Een stapsgewijze gids voor 5 dagen maaltijden
Aanbevolen diëten variëren in gezondheidsomstandigheden. Diegenen die de controle hebben over hun diabetes , letten bijvoorbeeld vaak op hun inname van koolhydraten, terwijl mensen met coeliakie gluten uit hun dieet weglaten.
Goed eten voor schildklieraandoeningen is aan de eenvoudiger kant. Er zijn niet veel richtlijnen die moeten worden gevolgd. Er is zelfs geen specifiek 'schildklierdieet'. De belangrijkste "regel" is er een die alle diëten - zelfs niet-conditiespecifieke - met elkaar gemeen hebben: focus op evenwichtige, calorie-gecontroleerde maaltijden vol met volledig voedsel, inclusief fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en magere eiwitten.
Dat is precies wat dit maaltijdplan nastreeft. Omdat uw schildklier uw gewicht kan beïnvloeden, helpt het om een caloriebeperkt dieet en lichaamsbeweging te volgen om op de hoogte te blijven van uw gezondheid. Een maaltijdplan zoals dit - compleet met boodschappenlijst en dagelijkse instructies, kan je helpen je voor te bereiden op de week en je eetgewoonten in goede banen leiden. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je je gang gaan en je eigen plan maken.
Goitrogenen en soja in dit maaltijdplan
Als je hebt gehoord dat je goitrogens moet vermijden - de verbindingen die vrijkomen wanneer rauwe kruisbloemige groenten zoals boerenkool en broccoli worden verteerd - weten dat de aanbeveling wordt geleverd met een voorbehoud.
Ten eerste veroorzaken deze verbindingen vooral problemen als u een jodiumtekort heeft, wat onwaarschijnlijk is. In het geval dat u dit doet, zou uw arts met u samenwerken om dit te corrigeren. Ten tweede, koken deactiveert goitrogens. In de meeste gevallen hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
Isoflavonen in soja kunnen in conflict komen met medicijnen die u gebruikt.
Praat met uw arts over mogelijke interacties en bevestig of u een soja-vrij dieet moet volgen. U moet ook bevestigen hoe u uw medicijnen aan uw maaltijden kunt koppelen.
Dat gezegd hebbende, dit maaltijdplan is volledig sojavrij en alle recepten, hoewel ze kruisbloemige groenten kunnen bevatten, worden gekookt, waardoor het potentieel voor goitrogenen die vrijkomen wanneer het voedsel wordt verteerd, wordt verminderd.
Op deze manier kunt u het maaltijdplan gewoon volgen zonder extra zorgen te maken.
Uw caloriedoelen
Dit maaltijdplan biedt gemiddeld 1500 calorieën per dag. Merk op dat uw specifieke caloriedoel kan variëren. Hoogte, gewicht, activiteitsniveau en geslacht spelen allemaal een rol.
Krijg een idee van het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft door uw gegevens in de onderstaande rekenmachine aan te sluiten. Pas vervolgens uw maaltijdplan aan waar nodig. U moet mogelijk een snack weglaten of een tweede toevoegen. Het is het beste om te werken met een geregistreerde diëtist voor aangepaste doelen.
hydratatie
Combineer uw maaltijden met verfrissende drankjes en blijf nippen gedurende de dag. Water is altijd een slimme keuze. Als je de smaken wilt veranderen, probeer dan perzik-groene muntthee, versgeperste munt en citroenthee, of een licht aardbei-basilicumsterretje. Er zijn ook smoothies en lattes om uit te kiezen.
Maaltijdplan Overzicht
Hier is een glimp van wat je de hele week leuk zult vinden. De weergegeven voedingsinformatie is voor één portie. Het maaltijdplan is bedoeld voor twee personen. Gedetailleerde voorbereidende instructies staan hieronder.
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | Snack / Dessert | Totaal aantal calorieën | |
| maandag | Cherry berry smoothie schaal (337 calorieën) | Draagbare tonijnvakken (411 calorieën) | Ultieme gehakte salade (533 calorieën) | Donkere chocoladecake (206 calorieën) | 1487 |
| dinsdag | Hartige spinazie en feta havermoutkom (309 calorieën) | Overgebleven ultieme gehakte salade (533 calorieën) | Veggie enchiladas (543 calorieën) | Parmezaanse popcorn met look (126 calorieën) | 1511 |
| woensdag | Bruine suiker citrus yoghurtkom (395 calorieën) | Overgebleven veggie enchiladas (543 calorieën) | Pesto-zalm met aardappelsoep (363 calorieën) | Geheel korrelbessenchips (187 calorieën) | 1488 |
| donderdag | Peanut butter cup chia pudding (415 calorieën) | Resterende pestozalm met aardappelsoep (363 calorieën) | Gehakte salade tabouli (452 calorieën) | Peanut butter banaan yoghurt parfait (250 calorieën) | 1480 |
| vrijdag | Mexicaanse tuin klauteren met matcha latte (361 calorieën) | Overgebleven gehakte tabouli (452 calorieën) | Vegetarische zwarte bonen tostadas (460 calorieën) | Avocado mousse van pure chocolade (223 calorieën) | 1496 |
Boodschappenlijstje
Bekijk de lijst en doorzoek items die u al handig vindt. Als u dit doet, bespaart u tijd en geld in de supermarkt.
