Balanceer uw inname van Omega-3 en Omega-6 vetzuren
Als het gaat om het verlagen van uw risico op metabool syndroom , type 2 diabetes en coronaire hartziekten , is het eten van voedsel dat de minste hoeveelheid ontsteking veroorzaakt het beste dieet voor iedereen. Hoge ontstekingsniveaus leiden tot vasculaire schade en insulineresistentie .
Omega-3 en omega-6-vetzuren zijn een essentiële energiebron in dierlijke en plantaardige vetten en oliën.
De algemene consensus is dat het eten van de juiste hoeveelheid omega-3 en omega-6 ontstekingen in het lichaam vermindert. Vroeger was het gemakkelijk om dat evenwicht te bereiken, voordat verwerkte en fastfoodproducten zo wijdverspreid werden in ons typisch Amerikaans dieet. Tegenwoordig zijn bronnen van omega-3-vetzuren moeilijk te vinden, terwijl de consumptie van omega-6-vetzuren is toegenomen. Deze onevenwichtigheid zou bijdragen aan de ontsteking die het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen verhoogt.
Vroeger, vóór het bewerkte voedsel, waren er veel omega-3-vetzuren in veel voedingsmiddelen. Vrijlopende dieren en pluimvee graasden van nature, wat hen een rijke aanvoer van omega-3 gaf, die vervolgens via hun eieren, melk en vlees aan ons werd doorgegeven. Met de massaproductie van onze voedselvoorziening is omega-3 sterk verminderd, zo niet volledig uitgewist in de meeste dingen die we eten.
Aan de andere kant is de consumptie van omega-6 door de jaren heen toegenomen.
Amerikanen krijgen veel omega-6-vetzuren door de consumptie van plantaardige oliën zoals maïs, zonnebloem, saffloer, soja en katoenzaad in de meeste verwerkte en fast food. Dit verstoort verder de delicate balans van omega-3 en omega-6 die we nodig hebben voor de gezondheid. Een hoog niveau van ontsteking, vaatschade en ziekte is het eindresultaat.
Het is niet zo dat omega-6-vetzuren slecht zijn en omega-3 goed zijn. Het is de balans van beide die ons gezond houdt. Het vinden van gezondere bronnen van omega-6 is net zo belangrijk als het toevoegen van meer omega-3 aan onze voeding.
Vermijd het oververwerkte voedsel en fastfood dat plantaardige oliën gebruikt. Gebruik olijfolie, een gezonde, neutrale olie die niet rijk is aan omega-6-vetzuren. Eet meer noten en zaden, houd rekening met portiegroottes. Hoewel noten en zaden goed voor je zijn, pakken ze nog steeds een val op in calorieën en vet grammen.
Voeg meer voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan omega-3 aan uw dieet. Eet een of twee keer per week vis. Snacken op walnoten (wederom indachtig portiegroottes) en voeg lijnzaad toe aan voedsel dat je eet.
Bronnen van omega-3-vetzuren:
- Zalm, sardines, haring, makreel en andere vette vis met koud water
- Walnoten
- lijnzaad
- Koolzaadolie
- Eieren van scharrelkippen
Bronnen van omega-6-vetzuren:
- Noten en zaden
- Plantaardige oliën (zoals soja-, katoenzaad-, maïs-, zonnebloem- en saffloerolie)
bronnen:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine The Effects of Diet on Inflammation. Journal of the American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 februari). Evenwicht tussen Omega-3 en Omega-6. Vraag het Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.