Het verhogen van de totale slaaptijd en dutjes kan een goede plek zijn om te beginnen
Het is niet leuk om schulden te hebben, vooral als je slaapt. Slaapgebrek kan ernstige gevolgen hebben voor zowel de gezondheid als het welzijn. Leer manieren waarop u uw slaapschuld kunt afbetalen en voorkom de nadelige gevolgen van het krijgen van te weinig slaap.
Waarom heb ik een slaaptekort?
Als je je te slaperig voelt, vraag je je misschien af waarom. De meest voorkomende reden is dat je gewoon te weinig slaapt om je uitgerust te voelen.
Zonder voldoende uren shuteye, zult u zich overdag slaperig voelen. Waarom gebeurt dit?
Slaap is, althans voor een deel, een proces waarbij chemicaliën die slaperigheid veroorzaken uit de hersenen worden verwijderd. De meest genoemde boosdoener is adenosine . Waakzaamheid verhoogt de niveaus van adenosine, wat een bijproduct is van het metabolisme (of energieverbruik) door het hele lichaam. Hoe langer u wakker bent, hoe meer adenosine zich ophoopt, waardoor u zich slaperig voelt. De slaap ruimt het op en verhoogt geleidelijk de alertheid.
Om dit proces te optimaliseren, moet u voldoende tijd laten om de adenosine te verwijderen. Kortom, u moet voldoen aan uw slaapbehoeften . Deze behoeften variëren op basis van uw leeftijd, genetische aanleg en andere factoren. Sommige mensen hebben minder slaap nodig, terwijl anderen meer nodig hebben. De slaapbehoefte neemt meestal af naarmate we ouder worden. Als je 8 uur slaap nodig hebt om je uitgerust te voelen, maar je krijgt maar 6 uur, begin je een slaapschuld op te bouwen.
Onthoud dat slaap van slechte kwaliteit als gevolg van obstructieve slaapapneu en andere slaapstoornissen ook van invloed kan zijn op de slaap. Deze omstandigheden kunnen bijdragen aan een slaperig gevoel gedurende de dag, ondanks voldoende uren van rust 's nachts.
De effecten van externe en recente slaapdeprivatie
Als je een slaapschuld hebt opgebouwd, vraag je je misschien af: wat zijn de gevolgen en kunnen ze worden teruggedraaid?
Er is goed nieuws en slecht nieuws op dit front. Het goede nieuws is dat herstelslaap, waarin voldoende uren slaap worden verkregen, zeer effectief kan zijn in het omkeren van de kortdurende ziektes. Als je een goede nachtrust hebt gehad nadat je onlangs niet genoeg hebt gekregen, weet je hoe geweldig dit kan voelen. Veel van de acute fysieke gevolgen van slaapgebrek keren snel om met slechts enkele nachten van voldoende slaap.
Het slechte nieuws is dat je de slaap die je maanden of zelfs jaren eerder verloor, niet kunt goedmaken. Helaas is dit schip waarschijnlijk gevaren. Er kunnen gevolgen op de lange termijn zijn van onvoldoende slaap, maar het is moeilijk te voorspellen of blijvende schade is opgetreden en in hoeverre het kan helpen om van manier te veranderen. Meer onderzoek is nodig bij grote populaties om deze vragen te beantwoorden. Niettemin, het verkrijgen van de rest die u nodig heeft, kan u helpen om bijna onmiddellijk beter te voelen en te functioneren.
Hoe u een schuldschuld kunt afbetalen
Als u onvoldoende slaapt tot het punt dat u de gevolgen ondervindt van slaapgebrek, wilt u deze eenvoudige manieren bekijken om uw accumulerende slaapschuld af te betalen:
- Probeer je slaaptijd te verlengen.
Dit kan worden bereikt door eerder naar bed te gaan of door uw wektijd te vertragen.
Het is het beste om de tijd stapsgewijs bij te voegen totdat je voldoende rust hebt. Door het gebruik van een wekker te vermijden, kunt u zich in de slaap ontspannen voelen. Zorg ervoor dat u de hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt niet overbelast of dat u slapeloosheid begint te ervaren. Als je bijvoorbeeld 8 uur slaap nodig hebt om je uitgerust te voelen en je begint elke nacht 10 uur in bed te liggen, zul je na verloop van tijd ongetwijfeld elke nacht 2 uur wakker zijn. Houd je slaapschema regelmatig bij en haal ochtendzon om deze voordelen te vergroten.
- Neem een dutje.
Als de slaapperiode 's nachts een feest is, zijn dutjes als slaapsnacks.
Het is mogelijk dat u de verloren tijd met slaap op andere momenten van de dag goedmaakt door te dutten. De meeste mensen zullen het 's middags het gemakkelijkst slapen. Korte dutjes kunnen verfrissend zijn, maar langere dutjes kunnen nodig zijn om een significant tekort aan slaap te compenseren. Cafeïnekapjes kunnen helpen door de blokkering en natuurlijke verwijdering van adenosine, het signaal voor slaap, te verbeteren.
- Slaap in het weekend.
Veel mensen gebruiken deze techniek: op zaterdag- en zondagochtend is extra slaap mogelijk. Als u op weekdagen vroeg wakker moet worden, kunt u merken dat u geleidelijk een slaapschuld opbouwt. Tegen de tijd dat het weekend rondrent, kun je dit afstaan door in te slapen. Het is bijna alsof je elke week op een resetknop op je schuld drukt. Dit is beter dan het bestendigen, maar het heeft misschien niet de voorkeur, omdat je tijdens de week last hebt van slaapgebrekeffecten.
- Maak op beperkte manieren gebruik van cafeïne.
Cafeïne blokkeert het signaal voor adenosine. Als gevolg hiervan, na het genieten van een kopje koffie, thee of frisdrank, is het normaal om je meer wakker te voelen. Deze effecten zijn van relatief korte duur. Als gevolg hiervan moet u mogelijk periodiek een andere uitkering gebruiken. Cafeïne kan diepe slaapgebrek niet overheersen, dus het kan een beperkte rol spelen als de slaapschuld toeneemt.
- Vermijd slaperig rijden.
Als er iets is dat u moet doen in de context van slaapgebrek, is dit het volgende: rijd niet slaperig. Als je te slaperig bent om te rijden, ga dan niet achter het stuur zitten. Als u al aan het rijden bent, trek dan veilig van de weg en laat rusten. Slaapschulden kunnen bijdragen aan slaperigheid tijdens het autorijden en dit is een belangrijke oorzaak van ongevallen met motorvoertuigen. De radio opendraaien en door de ramen naar beneden rollen helpt niet; mensen zonder slaap in rijsimulators zullen hun auto's nog steeds laten crashen. Het is het risico niet waard.
- Als je nog steeds moeite hebt, kun je hulp krijgen van een expert.
Voor degenen die blijven worstelen met de gevolgen van slaapgebrek, spreek met een board-gecertificeerde slaapspecialist . Er zijn andere mogelijke oorzaken van slechte slaap, waaronder slapeloosheid en slaapapneu. Als je je niet uitgerust voelt, krijg je de diagnose en behandeling die je nodig hebt, ondanks je inspanningen. Je zult blij zijn dat je dat deed.
Bron:
Kryger, MH et al . "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." ExpertConsult , 5e editie, 2011.