Ben je aan keto aangepast?
Keto-aanpassing (ook wel "vet-aanpassing" genoemd) is het proces dat het lichaam doormaakt op een ketogeen dieet, aangezien het verandert van het gebruik van voornamelijk glucose voor energie naar het gebruik van voornamelijk vet voor energie. Het "keto" gedeelte verwijst naar ketonen, die in water oplosbare moleculen zijn die de lever maakt bij het metaboliseren van vetten, vooral als de inname van koolhydraten laag is.
Ketonen kunnen worden gebruikt voor energie door de meeste weefsels in ons lichaam, inclusief de hersenen (die geen vetzuren rechtstreeks kunnen gebruiken).
Onze lichamen gebruiken altijd een mix van vet en glucose voor energie, maar in een niet aan keto aangepaste toestand bereikt het lichaam eerst glucose omdat alleen kleine hoeveelheden ketonen worden gegenereerd tijdens het vetmetabolisme en deze hebben de voorkeur van andere weefsels zoals het hart. Omdat de hersenen geen vet kunnen gebruiken, is het afhankelijk van glucose wanneer we ons in een niet-keto-aangepaste toestand bevinden. Daarom kunnen we, wanneer we een koolhydraatbeperkt dieet volgen, soms wat ik noem "carb-crash" ervaren of wordt het soms de "Atkins-griep" genoemd als ons lichaam geen glycogeenvoorraden meer heeft (dit is de belangrijkste manier waarop onze organen slaan glucose op). Wanneer de glycogeenvoorraden laag worden, begint het lichaam aan het proces van keto-aanpassing.
Een korte geschiedenis
Een deel van het eerste rigoureuze onderzoek naar keto-adaptatie was in de jaren 80 toen onderzoeker Dr. Stephen Phinney verschillende groepen mensen bestudeerde op ketogene diëten.
Een van de studies was van hoogopgeleide wielrenners. In eerste instantie daalde de prestatie van de fietsers op het dieet, maar al snel begon de achteruitgang te keren, tot het einde (4 weken) ze in staat waren om dezelfde hoeveelheid fietsen te bereiken die ze aan het begin hadden, maar met aanzienlijk minder vermoeidheid.
Deze achteruitgang en herstel werden "keto-aanpassing" genoemd. In de jaren sinds we hebben geleerd dat veel atleten op ketogene diëten voor langere perioden hun prestaties aanzienlijk boven hun basisniveaus kunnen verbeteren.
Hoe lang duurt Keto-aanpassing?
Er is een behoorlijke hoeveelheid individuele variabiliteit, maar het proces begint na de eerste paar dagen op een ketogeen dieet. Daarna, na ongeveer een week tot tien dagen, beginnen veel low-carbers plotseling de positieve effecten van keto-adaptatie te voelen. Ze rapporteren verbeterde mentale concentratie en focus en soms ook meer fysieke energie. Bij mensen die insulineresistent zijn, beginnen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel normaliter te normaliseren.
Tegen het einde van de tweede week (soms tot 3 weken), heeft het lichaam meestal het grootste deel van zijn werk bereikt door zich aan te passen aan het gebruik van vet voor energie. Op dit punt zijn honger en voedselhonger verminderd en mensen hebben vaak het gevoel dat ze meer fysieke energie hebben.
Hierna blijft het lichaam subtielere veranderingen aanbrengen. Het wordt bijvoorbeeld geleidelijk aan meer behoud van eiwit, zodat mensen vaak merken dat ze minder graag veel eiwitten willen eten. Een andere verandering die atleten vaak opmerken, is minder melkzuuropbouw in hun spieren met lange trainingssessies.
De meeste niet-sporters zullen de subtielere veranderingen niet opmerken, maar atleten misschien. Het kan tot 12 weken duren voordat deze wijzigingen zijn voltooid.
Kan ik iets doen om mijn lichaam te helpen aanpassen?
