Er zijn enkele zeer belangrijke situaties waarin het laatste waar je mee te maken hebt, overmatig darmgas is. Gelukkig zijn er enkele voedingsmiddelen die minder snel gas veroorzaken. U kunt hierop reageren als u er zeker van wilt zijn dat u de verlegenheid van winderigheid niet zult ervaren.
Waarom sommige voedingsmiddelen gas veroorzaken
Als algemene vuistregel zijn gasachtige voedingsmiddelen die welke bepaalde soorten koolhydraten, oplosbare vezels of beide bevatten. Deze stoffen worden niet volledig in de dunne darm geabsorbeerd en gaan in plaats daarvan naar de dikke darm waar ze worden bestreden door darmbacteriën . Het bijproduct van dit proces is gas.
Probeer om voedingsmiddelen te eten die precies het tegenovergestelde zijn om gas te vermijden. Deze andere voedingsmiddelen worden niet afgebroken door darmbacteriën, dus je moet veilig zijn.
Het is belangrijk om te weten dat een deel van het darmgas normaal is en dat veel gasachtige voedingsmiddelen goed voor je zijn. Probeer uw dieet te beperken tot alleen niet-agressieve voedingsmiddelen als het absoluut noodzakelijk is dat u gasvrij blijft.
Dierlijke eiwitten zijn niet gasachtig
Onze lichamen zijn goed aangepast aan het verteren van eiwitten. Bronnen van eiwitten die afkomstig zijn van dieren bevatten geen koolhydraten die kunnen worden gefermenteerd door die vervelende darmbacteriën. Daarom is het kiezen van een van deze voedingsmiddelen een veilige gok als je gênant gas of een ongemakkelijke bloat wilt vermijden.
Glazuren en jus kunnen toegevoegde suiker, knoflook of uien bevatten, die allemaal gas kunnen produceren. Zorg er dus voor dat u deze artikelen gewoon eet:
- Rundvlees
- Kip
- eieren
- Vis
- Turkije
Als u ervoor kiest om geen dierlijke producten te eten, zijn er tal van andere voedingsmiddelen waar u van kunt genieten.
Laad de niet-gasachtige groenten op
Er zijn veel groenten die koolhydraatarm genoeg zijn, dus het is niet waarschijnlijk dat ze bijdragen aan darmgisting.
Deze zijn allemaal goed voor je, dus voel je vrij om ze op je bord te stapelen. Je zou zelfs kunnen overwegen om er een eenvoudige salade van te maken en dat in je grote maaltijd te veranderen.
- paprika
- Bok choy
- Komkommer
- Venkel
- Groenen, zoals boerenkool of spinazie
- Groene bonen
- Sla
- Spinazie
- tomaten
- Courgette
Niet-melkachtige vruchten in kleine hoeveelheden
Je zult merken dat een aantal vruchten de reputatie hebben minder gas te produceren. Het is echter een goed idee om ze met mate op te eten.
Er is een limiet aan hoeveel koolhydraat op basis van fruit je lichaam op elk gewenst moment kan opnemen. Hoe meer fruit je eet, zelfs van deze minder gasachtige opties, hoe groter de kans dat je ongewenst gas van deze vruchten ervaart:
- bosbessen
- kantaloepa
- Clementine
- druiven
- Honeydew
- Kiwi
- Ananas
- frambozen
- aardbeien
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn perfect
De bacteriën die van nature in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt voorkomen, hebben al voor de koolhydraten gezorgd die je darm anders zou moeten vergisten. Dit bevrijdt je darmen van al dat werk te doen, wat de kans op gas verlaagt.
Als een extra voordeel is diezelfde bacterie ook goed voor de algehele gezondheid van uw darm. Je kunt echt niet fout gaan met een van deze keuzes.
- Gefermenteerde groenten
- Kefir
- Kombucha
- Yoghurt (zonder toegevoegde suikers)
De minste gasachtige korrels
Je zult er misschien versteld van staan dat er bepaalde koolhydraten in tarweproducten zijn die kunnen bijdragen aan gas. Daarom zijn de volgende keuzes betere opties voor de tijden dat je gewoon niet met gas wilt omgaan.
- Glutenvrij brood
- Rijstbrood
- Haver
- Rijst, bruin of wit
- quinoa
Niet-energieke snackopties
Samen met de niet-gasachtige groenten en fruit, zijn er andere goede snacks waar je van kunt genieten voor een snelle hap.
Daaronder zijn noten, maar niet elke noot is betrouwbaar. Probeer jezelf te beperken tot macadamia, pecannoten en walnoten. Je gaat ook behoorlijk veilig zijn als je aan wat kaas knabbelt. Hierop plakken met cheddar, mozzarella of zwitsers.
Een woord van
Helaas is, zoals u kunt zien, de lijst met veilige voedingsmiddelen een beetje beperkt. Dat maakt het minder dan ideaal als dagelijks maaltijdplan, dus deze suggesties zouden alleen moeten worden gebruikt wanneer het het belangrijkst is om gasvrij te zijn.
Als u regelmatig last hebt van darmgas en een opgeblazen gevoel , wilt u misschien het lage FODMAP-dieet bekijken . Het heeft wetenschappelijke ondersteuning voor het identificeren van voedingsmiddelen die bijdragen aan deze specifieke problemen.
> Bronnen:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dieetmanagement van functionele gastro-intestinale symptomen: de FODMAP-aanpak. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.
> National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) Gas in het spijsverteringskanaal. 2016.