Huishouden met goede lichaamsmechanica

by Anne Asher, CPT

Je huis leefbaar en opgeruimd houden kan een uitdaging zijn als je een chronisch lage rugprobleem hebt. Samen met gezond verstand strategieën zoals schoon als je gaat wanneer mogelijk en het organiseren van je tools van tevoren, het krijgen van een handvat op goede carrosserie-mechanica kan u helpen bij het beheren van deze reguliere verantwoordelijkheid-zonder te brengen op pijnklachten symptomen.

Laten we voor dat doel zes gewone huishoudelijke taken uitvoeren en begrijpen hoe we ze moeten uitvoeren op een manier die uw rug zal bevallen.

Voordat we dit doen, moet u echter weten dat het implementeren van de volgende tips een bereidheid van uw kant vereist om u bewust te worden van de unieke manier waarop u elk van de afzonderlijke taken uitvoert. Schoonmaakgerelateerde rugklachten komen meestal tot stand omdat we niet de kleine hoeveelheid tijd nemen die nodig is om na te denken over hoe we de verhuizing doen. Dat moet veranderen als je je rug beschermt tegen blessures, pijn (zoals ischias pijn) of re-blessure.

Begrepen? Oké, laten we beginnen.

stofzuigen

Denkt u dat " slungelig " alleen beperkt is tot staan en zitten? Denk nog eens na. Stofzuigen is een van die dingen die snel kan leiden tot een gebruikelijke gebogen houding in je lage rug. Dit is niet bijzonder goed voor de gezondheid van uw wervelkolom; slungelig in de lage rug - of het nu uit een positie is die je gedurende een langere periode vasthoudt, of een activiteit, zoals stofzuigen, die herhaling vereist - kan leiden tot problemen met je tussenwervelschijven .

Een ander ding dat mensen meestal doen, is stofzuigen met een ultra-rechte rug. Net zoals de neiging tot slunsen, is het mogelijk schadelijk om je wervelkolom strak te houden tijdens het stofzuigen. In dit geval kan het problemen in verband met spinale artritis irriteren. Of het kan uw normale lage rugcurve intensiveren, wat op zijn beurt kan leiden tot extra strakke (en pijnlijke) rugspieren .

Je kunt stofzuigen met goede lichaamsmechanica op twee manieren. (Schakelen tussen de twee op verschillende tijdstippen is perfect, en in feite wordt aanbevolen.)

De eerste strategie is om een kleine uitvalpositie te gebruiken die in een pijnvrije zone blijft. Met andere woorden, verleng uw uitval niet buiten uw fysieke comfortzone. Het is gewoon het risico niet waard. Voor deze methode hoef je alleen maar een voet voor de ander te plaatsen op een kleine afstand. (De stand is vergelijkbaar met de manier waarop schermers zichzelf positioneren.) Hierdoor kunt u heen en weer schakelen tijdens het stofzuigen, in plaats van te bukken of rond te draaien (dwz afzakken) op uw rug.

Als u gewrichtsproblemen heeft met sacro-iliacale gewrichten, zult u waarschijnlijk een van uw benen naar voren vinden (dwz rechts of links) om comfortabeler te zijn dan de voorwaartse plaatsing van de andere benen. Werk niet met pijn. Gebruik de zijde die comfortabel aanvoelt, en blijf daarbij.

Daarnaast kunt u af en toe van poot en / of arm wisselen om spiervermoeidheid te voorkomen of letsel te veroorzaken.

Nog twee tips voor de longe-strategie: plaats uw niet-zuigende hand op het dijbeen vooraan zodat u wat gewicht en druk op uw rug kunt nemen. Ten tweede, probeer je bekken in een horizontale positie te houden terwijl je werkt.

De tweede strategie, als je zonder veel moeite van de vloer op en neer kunt gaan, is stofzuigen terwijl je op één knie knielt. (Denk aan een huwelijksaanzoek.) Dit brengt je zwaartepunt dichter bij de vloer, waardoor de mate waarin je lichaam te maken heeft met de zwaartekracht afneemt. Knielen tijdens het stofzuigen kan ook helpen afronding van de wervelkolom te voorkomen, wat een variatie is op het slungelige waar we het eerder over hadden.

Afstoffen en polijsten

Bij het afstoffen en polijsten van meubels, haal je je rug van je af door je inactieve arm op het voorwerp dat je schoonmaakt te proppen. Als alternatief kunt u die arm op uw dij steunen.

De was doen

Laten we eerlijk zijn - wasgoed kan een last zijn! Het is heel gemakkelijk om dingen te overdrijven met deze specifieke huishoudelijke taak.

Ontkoppel zo mogelijk de lasten die je moet optillen of draag in kleine bundels die niet veel wegen. Je zult waarschijnlijk meer lasten hebben om op die manier om te gaan, maar over het algemeen is het minder waarschijnlijk dat deze strategie je ruggengraat beledigt.

Probeer net als bij stofzuigen extremen in de positie van de wervelkolom te vermijden. Met andere woorden, rijd niet rond op uw ruggengraat, en houd het niet stijf en te lang uitgestrekt. De vertrouwde slogan "lift met je benen en niet je rug" is er een die je hier goed van dienst zal zijn; het is de basis van goede lichaamsmechanica.