Veel van de tips om de eerste week op een koolhydraatbeperkt dieet door te komen, kunnen helpen bij het helpen van je lichaam door de overgang van een glucose-brander naar een vetverbrander. Dr. Phinney en andere experts benadrukken ook het belang van genoeg zout in de eerste twee weken, omdat het lichaam veel natrium loslaat en een persoon zich slap en vermoeid kan voelen.
Zorg ervoor dat je veel vet eet als je honger hebt.
Welke andere veranderingen zijn er met Keto-adaptatie?
We weten dat ketogene diëten (en koolhydraatarme diëten in het algemeen) de tekenen van metaboolsyndroom, diabetes type 2 en polycysteus ovariumsyndroom kunnen omkeren. Ketogene diëten worden met succes gebruikt om bepaalde toevallen te behandelen en tekenen zijn goed dat ze andere neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson kunnen helpen.
Waarheid, het onderzoek hiernaar neemt toe, en hoe meer wetenschappers er uitzien, hoe meer ze ontdekken. We weten nu bijvoorbeeld dat mensen met ketogene diëten minder van het slechte type verzadigd vet in hun bloed hebben. Het lijkt er nu ook op dat het gebruik van ketonen voor energie zowel de oxidatieve stress op het lichaam als ontstekingen kan verminderen en mogelijk zelfs betrokken kan zijn bij het inschakelen van sommige genen die gunstig zijn voor de gezondheid.
Als een persoon Keto-aangepast is, wat is er dan nodig om het proces om te keren?
Sommige mensen vinden dat hun ketose vrij stabiel is, zolang ze een koolhydraatarm dieet eten onder ongeveer 50 gram netto-koolhydraten per dag. Sommige mensen, vooral atleten en zware sporters, kunnen meer dan dat eten en blijven in ketose. Anderen vinden dat ze minder koolhydraten moeten eten om in ketose te blijven. Van andere invloeden, zoals hormonale schommelingen en stress, is bekend dat ze mensen uit ketose gooien.
Het beste wat u kunt doen als u geïnteresseerd bent in het experimenteren met keto-adaptatie, is om uw bloedketonen te meten (in eerste instantie kunnen urineketonen worden gebruikt, maar het is aangetoond dat het lichaam na verloop van tijd beter wordt in het recyclen van de specifieke keton die wordt uitgescheiden in de urine).
Wilt u meer informatie over de wetenschappelijke soort (en nog veel meer van de wetenschappelijke citaten dan ik hier zal opsommen)? Ik beveel ten zeerste twee boeken aan van de wetenschappers Stephen Phinney en Jeff Volek: The Art and Science of Low Carbohydrate Living en The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance . Ook deelt Jimmy Moore zijn ervaringen met langdurige ketose op voedingsgebied, evenals technische informatie in zijn boek Keto-Clarity , dat hij co-schreef met Dr. Eric Westman.
bronnen:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Vergelijking van vetarme en koolhydraatarme voeding op circulerende vetzuursamenstelling en markers van ontsteking". Lipiden . Januari 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capaciteit voor matige lichaamsbeweging in zwaarlijvige proefpersonen na aanpassing aan een hypocalorisch, ketogeen dieet." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "De menselijke metabole respons op chronische ketose zonder calorische beperking: behoud van submaximale trainingsmogelijkheden met verminderde koolhydraatoxidatie." Metabolisme . Augustus 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al. "Onderdrukking van oxidatieve stress door ß-hydroxybutyraat, een endogene histon-deacetylase-inhibitor." Wetenschap 11 januari 2013. 339: 6116 blz. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Effecten van stapsgewijze toename van koolhydraat uit de voeding op circulerende verzadigde vetzuren en palmitoleïnezuur bij volwassenen met metabool syndroom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Koolhydraatarme voeding en stofwisseling." American Journal of Clinical Nutrition augustus 2007 86 (2): 276-284.