Cafeïne kan een van de grootste geneugten van het leven zijn. Als u echter moeite heeft met inslapen, zoals bij slapeloosheid , is cafeïne in koffie, thee of frisdrank misschien de vloek van uw bestaan. Ontdek hoe lang de tijd zou moeten verstrijken en welke symptomen je zou kunnen ondervinden als je niet lang genoeg wacht voordat je gaat slapen.
De rol van Adenosine
Goede slaap vindt plaats wanneer het op de juiste tijd wordt afgesteld om te profiteren van zowel het circadiane ritme als de slaaprit.
Voor de meeste mensen betekent dit dat je gedurende de dag (meestal ongeveer 16 uur) een langere periode wakker blijft en 's nachts probeert te slapen. In het bijzonder kan het slaapritme beïnvloed worden door het gebruik van cafeïne.
De slaaprit wordt begrepen als het verlangen naar slaap. Het bouwt geleidelijk op met waakzaamheid als gevolg van de accumulatie in de hersenen van een chemische stof genaamd adenosine . Adenosine is een bijproduct van het metabolisme en hoe langer we wakker blijven, hoe meer het zich ophoopt en hoe slaperiger we geleidelijk worden. Cafeïne blokkeert direct adenosine. Dit vermindert in feite de slaperigheid en kan bijdragen aan problemen om te vallen of in slaap te blijven nadat het is verbruikt. Als u extra slaperig bent, als gevolg van een hoger adenosinegehalte van slechte kwaliteit of onvoldoende slaap, lijkt dit mogelijk weinig of geen effect te hebben.
Hoe lang te wachten
De vraag van een miljoen dollar is: hoe lang moet je wachten tussen je laatste koffie of frisdrank en naar bed gaan om te slapen?
Dit is waarschijnlijk zeer variabel en is afhankelijk van uw individuele niveaus van adenosine, uw vermogen om het te verwijderen en een onderliggende neiging tot slapeloosheid. Wanneer iemand nooit slapeloosheid lijkt te ervaren, kan cafeïne weinig invloed hebben op het begin van de slaap.
Voor de meeste mensen moet cafeïne 4 tot 6 uur voor het naar bed gaan worden vermeden.
Als je erg gevoelig bent voor de stimulant, kun je overwegen om het na de middag (of misschien helemaal) uit te snijden.
Omdat de impact enigszins variabel is, kunt u beginnen met het te laat te verminderen en geleidelijk de deadline te verlengen om eerder met cafeïne te stoppen als dat nodig is. Vergeet niet dat het te vinden is in koffie, frisdrank, thee, energiedrankjes en zelfs chocolade. Er zijn zelfs medicijnen en over-the-counter-supplementen die cafeïne bevatten, dus lees de ingrediëntenlabels zorgvuldig.
Wanneer slapeloosheid aanhoudt, overweeg dan om een slaaparts te zien
Cafeïne kan uw slaap beïnvloeden, maar dit is mogelijk niet de enige factor die bijdraagt. Als je blijft worstelen met slapeloosheid, praat dan met een slaapspecialist over andere manieren om je slaap te verbeteren, inclusief deelname aan een programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI). Hoewel cafeïne het in het begin van de nacht moeilijk maakt om in slaap te vallen, kunnen andere omstandigheden ertoe leiden dat u vaak voor de ochtend wakker wordt.
> Bronnen:
> Drake C et al . "Cafeïne-effecten op de slaap 0, 3 of 6 uur voordat hij naar bed gaat." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." Elsevier , 6e editie.
> "Tips voor gezonde slaap." National Sleep Foundation .