Nu u de diagnose diabetes type 2 hebt gekregen, weet u waarschijnlijk dat koolhydraten de macrovoedingsstoffen zijn die het meest invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Als u een koolhydraatrijk dieet eet - pizza, pasta, rijst, bagels en snoep - kunt u eenvoudigweg minder eten van dit soort voedsel om uw bloedsuikers te verminderen en af te vallen.
Maar de vraag is nog steeds: "Hoe bereid ik gezonde maaltijden voor?" Er zijn dingen waar je rekening mee moet houden bij het samenstellen van een gezonde maaltijd, wat te koken en hoeveel te eten.
Bij het bereiden van een maaltijd, is een eenvoudige manier om al je voedingsstoffen in te pakken zonder jezelf gek te maken, het oefenen van de plaatmethode .
De plaatmethode is een geweldige manier om de controle te delen en verdeelt je bord in drie secties zodat je je vezelrijke gezonde koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten kunt eten. Het idee is dat de helft van uw bord gevuld is met niet-zetmeelhoudende groenten, een kwart van uw bord magere eiwitten en nog een kwart van uw bord is een complex vezelrijk koolhydraat. Probeer ook een beetje vet erin te krijgen.
Niet-zetmeelrijke groenten
Een van de belangrijkste voedingssoorten bij het afvallen en het verbeteren van uw bloedsuikers zijn niet-zetmeelrijke groenten. Niet-zetmeelrijke groenten leveren volume , vezels, water, vitaminen en mineralen. Als u ze oplaadt, kunt u uw maaltijden rijk aan smaak, kleur en, belangrijker nog, helpen sneller vol te worden. Probeer de helft van je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken.
Je kunt ze vers of bevroren kopen; beide zijn even gezond.
Bij het bereiden van deze groenten kunt u verse of gedroogde kruiden gebruiken om ze te roosteren of te bakken. Voeg wat vet toe, zoals olijfolie, voor smaak en voedingsstoffen die koolhydraatvrij zijn. Vet is ook verzadigend en kan je helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw inname van onverzadigde vetten uw lipiden kan verbeteren.
Je kunt ook groenten grillen, bakken en kruiden met een snufje zout, knoflook of peper.
Als hakken een probleem is vanwege de tijd, kun je altijd ook voorgesneden groenten kopen, maar die zijn duurder. Als je een super drukke agenda hebt, is er niets mis met het nemen van een bevroren zak snijbonen en deze in een pan met een beetje water en wat olijfolie. Als u op zoek bent naar een aantal recepten of ideeën, bekijk dan Meal Plans, Cookbooks en Dining Out Tips .
Eiwit
Uw eiwitbron is ook een zeer belangrijk onderdeel van uw maaltijd. Eiwit helpt je vol te houden, helpt je immuunsysteem te versterken, en bouwt weefsels op en repareert het. Samen met vet en koolhydraten is proteïne een andere macronutriënt die het lichaam nodig heeft. Het bevat geen koolhydraten, dus je hoeft je eiwit niet in je koolhydraattoevoeging te plaatsen.
Het belangrijkste onderdeel bij het kiezen van uw eiwitbron is het proberen te kiezen voor magere of vetarme eiwitbronnen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals worst en spek bevatten veel calorieën, wat gewichtsverlies kan voorkomen. Sommige mensen met diabetes geloven in het eten van een heel laag koolhydraatdieet dat rijk is aan eiwitten. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een vetarm hoger proteïnedieet kan bijdragen tot het verminderen van bloedsuikers, moet u dit met uw arts bespreken voordat u met dit soort dieet begint.
Diëten die zich richten op het elimineren van één voedingsstof werken meestal niet op de lange termijn. De meeste mensen met diabetes doen het het beste wanneer ze kiezen voor magere eiwitbronnen zoals kip met wit vlees, vis, kalkoen, varkensvlees met wit vlees, mager rundvlees of tofu. Als u een vegetariër bent, kunt u nog steeds een diabetesdieet volgen en succesvol zijn. Richt je eiwit op ongeveer een kwart van je bord of ongeveer drie tot vier gram.
Er is geen one-size-fits-all als het gaat om gezond eten. Grotere mensen hebben mogelijk grotere porties nodig. Bespreek dit met uw diëtist of diabetes opvoeder .
Een ander ding om over eiwitten na te denken, is hoe het wordt bereid.
Gezonde kookmethodes zijn grillen, bakken, braden, stomen en stroperij. Probeer frituur- of pan-searing proteïne met grote hoeveelheden vet te vermijden. Dit kan bijdragen aan een overmatige calorie-inname en gewichtsverlies voorkomen.
Dik
We hebben vet nodig in onze voeding. Vet is de derde macronutriënt en geeft het lichaam energie en ondersteunt celgroei. Vetten helpen ook om vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A, D, E en K te absorberen. Essentiële vetzuren zoals omega-6 en omega-3 zijn belangrijke structurele componenten van celmembranen en bieden een bron van energie. Langketenige omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen ook ontstekingsremmende effecten hebben. Sommige studies suggereren zelfs dat het verhogen van omega-3's zoals EPA en DHA gunstig kan zijn voor mensen met type 2 diabetes, vooral diegenen met verhoogde triglyceriden.