Doe je best om alles wat je nodig hebt in één keer te kopen. Er worden substituties vermeld waar u een ingrediënt kunt weglaten of verwisselen om ongebruikt voedsel en voedselverspilling te voorkomen. Maak thuis wat u kunt om op weekdagen tijd te besparen. Zie gedetailleerde instructies hieronder.
Brood en bakkerij - 1 pakket volkorenpitabroodje Ingeblikte goederen - Ten minste 28 gram natriumarme kip of groentebouillon Voorraadartikelen (waarschijnlijk heb je er veel van deze bij de hand) - Havermout | Zuivel en eieren - Dozijn grote eieren Verse producten - 3 kop verse knoflook Vlees en vis - 12 ons verse zalm Bevroren goederen - 1 zak bevroren gemengde bessen |
Voorbereidingsplan
Dit plan is bedoeld voor twee personen. In sommige gevallen moet een recept, waar aangegeven, worden verdubbeld of gehalveerd.
Gebruik stevige tupperware en metselaarpotten om voorgeknipte groenten en etensresten vers te houden. Bewaar ingrediënten die niet zijn gebruikt waar ze thuishoren, zoals uw voorraadkast of de koelkast.
Winkeldag (u kunt deze taken in 2 dagen splitsen indien nodig)
Maandag ontbijtvoorbereiding:
- Meet de gemengde bessen, kersen, wortels en amandelen (u kunt gesneden, hele of een andere noot gebruiken - wat u ook maar kunt hebben) voor uw kersenbessen-smoothiekom. Bewaar in een zak met rits boven in de vriezer tot de volgende ochtend, zodat u niet zoveel hoeft te meten.
Maandaglunch Prep:
- Maak de tonijnsalade klaar volgens de receptinstructies. Merk op dat je de selderij eruit kunt laten (het staat niet op de boodschappenlijst omdat dit het enige recept is dat het gebruikt). Je kunt cilantro of peterselie gebruiken, afhankelijk van wat je hebt gekocht en als je geen mayo bij de hand hebt, ruil dan wat Griekse yoghurt in die je hebt gekocht. Houd de rest van de witte bonen opgeslagen in tupperware in de koelkast voor de aardappelsoep die je later in de week zult maken.
- Pak de salade in voor de lunch, samen met een pita per stuk.
- Opmerking: verdubbel het recept, voor twee personen.
Prepaid maandagdiner:
- Hak komkommer, tomaten, paprika en olijven om je voor te bereiden op je ultieme gehakte salade. Bewaar in de koelkast tot het diner op maandag.
maandag
Ontbijt:
- Combineer de ingrediënten bevroren op de dag van het winkelen met de rest van de ingrediënten vermeld in het recept.
Lunch:
- Stop de pita's met de vooraf voorbereide tonijnsalade en geniet ervan.
Avondeten:
- Eindig met het samenstellen van de ultieme gesneden salade volgens de aanwijzingen. Merk op dat je droge oregano kunt gebruiken in plaats van vers (we hebben het weggelaten uit de boodschappenlijst omdat dit het enige recept is dat het gebruikt).
- Geniet van de salade met een heel pitabroodje.
- Bewaar restjes voor de lunch de volgende dag.
Snack / Dessert:
- Bereid donkere chocoladetaart voor twee volgens de aanwijzingen.
- Merk op dat havermeel niet op de boodschappenlijst staat. Je kunt sommige gerolde haver mengen of malen om havermeel te maken in plaats van een zak te kopen die je misschien niet meer gebruikt. Dit bespaart u een paar dollar.
dinsdag
Ontbijt:
- Maak een hartige spinazie en feta-havermoutkom volgens de aanwijzingen.
- Opmerking: verdubbel dit recept voor twee personen.
Lunch:
- Geniet van overgebleven ultieme gehakte salade.
Avondeten:
- Bereid plantaardige enchiladas volgens de aanwijzingen.
- Je kunt wat koriander of peterselie gebruiken, welke je ook hebt gekocht, en Griekse yoghurt en olijven als garnering.
- Pak restjes in voor de lunch de volgende dag.
