Dit is de eerste week van het Fall Asleep Faster-programma. Geef de onderstaande vaardigheden een keer proberen gedurende een week. Zie het als een experiment van een week. Neem het op om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.
Vaststellen van Bad Sleep Hygiëne
Wat u gaat doen: als u leest, tv kijkt of zelfs in bed denkt, vertelt u uw lichaam dat er iets anders dan slaap nodig is.
Dit is verwarrend. Om je lichaam te trainen, stuur je elke nacht maar één bericht: "Het is tijd om te slapen."
Hoe het werkt: systemen zijn ingebouwd in uw lichaam om op bepaalde situaties te anticiperen. Als u bijvoorbeeld voedsel ziet, reageert uw lichaam door 'klaar' te eten: u kwijlt, uw alvleesklier geeft insuline af om de spijsvertering te bevorderen en u hebt honger. Hetzelfde geldt voor de slaap. Je lichaam reageert op signalen en begint de veranderingen aan te brengen die nodig zijn om in slaap te vallen. De krachtigste keu die je je lichaam kunt geven, is liggen. Wanneer je leest, tv kijkt of je dag in bed verwerkt, ben je je lichaam aan het herprogrammeren om iets te doen behalve slapen in een bed. Door deze activiteiten te elimineren en terug te gaan naar alleen maar slapen in bed, zul je leren om snel in slaap te vallen.
Gemotiveerd raken : u voorkomt laat opblijven terwijl u tv kijkt, leest "nog een hoofdstukje" of gaat over uw takenlijst in uw hoofd. In plaats daarvan val je gewoon in slaap.
Niet alleen kun je hierdoor elke week enkele uren slaap krijgen, je slaapkwaliteit kan verbeteren omdat je minder gestimuleerd wordt als je in slaap valt.
Stappen
- Ga liggen en probeer te slapen: het is echt moeilijk om in slaap te vallen als je het niet probeert. Door te lezen, tv te kijken of aan uw dag te denken, probeert u opzettelijk in slaap te vallen. Wacht in plaats daarvan tot je moe bent, ga liggen en probeer te slapen. Als je geest iets moet doen, tel je adem.
- Watch the Clock: Als je meer dan 15 of 20 minuten in bed ligt en niet slaapt, sta op. Zelfs als je denkt dat je in slaap valt, sta toch op. Het idee is dat je je lichaam moet trainen om snel in slaap te vallen. Je kunt dit alleen doen door het niet mogelijk te maken om in bed te blijven hangen.
- Doe iets Ontspannend: doe eens iets ontspannends als je uit bed bent. Lees een rustig boek, maak lijsten met dingen (zoals landen, insecten of specerijen) of doodle. Alles dat kalmeert. Schakel geen fel licht in. Doe deze activiteit totdat je weer moe wordt. Zet de tv niet aan of ga niet achter een computer zitten.
- Probeer het opnieuw: als je weer moe bent, ga weer liggen en probeer in slaap te vallen. Herhaal de bovenstaande stappen. Je eerste nacht moet je misschien drie of vier keer opstaan. Dat is goed. Dit neemt na verloop van tijd af. Blijf gewoon proberen. Voordat je het weet, hoef je helemaal niet op te staan.
Commitment: Ik zal deze week niet langer dan 15 of 20 minuten per nacht wakker blijven in bed.
Tips
- Bewaar al het leesmateriaal en de afstandsbedieningen ver van uw bed. Laat je niet verleiden door hen.
- Zorg ervoor dat de lichten die u 's nachts aanzet, te zwak zijn. Fel licht stimuleert je.
- Probeer overdag niet te dutten. Als je absoluut moet dutten , stel dan een alarm in om je dutje minder dan 20 minuten te houden.
- Probeer niet te veel in bed te denken. Jouw taak is om te slapen. Tel je adem en probeer je dag los te laten. Als je problemen hebt, sta dan op totdat je klaar bent om het opnieuw te proberen.
- Stel een plek in waar je naartoe gaat als je niet kunt slapen. Heb een comfortabele stoel, een klein licht en een saai boek of een stuk papier. Ga daarheen als je niet kunt slapen en lees, krabbel of maak zinloze lijsten. Blijf daar totdat je klaar bent om het opnieuw te proberen. Na een paar weken hoeft u deze plaats niet meer te gebruiken.
- Natuurlijk is seks een goedgekeurde bedactiviteit die u kan helpen beter te slapen.
Dit programma voortzetten
Als je al niet in bed leest of iets anders doet, probeer dan een paar dagen te laat op te blijven.
Ga niet naar bed voordat je extreem moe bent en weet dat je meteen in slaap valt. Twee of drie dagen slaap zoals deze, gecombineerd met de hierboven geschetste stappen, zouden echt je in slaap vallen vaardigheden moeten helpen.
Denk eraan, probeer deze vaardigheid een hele week voordat je verder gaat. Het is belangrijk dat je deze vaardigheid beheerst om je doel te bereiken.