Studies hebben aangetoond dat het eten van een groter, vetrijker en duurder eiwitontbijt feitelijk kan bijdragen aan het verlagen van bloedsuikers en gewicht. De waarschijnlijke reden is dat dit soort ontbijtkeuzes lager zijn in koolhydraten. Sommige mensen met diabetes ervaren 's morgens hogere bloedsuikers omdat de lever de hele nacht suiker afbreekt en de cellen op dit moment ook wat meer resistent kunnen zijn tegen insuline.
Inname van een hoger koolhydraatontbijt kan leiden tot een toename van bloedsuikers. Het is moeilijk voor bloedsuikers om naar beneden te komen wanneer je de dag begint met ze hoog te rennen.
Studies hebben ook aangetoond dat bloedsuikers na ontbijtmaaltijden de neiging hebben om te stijgen, twee keer hoger dan na de lunch. Hoge postprandiale (na maaltijd) bloedsuikers kunnen leiden tot onbedwingbare trek in koolhydraten omdat, in plaats van suiker als brandstof te gebruiken, het in de bloedsomloop blijft en het lichaam denkt dat het suiker (of koolhydraten) moet eten om zichzelf te voeden. Een andere studie toonde aan dat gezonde volwassenen die een standaard 50 g koolhydraat consumeerden (bijvoorbeeld, 3/4 kop granen met 1 kop melk en een 1/2 banaan) maaltijd hun hoogste piek glucose (suiker) hadden na het ontbijt, het laagst na de lunch, en matig na het avondeten.
Misschien is dit een goede reden om een lager koolhydraatontbijt te proberen. Het is een poging waard. Grijp de bagels, ontbijtgranen, muffins en pannenkoeken.
Veel van mijn patiënten vertellen me dat ze zich vaak beter voelen - energieker en tevredener gedurende de dag, wanneer ze een lager, koolhydraatrijk, eiwitrijk ontbijt eten. Vermindering van uw inname van koolhydraten kan u ook helpen om gewicht te verliezen. Om het te testen, test u uw bloedsuikerspiegel vóór het ontbijt en twee uur na uw maaltijd en kijkt u welke maaltijden uw bloedsuikers het minst verhogen.
De American Diabetes Association beveelt aan dat uw bloedsuikers 70-130 uur 's ochtends vóór het eten zijn en <180 twee uur na een maaltijd. Deze aantallen kunnen worden geïndividualiseerd op basis van leeftijd, activiteitsniveau en andere medische problemen; vraag uw gecertificeerde diabetes-opvoeder als u niet zeker bent.
Wat is de definitie van een koolhydraatarm ontbijt?
Er is geen specifieke definitie van een koolhydraatarm ontbijt omdat een koolhydraatarm dieet een losse term is. De bevolking neemt ongeveer 50 procent van hun calorieën uit koolhydraten . Voor iemand die een 2.000 caloriedieet eet, komt dit overeen met ongeveer 250 gram koolhydraten per dag. Breek dat op in maaltijden en dat zou ongeveer 60 gram koolhydraten per maaltijd zijn met koolhydraatrijke snacks van 2 gram. Voor iemand met diabetes is dit waarschijnlijk te veel koolhydraten. De American Diabetes Association zegt dat er geen ideale hoeveelheid calorieën uit koolhydraten bestaat die door alle mensen met diabetes zou moeten worden ingenomen.
In plaats daarvan moet een geïndividualiseerd plan worden gemaakt. In mijn jaren als clinicus, heb ik gemerkt dat de meeste mensen goed eten van ongeveer 45 g koolhydraten per maaltijd. Er is echter geen universele regel - sommige mensen kunnen minder eten, terwijl anderen meer kunnen eten.
Voor de toepassing van dit artikel ga ik 30 gram of minder gebruiken als ontbijtkeuze met een laag koolhydraatgehalte. Hieronder vindt u enkele voedzame, eenvoudige en heerlijke recepten om te proberen.
Power Yogurt Parfait
Grijp de granola en stroperig fruit en gebruik magere Griekse yoghurt en vers of bevroren fruit voor een eiwitrijk, hoog vezelgehalte, dat voldoet aan het ontbijt. Top met gehakte noten voor extra crunch, smaak, eiwit en gezonde vetten. Dit ontbijt is eenvoudig en bevredigend.
- 6 oz magere Griekse yoghurt (u kunt vetvrij gebruiken om te besparen op calorieën en vet als u dat wilt of magere kwark)
- 1 kopje diepgevroren bosbessen * of vers (kan frambozen, aardbeien of zwarte bessen vervangen)
- 1/4 theelepel vanille-extract of poeder
- 1/4 theelepel kaneel
- 1 eetlepel gehakte ongezouten walnoten (kan sub voor amandelen, pompoenpitten of een andere noot variëteit)
Richtingen: mix en geniet gewoon van!
* Zapping van bevroren bessen in de magnetron creëert een "stroperige" vloeistof die als een natuurlijke zoetstof fungeert
Voedingswaarde : ~ 250 calorieën, 8 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 50 mg natrium, 28 g koolhydraten, 21 g suiker, 4 g vezels, 18 g eiwit
Romige salade van avocado-eiersalade
Avocado bevat hart-gezond bevredigend vet en vezels - het is een geweldige vervanger voor mayonaise en smaak heerlijk met eieren.
