Cafeïne en slaap Beide hebben invloed op adenosine, verminderen slaperigheid
Misschien heb je wel eens gehoord van iets dat een 'cafeïnedutje' of 'koffiedutje' wordt genoemd. Het kan worden aangeprezen als een manier om de effectiviteit van zowel een portie cafeïne als een dutje te maximaliseren om de slaperigheid overdag te verbeteren. Hoe kan dit werken? Wanneer is de beste tijd om het overdag te proberen? Hoeveel cafeïne en hoe lang dutje is optimaal? Lees meer over cafeïnekapjes en of ze misschien net zijn wat je nodig hebt om je beter te voelen tijdens de late dag.
Wat is een cafeïneputje?
Een cafeïnepast is een korte slaapperiode die zich voordoet tijdens de dag direct na het nuttigen van cafeïne. Het dutje moet worden gehouden tot 15-20 minuten en het kan belangrijk zijn om een alarm in te stellen om overslapen te voorkomen. Typisch worden een of twee porties cafeïne genoten en de meeste studies die een voordeel laten zien hebben 150 tot 200 mg cafeïne getest. (Ter referentie, een kopje gezette koffie bevat 163 mg cafeïne.) De bron van deze cafeïne doet er niet toe met veel bestaande opties, waaronder koffie, thee, frisdrank, energiedranken, chocolade, cafeïnepillen, enz. Afhankelijk van wat je eet, de hoeveelheid cafeïne kan variëren en hoeveel je routinematig drinkt (of eet) kan ook je gevoeligheid voor het beïnvloeden.
Hoe werkt een cafeïneputje?
Ons verlangen naar slaap is afhankelijk van twee processen: homeostatische slaaprit en het circadiane alarmsignaal. Slaaprit verwijst naar het feit dat hoe langer je wakker blijft, hoe slaperiger je zult worden.
Dit komt door de ophoping van een chemische stof in de hersenen die adenosine wordt genoemd . Adenosine is een normaal bijproduct van het metabolisme. Cellen in het lichaam gebruiken adenosine trifosfaat (ATP) als primaire energiebron. De overgebleven component van dit energieverbruik is de adenosine. Hoe langer we wakker zijn, hoe meer energie we gebruiken en hoe meer adenosine zich ophoopt in de hersenen.
Dit is een van de belangrijkste stoffen waardoor we ons slaperig voelen.
Slaap is, tenminste gedeeltelijk, een proces van opruimen van de geaccumuleerde adenosine. Tegen de ochtend, na een goede nachtrust, worden de niveaus verlaagd en beginnen ze met langdurig wakker worden te stijgen. Als je op een avond slechts 4 uur slaap krijgt, word je wakker omdat je je slaperig voelt omdat je niet genoeg tijd hebt gehad om de adenosine op te ruimen. Het is belangrijk om te erkennen dat zelfs korte perioden van slaap de adenosinespiegels effectief kunnen verminderen. Daarom kan een dutje de slaperigheid verminderen en de alertheid vergroten.
Wanneer cafeïne gepaard gaat met een dutje, worden deze effecten versterkt. Cafeïne werkt onafhankelijk om adenosine te blokkeren, het signaal voor slaperigheid. Dit is hoe het werkt als een stimulerend middel en werkt om ons meer wakker te laten voelen, zelfs als we niet slapen. Dientengevolge, koppelt een cafeïnepapa twee interventies waarvan bekend is dat ze slaperigheid verminderen. Onderzoek toont aan dat de combinatie effectiever is dan alleen op het verbeteren van maatregelen van alertheid.
Wanneer moet je een cafeïneputje nemen?
Over het algemeen moet u overwegen een cafeïneplepel te nemen als u zich overdag extra slaperig voelt. Voor de meeste mensen kan dit overeenkomen met een natuurlijke dip in het circadiane waarschuwingssignaal dat zich 's middags voordoet, vaak tussen 13.00 en 15.00 uur.
Overigens is dit de reden waarom hele samenlevingen de siësta-tijd in de vroege namiddag observeren (wat vaak het meest opwindende deel van de dag voor hen is).
Om slapeloosheid te voorkomen, is het waarschijnlijk het beste om te voorkomen dat u later op de dag of bij het naar bed gaan een cafeïneputje gaat gebruiken. Cafeïne wordt gemetaboliseerd door de lever, en ongeveer de helft ervan zal binnen 5 tot 6 uur worden geëlimineerd, dus je kunt het misschien tot laat in de middag vermijden als je gevoelig bent of vatbaar voor slapeloosheid.
Andere manieren om overdag slaperigheid te vermijden
Als u overdag extreem slaperig bent, is dit waarschijnlijk te wijten aan onvoldoende slaapkwaliteit of kwantiteit. Slaaptekort komt vaak voor bij volwassenen wanneer minder dan 7-8 uur slaap routinematig wordt verkregen.
Probeer 's nachts voldoende slaap te krijgen, houd je slaapschema regelmatig bij en ontvang 15-30 minuten ochtendzon bij het ontwaken. Er zijn ook andere manieren om je slaap te verbeteren .
Bovendien kunnen slaapstoornissen zoals obstructieve slaapapneu de kwaliteit van de slaap 's nachts ondermijnen. Het leidt tot frequente opwinding van de slaap tot het hervatten van de ademhaling, wat kan leiden tot een niet-verkwikkende slaap, overmatige slaperigheid overdag en frequente dutjes. Als u last krijgt van snurken, opstaan om 's nachts te plassen en tandenknarsen, dient u verdere evaluatie te zoeken.
Onthoud dat cafeïne geen substituut is voor slaap. Hoewel het de symptomen van slaperigheid kan maskeren, zijn de effecten tijdelijk. Rijd nooit als u zich te slaperig voelt. Als u zich over het algemeen te slaperig voelt gedurende de dag, raadpleeg dan een slaaparts om te ontdekken hoe uw slaap kan worden verbeterd.
> Bronnen:
> Bonnet, MH. "Het gebruik van profylactische dutjes en cafeïne om de prestaties te handhaven tijdens een continue operatie." Ergonomie . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Inhoud cafeïne dranken". Cafeïninformatie .
> Hayashi, M et al . "De waarschuwende effecten van cafeïne, fel licht en gezicht wassen na een dutje overdag." Clinical Neurophysiology . December 2003; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Het tegengaan van slaperigheid van de bestuurder: effecten van dutten, cafeïne en placebo." Psychofysiologie . 1996 mei; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Onderdrukking van slaperigheid bij bestuurders: combinatie van cafeïne met een kort dutje." Psychofysiologie . 1997 nov; 34 (6): 721-725.