Snack / Dessert:
- Bereid knoflookparmesan popcorn volgens de aanwijzingen.
woensdag
Ontbijt:
- Bereid bruine suiker gebakken citrus met honingachtige yoghurt kom volgens de aanwijzingen.
Lunch:
- Geniet van overgebleven plantaardige enchiladas.
Avondeten:
- Bereid pesto-crusted zalm volgens de aanwijzingen. Als basilicumbladeren de stengel intact hebben, plaatst u de rest in een kleine vaas en deze blijft maximaal een week bewaard. Als alternatief kunt u het hakken en het invriezen of drogen voor later gebruik.
- Bereid de aardappelsoep volgens de instructies. Je kunt de spek weglaten als je dat liever hebt.
- Opmerking: de helft van het aardappelsoeprecept, om slechts 4 kopjes te maken.
- Geniet van 1 kop soep met 3 ons zalm voor het avondeten. Pak restjes in voor de lunch van donderdag.
Snack / Dessert:
- Bereid volkoren minibessenchips volgens de aanwijzingen.
- Opmerking: als je geen volkoren meel hebt, ruil dan wat haverbloem in door twee eetlepels gerolde haver te malen of te mengen. Gebruik elke moer die je bij de hand hebt. De kaneel en nootmuskaat voegen een mooi smaakprofiel toe. Je kunt een pakket ervan kopen als je denkt dat je ze later zult gebruiken, maar laat ze weg als je ze alleen voor dit recept gebruikt.
- Opmerking: de helft van het recept, om slechts twee porties te maken.
Donderdag Ontbijt Prep:
- Bereid pindakaas cup chia pudding volgens de aanwijzingen voor een grab-and-go ontbijt.
- Opmerking: verdubbel het recept, voor twee.
Donderdag diner Prep:
- Leg de kip voor de salade tabouli in de oven op hetzelfde moment als de zalm, zodat u klaar bent voor het donderdagdiner. Eenvoudig bereiden en bestrooien met zout en peper. Als je klaar bent, bewaar je in tupperware.
donderdag
Ontbijt:
- Geniet de avond tevoren van de pindakaasbeker chia pudding.
Lunch:
- Geniet van overblijfselen pesto Crusted zalm met een kopje aardappelsoep.
Avondeten:
- Bereid tabouli-salade volgens de instructies voor, gebruik de kip van de dag ervoor. Tip: snijd de groenten fijn terwijl de quinoa aan het koken is. Gebruik peterselie of koriander, wat je ook hebt gekocht.
- Pak restjes voor de lunch van morgen.
Snack / Dessert:
- Bereid pindakaas banaan yoghurt parfait volgens de instructies. Verdeel de donkere chocoladereep en gebruik in plaats van de opgeroepen cacaokernen.
Vrijdag ontbijt voorbereiden:
- Snijd de ui, paprika, knoflook, jalapeno, koriander (of peterselie, als dat is wat je hebt gekocht) en tomaat om bij de hand te hebben om snel te koken, je Mexicaanse klautertocht in de ochtend.
vrijdag
Ontbijt:
- Bereid Mexicaanse klauteren volgens de aanwijzingen, met behulp van pre-chopped groenten van de avond ervoor. Geniet met een kopje romige cacao matcha latte, bereid volgens de instructies.
- Opmerking: verdubbel het latte-recept, voor twee personen.
Lunch:
- Geniet van de overgebleven salade van tabouli.
Avondeten:
- Bereid zwarte bonen tostadas volgens de aanwijzingen. Gebruik de rest van je spinazie in plaats van rucola. Laat de rode ui weg.
- Geniet van twee tostadas per persoon.
Snack / Dessert:
- Bereid donkere chocolademavocado mousse volgens de aanwijzingen.
- Opmerking: de helft van het recept, om slechts twee porties te maken.
Een woord van
Een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet helpt je om de meeste voedingsdoelen te bereiken, waardoor een voedingssupplement in de meeste gevallen overbodig is (hoewel je dit met je arts moet bevestigen). Het doel is om voorbereid te zijn met een goed maaltijdplan en van tevoren klaar te zijn om uw werklast de hele week te verlichten.
Het is OK als het plan niet precies zo verloopt als beschreven. U moet zich vrij voelen om stappen aan te passen aan uw persoonlijke behoeften en kookstijl. Het plannen van de kooktijd is voor sommige mensen nuttig en het kan zijn dat u hiermee ook dingen voor elkaar krijgt.
> Bronnen:
> Harris, Cheryl. Schildklierziekte en dieet - Voeding speelt een rol bij het handhaven van de schildkliergezondheid. De diëtist van vandaag. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effecten van soja-eiwit en soja-isoflavonen op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen en hypothyreoïde patiënten: een overzicht van de relevante literatuur. Schildklier. 2006; 16 (3): 249-58.