Dus, als u veel was te doen heeft, houd u zich dan aan dit advies, zonder falen; anders kunnen uw schijven gevaar lopen. De enige andere manier die we kennen om een volle wasmand op te halen, is door de ruggengraat af te ronden, en zoals je waarschijnlijk hebt verzameld, is dit een nee-nee.

Tweaks die u kunt aanbrengen in uw standaard "lift met uw been en niet uw rug" -strategie zijn onder meer het plaatsen van de wasmand op een tafel of stoel die bij voorkeur dezelfde hoogte heeft als de wasmachine of droger. Dit minimaliseert hoeveel u moet buigen om het mandje te vullen.

En, net als stofzuigen en stofzuigen, neemt u de druk van uw rug af door met één hand uw wasmachine, droger of wasmand te laden, terwijl u de andere gebruikt om uzelf op één van de apparaten te installeren.

De afwas doen

Iedereen heeft zijn favoriete en minst favoriete huishoudelijke taken.

Een manier om letsel te voorkomen en / of pijn te verlichten tijdens het afwassen, is om een krukje of kistje te gebruiken. Plaats het in de kast onder de gootsteen en laat er een voet op rusten.

Deze strategie kan bijzonder goed werken als u een sacro-iliacaal gewrichtsprobleem heeft, vooral als de voet op de pijnvrije kant degene is die u op de kist of de kruk legt. (Met andere woorden, zoals bij stofzuigen, zorg ervoor dat uw voetplaatsing pijn en ongemak vermindert en niet veroorzaakt.)

Het op deze manier gebruiken van een doos of kruk kan ook helpen met de stabiliteit van de kern. Kernstabiliteit is in het algemeen een van de beste manieren om letsel te voorkomen en lage rugpijn weg te houden. En het kan ook in de keuken werken. Dit is waarom.

Ten eerste bevindt de box zich direct onder de gootsteen, wat betekent dat u zich waarschijnlijk stevig tegen de toonbank moet plaatsen. Dit geeft je een beetje lichaamsstabiliteit tijdens de activiteit. Ten tweede, om de doos of de ontlasting te gebruiken, zult u bekken- en heupspieren krijgen die op hun beurt waarschijnlijk uw kern zullen versterken.

Trouwens, het doen van gerechten deelt de belangrijkste lichaamsmechanica met andere huishoudelijke taken. De twee die in je opkomen zijn muren wassen en strijken. Gebruik daarom ook de tips in deze sectie voor die taken.

Met wall washing en strijken heb je echter een extra voordeel. U kunt voor het grootste deel alleen met één hand werken. Dit stelt u in staat om de andere arm op het bord of de muur te steunen om druk van uw rug af te helpen.

Het bed opmaken

Het bed maken houdt verband met buigen, reiken en drukken. Nogmaals, het is belangrijk om niet door je ruggengraat te zakken of te werken met een extreem rechte of stijve rug. Bewaak de spanning en positie van je rug en pas ze indien nodig aan.

Als u uzelf tegen het bed plaatst, kunt u het bed gebruiken voor ondersteuning en positiestabiliteit. Gebruik vervolgens een arm om uw gewicht te ondersteunen terwijl u de andere arm bereikt en ermee werkt. Wissel regelmatig van kant, tenzij dat pijn veroorzaakt. (Het kan zijn als u een sacro-iliacale gewricht of een ander probleem heeft dat de ene kant meer beïnvloedt dan de andere.)

Als u ver over het bed kunt reiken, kunt u een knie op een kussen op het oppervlak van het bed steunen.

Vegen en harken

Veel mensen vegen en harken met hun ruggengraat. Maar deze strategie - of het ontbreken daarvan - kan contraproductief zijn voor uw gezondheid.

Probeer je armen en benen niet te gebruiken in plaats van je rug overmatig te belasten met harken en harken. Het idee is om de bezem met je armen te bereiken en te trekken en in plaats van rond te draaien om in alle richtingen te komen waar het vuil kan worden gevonden, werk je met het been voor de ander. Wanneer u van richting moet veranderen, draait u op uw achterpoot en houdt u uw romp ontspannen. Als je ooit Tai Chi hebt gedaan, klinkt deze beweging misschien bekend.

Of overweeg om je hele lichaam in nieuwe richtingen te zetten door kleine stapjes te doen.

Beide methodes - kleine stapjes maken rond of zwenken op je achterpoot om de richting van je romp en armen te veranderen - besparen veel slijtage. Beide zijn uitstekende strategieën. Waarom? Omdat draaien en buigen op hetzelfde moment een bekende risicofactor is voor een hernia.

Hier zijn een paar aanpassingen die u kunt toevoegen aan uw nieuwe methode voor vegen en harken.

Veeg of hark ongeveer 1 tot 2 voet voor je om overbelasting en spanning te voorkomen.
Houd je rug in één lange, flexibele maar ononderbroken lijn. Met andere woorden, hoofd, schouders, ribbenkast, bekken, knieën en voeten moeten altijd in dezelfde richting wijzen en moeten allemaal verticaal ten opzichte van elkaar worden uitgebalanceerd. (Zoals hierboven besproken, betekent dit waarschijnlijk dat je van richting moet veranderen, hetzij door op je achterpoot te draaien of door je hele lichaam te bewegen door kleine stapjes te doen.)
Overweeg een ergonomisch ontworpen bezem of hark; dit zal er waarschijnlijk een zijn met een bocht in de stengel om te voorkomen dat je in je rug buigt.