Onlangs werd er gedebatteerd of we onze inname van verzadigd vet al dan niet moeten bekijken zoals we ooit dachten - boter en eieren kunnen inderdaad goed eten. Andere studies suggereren echter dat de hoeveelheid vet niet zo belangrijk is als de kwaliteit van het vet en dat we meer vetten moeten eten die onverzadigd zijn, zoals vette vis, noten, zaden en avocado. Met dergelijke gemengde berichten is het normaal om alles met mate te eten.
Omdat vet dubbel zoveel calorieën bevat dan koolhydraten en eiwitten, moet u uw porties in het oog houden, vooral als u probeert af te vallen. Streef ernaar om een bron van gezond vet toe te voegen aan al je maaltijden - het zal je vol houden en voedingsstoffen en smaak toevoegen. Alos, lees zeker etiketten als het gaat om dingen als notenboter, boter, olijven, olie en ander voedsel dat meerdere porties heeft - probeer het bij één portie te houden.
koolhydraten
De belangrijkste voedingsstof voor beheersing van de bloedsuikerspiegel is koolhydraten. In tegenstelling tot wat mensen zeggen, hebben we wel wat koolhydraten nodig. Koolhydraten geven het lichaam energie en komen in eenvoudige vormen, bekend als suikers (glucose) en complexe vormen, zoals zetmeel en vezels.
Als koolhydraten worden overeten, wordt de extra glucose opgeslagen als vet. Als mensen met diabetes teveel koolhydraten eten, stijgen de bloedsuikers. Na verloop van tijd kunnen verhoogde bloedsuikers schade aan ogen, hart, nieren en voeten veroorzaken. Bij het vaststellen van een diabetes maaltijdplan, is het belangrijk om na te denken over het type en de hoeveelheid koolhydraten. En als u een maaltijd bereidt, moeten koolhydraten ongeveer een kwart van uw bord innemen. De meeste mensen kunnen ongeveer 45 g koolhydraten per maaltijd hebben, maar dit is afhankelijk van verschillende factoren. Raadpleeg uw diëtist of diabetes-opvoeder bovenop het overwegen van het volgende:
- Vermijd geraffineerde koolhydraten zoals sap, frisdrank, snoep, koekjes, gebak, snoep, wit brood, witte pasta en witte rijst. Deze soorten koolhydraten bieden weinig voeding en kunnen ertoe leiden dat bloedsuikers snel stijgen.
- Kies vezelrijke koolhydraten zoals volle granen , 100% volkoren brood, havermout, quinoa, gerst, bulgar, bruine rijst, bonen en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen. Houd uw aandeel tot ongeveer een handvol. Lees labels en bewaar porties op ongeveer één portie.
- Andere gezonde koolhydraten zijn zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt en magere melk. Lees de etiketten en bewaar uw porties in één keer op één portie. Je kunt dagelijks ongeveer twee tot drie porties zuivel eten. Als je niet van zuivel houdt en besluit om soja, amandel of andere soorten melk te kiezen, lees dan de labels. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten weinig koolhydraten.
- Kies heel fruit zoals appels, peren en bessen. De hoeveelheid fruit die je eet, moet dagelijks worden beperkt. Houd uw porties op ongeveer twee tot drie per dag. Er zijn bepaalde vruchten die je misschien wilt vermijden, zoals gedroogd fruit, druiven en kersen. Deze soorten kunnen ertoe leiden dat bloedsuikers sneller stijgen dan andere.
Heeft iemand een dessert gezegd?
Hoewel de meeste mensen niet echt honger hebben na het eten, snakken ze nog steeds naar iets zoets. Als je een dessert moet hebben, probeer dan ongeveer 100 calorieën te houden. Dessert hoeft niet altijd appeltaart en ijs te zijn, het kan ook een klein stukje fruit of een gearomatiseerde yoghurt zijn.
Als je merkt dat je bloedsuikers hoog zijn in de ochtend, moet je misschien je toetje afstaan of het in je eten opnemen en bovenop het eten van minder zetmeel gaan eten. Overweeg om een paar keer per week een traktatie te krijgen in plaats van elke nacht. Als je een late-nacht-eter bent , leer dan tips om deze gewoonte te doorbreken. Je zult blij zijn met de resultaten - je kunt afvallen, bloedsuikers verlagen, beter slapen, en energie verbeteren.
Een woord van
Maaltijdplanning kan overweldigend lijken als u niet gewend bent om uw eigen voedsel te bereiden. Maar het is niet onmogelijk. Als je wat eiwitten, vet en gezonde koolhydraten in elke maaltijd verwerkt, kun je snel in een ritme raken en beginnen met het plannen van je dagelijkse maaltijden.
Overweeg te investeren in een boek, app of online bron voor recepten of kooktips. Houd het simpel en denk aan je bord. Thuis maaltijden bereiden betekent dat je meer controle hebt over ingrediënten, geld en calorieën.
> Bronnen:
> Gebel, Erika. Hoe het lichaam koolhydraten, proteïnen en vetten gebruikt. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Essentiële vetzuren. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.