- * 2 hardgekookte eieren
- 1 stengel bleekselderij (gehakt)
- 1 lente-ui (gehakt)
- 1/2 kop spinazie
- 1/3 avocado
- 1 volkoren low-carb wrap
Routebeschrijving:
- Kook eieren (kan de avond ervoor worden gedaan). Kook gedurende 10 minuten op hoog en laat het zitten. Spoel in koud water.
- Hak ingrediënten en zet apart.
- Schil eieren en voeg avocado en groenten toe.
- Laagwikkel met spinazie en top met eimengsel.
Voedingsinformatie: ~ 390 calorieën, 20 g vet, 3.5 g verzadigd vet, 300 mg natrium, 30 g koolhydraten, 2 g suiker, 10 g vezels, 19 g eiwit
* Als u in het verleden een hoog cholesterolgehalte heeft en het verzadigde vet wilt verminderen, kunt u eiwitten gebruiken. Houd eigeel tot maximaal 4 per week.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is een laag glycemische index, vezelrijke vezel met veel eiwitten. Het is een geweldige vervanging voor havermout en is van nature glutenvrij. Ik voeg 100% pure pompoen toe voor toegevoegd vitamine A, vezels en smaak. Pumpkin is een voedingskrachtcentrale .
ingrediënten
- 1/2 kop gekookte quinoa (lees pakketinstructies voor kookinstructies)
- 1/2 kop ongezoete amandelmelk
- 1/4 kop 100% pure pompoenpuree
- 1/4 kopje bosbessen (bevroren of vers)
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel nootmuskaat
- 1 theelepel vanille-extract
- 1/4 kopje gehakte walnoten of verzilverde amandelen
Instructions
- Bak quinoa volgens de instructies op de verpakking met water. Zodra quinoa donzig is, voeg je amandelmelk, pompoenpuree, kaneel, vanille, nootmuskaat en bessen toe en roer je het gemalen lijnzaad in. Top met verzilverde amandelen of gehakte walnoten.
Voedingsinformatie: ~ 355 calorieën, 22 g vet, 2 g verzadigd vet, 80 mg natrium, 29 g koolhydraten, 7 g vezels, 10 g suiker, 10 g eiwit
Gegrilde Peanut Butter en Strawberry Sandwich
In plaats van gegrilde kaas maak je een gegrilde boterham met pindakaas op volkoren brood. De pindakaas wordt ook lekker en kleverig, waardoor hij heerlijk is. Hak een paar aardbeien fijn voor extra vezels en zoetheid.
ingrediënten:
- 1 volkoren broodje brood dun (zorg ervoor dat het minstens 3 g vezels bevat)
- 1 1/2 eetlepels alle natuurlijke pindakaas
- 1/2 kop gesneden aardbeien
instructies:
- Sproeipan met antikleef-kookspray (ik gebruik graag organische kokosolie-spray). Als u liever geen kookspray gebruikt, moet u de pan licht invetten met biologische boter of pure kokosolie en afvegen met een papieren handdoek (overtollig vet opnemen). Plaats pindakaas en aardbeien tussen twee sneetjes brood op de grill aan elke kant tot ze lichtbruin zijn.
Voedingswaarde: ~ 290 calorieën, 12 g vet, .5 g verzadigd vet, 380 mg natrium, 35 g koolhydraten, 8 g suiker, 8,5 g vezels, 10 g eiwit
* Als je geen tijd hebt om de boterham te grillen, eet je gewoon op kamertemperatuur.
Geroosterde plantaardige ei-omelet
Je kunt alles in een omelet gooien. Het gebruik van overgebleven groenten van de avond ervoor is een geweldige manier om je voeding te vergroten en bederf te voorkomen. Geroosterde groenten voegen een mooie crunch en zoetheid toe aan een omelet. Ze voegen ook volume toe dat u helpt om u vol te houden.
- 1 kop geroosterde groenten (overgebleven aubergine, paprika's en uien, gehakte spruitjes of asperges - of wat je ook hebt)
- 3 eiwitten
- 2 eetlepels Parmezaanse kaas
- 1 kopje meloen of bessen
instructies:
- Verwarm de antikleefpan op middelhoog vuur.
- Smeer de pan in met 1 theelepel olijfolie en veeg schoon met een papieren handdoek (je hebt net genoeg vet nodig zodat de eieren niet kleven)
- Giet het eiwit.
- Duw voorzichtig een rand van het ei in het midden van de pan, terwijl u de pan kantelt om het nog vloeibare ei onder te laten stromen. Herhaal met de andere randen, totdat er geen vloeistof meer over is.
- Draai het eiwit om en bak tot er geen ongekookt ei meer over is.
- Voeg geroosterde groenten en kaas toe, til vervolgens een rand van het ei op en vouw het steeds opnieuw om, zodat de randen rechtop staan. Kook totdat het gaar is, het mag niet vloeibaar zijn. Je kunt het desgewenst omdraaien.
- Serveer met vers fruit.
Voedingswaarde: ~ 250 calorieën, 8 g vet, 1 g verzadigd vet, 120 mg natrium, 25 g koolhydraten, 14 g suiker, 7 g vezels, 16 g eiwit
Voor meer informatie over low carb ontbijtideeën:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Boerenkool en tomatenfrittata
Middelen
Positie van de American Dietetic Association. Gewichtsbeheer. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WEIGHTmanagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Op het snijvlak van diabeteszorg en -onderwijs. Koolhydraten, insulinepompen en continue glucosemonitoring-technologie en speciale functies voor het beheer van glycemie. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2010. 7e editie, Washington, DC: Amerikaanse overheid
Printing Office, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf