slaapschuld in te halen. Je kunt je slaaptijden verlengen, dutten en leren om cafeïne verstandig te gebruiken.
- Dag 7: Leer het verschil tussen slaperigheid en vermoeidheid . U realiseert zich misschien niet dat er belangrijke verschillen zijn die kunnen helpen de oorzaken van slapeloosheid te identificeren en te behandelen.
- Dag 8: Ga alleen slapen als u slaapt . Je valt gemakkelijker in slaap en slaap 's nachts beter als je naar bed gaat wanneer je lichaam er klaar voor is en niet wanneer de klok zegt dat te doen.
- Dag 9: Creëer een ontspannende bufferzone met slaaprituelen . Zorg dat je lichaam klaar is om te slapen door het aan te steken met rustige activiteiten.
- Dag 10: Vermijd alcohol bij het naar bed gaan . Hoewel alcohol u slaperig kan maken, verstoort het de kwaliteitsslaap.
- Dag 11: Snijd de cafeïne weg . Voor de meeste mensen moet cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan worden vermeden.
- Dag 12: stoppen met roken en gaan slapen . Roken verstoort je slaap op verschillende manieren. Nicotine is een stimulerend middel. Omdat het verslavend is, kan het ook leiden tot wakker worden vanwege nicotinekriebben. De respiratoire effecten kunnen ook leiden tot snurken en slaapapneu.
- Dag 13: Krijg oefening op het juiste moment. Oefening kan de slaap helpen verbeteren, maar een krachtige oefening vlak voor het slapengaan is misschien niet zinvol.
- Dag 14: Verlaag de frequentie van uitstapjes naar de badkamer om te plassen . Een volle blaas kan uw slaap verstoren. Ontdek welke factoren kunnen bijdragen aan het 's nachts opstaan.
- Dag 15: Vermijd maagzuur 's nachts . Niet alleen kan 's nachts brandend maagzuur je slaap verstoren, het kan ook meer gezondheidsrisico's opleveren dan zure reflux overdag. Leer hoe u dit kunt voorkomen door een lichtere avondmaaltijd te gebruiken, eerder te eten en niet te snacken. Slapen met je hoofd en schouders op een helling kan ook helpen.
- Dag 16: 's Nachts niet wakker liggen in bed . Als je niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap kunt vallen, is het beter om het bed te verlaten en te genieten van enkele ontspannende activiteiten tot je je slaperig voelt.
- Dag 17: Beheer uw stress met ontspanningstechnieken . Als u moeite heeft met stress wanneer u probeert in slaap te vallen, heeft u tactieken nodig, zoals het plannen van uw zorgwekkende tijd en het gebruik van ontspanningsmethoden.
- Dag 18: Maak een lijst voor een race-geest . Als je gedachten over racen hebt wanneer je probeert te slapen, gebruik dan een tactiek zoals het maken van een lijst, zodat je wat actie hebt ondernomen en vervolgens kunt ontspannen.
- Dag 19: in plaats van te proberen te slapen, verander je de focus naar rust . Vroeg of 's nachts wakker worden is mogelijk uw normale patroon. Misschien moet je je concentreren op rust, liever slapen.
- Dag 20: Neem geen dutjes . Als u overdag slaapt, kan het 's nachts bijdragen aan slapeloosheid als u zich niet slaperig voelt voor het slapen gaan.
- Dag 21: Beperk uw tijd in bed en consolideer uw slaap . Ga pas naar bed als je slaperig bent.
- Dag 22: Adres dat ten grondslag ligt aan stemmingsstoornissen, waaronder angst en depressie . Uw slechte slaapkwaliteit kan een symptoom zijn van een stemmingsstoornis. Het krijgen van een diagnose en passende behandeling kan uw slaap helpen verbeteren en uw leven verbeteren.
- Dag 23: Snurken en slaperigheid gelijk aan slaapapneu . Als je snurkt en je slaperig bent gedurende de dag, heb je misschien slaapapneu. Het behandelen van deze aandoening kan uw leven verbeteren.
- Dag 24: Stil je rusteloze benen . Dit is een veel voorkomend syndroom dat uw slaap kan verstoren.
- Dag 25: Focus op gewichtsverlies . Overgewicht draagt bij aan risico's voor slaapapneu en rusteloze benen. Ondertussen kan het niet krijgen van slaap van goede kwaliteit bijdragen tot gewichtstoename of niet in staat zijn om af te vallen. Het is een vicieuze cirkel die je moet doorbreken.
- Dag 26: laat je blootstellen aan ochtendzon . Blootstelling aan de ochtendzon of het gebruik van een lichtbak kan helpen bij sommige slaapfase-syndromen.
- Dag 27: Weg met de wekker . Het raken van de snooze-knop kan te gemakkelijk zijn.
- Dag 28: Overweeg of je te slaperig bent . Slaapapneu, narcolepsie en wat u eet en drinkt, kan bijdragen aan slaperigheid overdag.
- Dag 29: Maak van slapen een prioriteit . Nu je hebt overwogen dat veel factoren je slaap beïnvloeden, kun je jezelf toewijden aan het veranderen van diegene die je kunt.
- Dag 30: zie een slaaparts . Als je nog steeds slaapproblemen hebt of vermoedt dat je een aandoening hebt zoals slaapapneu, is het tijd om een slaaponderzoek te doen.