Experts zeggen dat we een uur per dag nodig hebben. Werkelijk?!
Een paar jaar geleden bracht het Institute of Medicine (IOM) een uitgebreid rapport uit waarin werd geadviseerd dat, als onderdeel van een routinematig regime om onze cardiovasculaire gezondheid, ideaal lichaamsgewicht en ideale lichaamssamenstelling te behouden, we allemaal (dat wil zeggen, elk en iedereen van ons) moeten dagelijks 60 minuten aan matige lichaamsbeweging doen.
Bovendien maakten de experts van de IOM glashelder dat ze het niet hebben over het verzamelen van het equivalent van een uur beweging tijdens de dagelijkse routineactiviteiten (zoals traplopen of de was doen).
Waar ze het over hebben, is het toevoegen van 60 minuten eerlijke tot goede duur aanhoudende gematigde intensiteitsoefening (specifiek het equivalent van lopen of joggen op zijn minst met een tempo van 4 tot 5 mijl per uur) tot alle andere activiteiten die we tijdens de training zouden kunnen uitvoeren. loop van een normale dag.
Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging heel goed is voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Maar een uur per dag?
Hoe kwamen ze met een uur per dag?
De experts die dit rapport voor de IOM hebben geschreven, zijn wetenschappers. Elk woord in dit rapport wordt ondersteund door referenties uit wetenschappelijke studies, zorgvuldig geïnterpreteerd in het licht van de hele hoeveelheid bewijsmateriaal verzameld door de medische wetenschap. Dit rapport is een uitgebreide synthese van wat vandaag bekend is (en niet bekend is) over het optimaliseren van onze calorie-inname (koolhydraten, vet, eiwitten, enz.) En onze output ( fysieke activiteit ) om een raadzaam gewicht, een gunstige lichaamssamenstelling te behouden (dat wil zeggen, verhouding van spiermassa tot vet) en cardiovasculaire gezondheid.
En op basis van hun synthese van al deze gegevens volgen de conclusies van de auteurs met betrekking tot lichaamsbeweging even natuurlijk als de nacht de dag volgt. Deze wetenschappers zijn ondergedompeld in grimmige wetenschappelijke objectiviteit en net als goede wetenschappers laten ze de chips alleen maar vallen waar ze kunnen. Om een optimale cardiovasculaire gezondheid, een goed lichaamsgewicht en een gunstige lichaamssamenstelling te behouden, hebben ze geen andere keuze dan te concluderen dat wij volwassenen ten minste één uur van matig intensieve training (of minstens 30 minuten krachtige inspanning nodig hebben). ) elke dag.
Een heel uur? Werkelijk?
Hoewel een uur per dag oefenen misschien wel iets voor ons is, zijn de IOM-aanbevelingen (ik nederig in te leveren) emblematisch voor een fundamentele tekortkoming met veel modern vooruitstrevend denken. Te weten: het is volstrekt belachelijk om van ons te verwachten dat mensen onze fundamentele menselijke aard veranderen, alleen maar omdat een panel van topexperts, volgens de nieuwste onderzoeksmethoden van hoge kwaliteit, heeft bepaald dat we dat moeten doen.
Om echt nuttig te zijn, moeten eventuele aanbevelingen van een expert over een gezonde levensstijl binnen de grenzen van het mogelijke blijven. En ons vertellen dat het een absoluut is dat we minstens een uur per dag moeten oefenen, is meer dan alleen buiten de grenzen - het is te bizar voor woorden.
Inderdaad, deze nieuwe aanbeveling is zo bizar dat het dreigt volledig te ondermijnen wat goeds tot dusverre is gekomen van redelijkere aanbevelingen die anderen hebben gedaan met betrekking tot lichaamsbeweging.
Mijn angst is dat typische, gewone Amerikanen, na te hebben geleerd dat al hun inspanningen om op zijn minst wat oefening in hun drukke schema's te doen, uiteindelijk lachwekkend ontoereikend zijn, hun handen in pure frustratie en afschuw zullen opsteken en zeggen: "Schroef passeer de afstandsbediening en open een zak Cheetos. " Ik vermoed dat dit waar is, want dat was bijna mijn reactie op dit rapport.
Hoeveel oefening is eigenlijk nodig?
Dit is een feit: de beschikbare gegevens wijzen er sterk op dat hoe meer u oefent, hoe meer u uw cardiovasculaire risico vermindert (en hoe meer calorieën u verbrandt). Terwijl de IOM nu vastlegt dat we "een dag" per dag moeten oefenen, is het een feit dat als we twee uur per dag zouden doen, we nog beter af zouden zijn. (In die mate hebben de IOM-experts die dit rapport hebben geschreven in ieder geval in feite een minimale schijn van bruikbaarheid behouden.)
Degenen van jullie die in een uurtje of twee aan lichaamsbeweging per dag kunnen zitten, hoeven niet verder te lezen. Maar voor de rest van ons is de echte vraag: hoeveel beweging hebben we echt nodig om op zijn minst een substantieel cardiovasculair voordeel te zien?
Het antwoord is: meer dan 40 studies in wetenschappelijke literatuur documenteren dat het cardiale risico met 30 - 50% kan worden verminderd door middel van regelmatige, matige lichaamsbeweging - lichaamsbeweging gemiddeld minder dan een uur per dag. Als je minimaal vijf dagen per week 20 - 30 minuten in een matig tempo kunt trainen, mag je niet veel kilo's kwijtraken of je ideale lichaamssamenstelling bereiken, en het is mogelijk dat je niet de optimale hartvoordelen bereikt die de IOM ons oplegt , maar je zult je hart en je cardiovasculaire systeem veel goed doen.
Waar het op neerkomt: als je een uur per dag flink kunt bewegen zonder jezelf gek te maken, jezelf uitschakelen met orthopedische problemen, je baan kwijtraken of een echtscheiding aan te moedigen, doe dat dan in elk geval. Maar als je slechts een sterveling bent, probeer dan in elk geval elke dag een wandeling te maken. Twintig minuten gematigde dagelijkse activiteit zullen de kilo's niet doen afsmelten of u dezelfde lichaamssamenstelling geven als de Williams-zusters, maar het kan een echte impact hebben op uw cardiovasculaire gezondheid.
Als de auteurs van het IOM-rapport het zoveel mogelijk hadden toegestaan, zouden de frustratieniveaus die ze creëerden bij diegenen onder ons die een gezonde, maar niet-obsessieve levensstijl probeerden te leiden, misschien iets lager zijn.
bronnen:
Panel on Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fibre, Subcommissie op de bovenste referentieniveaus van voedingsstoffen, Subcommissie voor interpretatie en gebruik van voedingsnormen en de vaste commissie voor de wetenschappelijke beoordeling van voedingsnormen. Dieet Referentie Intakes voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, proteïne en aminozuren. Institute of Medicine; The National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Lichamelijke activiteit en volksgezondheid. Een aanbeveling van de Centers for Disease Control and Prevention en het American College of Sports Medicine. JAMA 1995 1 februari: 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Lichamelijke activiteit en coronaire hartziekte bij mannen: de Harvard Alumni Health Study. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Lopen vergeleken met krachtige oefeningen voor de preventie van cardiovasculaire gebeurtenissen bij vrouwen. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Hoe fysieke activiteit te implementeren in primaire en secundaire preventie. Een verklaring voor zorgprofessionals van de Task Force over risicovermindering, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.