Een nieuwe manier van eten beginnen kan een uitdaging zijn. Heel vaak gaat het om het evalueren en veranderen van de manier waarop u volledig over voedsel denkt, en deze verandering heeft niet alleen invloed op wat u eet, maar ook op uw levensstijl, zoals boodschappen doen, maaltijden bereiden en eten in restaurants.
Als je voor je gezin kookt, kun je ook weerstand ondervinden van je kinderen of partner als ze geen nieuw voedsel willen proberen.
Maar wanneer u overschakelt naar een dieet met lage glycemische index (GI) , hoeft u niet uw hele manier van eten volledig weg te gooien. In plaats daarvan gaat deze manier van eten gepaard met het kiezen van voedingsmiddelen die voedzaam zijn, maar ook een lagere GI hebben (een type koolhydraat dat niet zozeer uw bloedsuikerspiegel verhoogt als voedingsmiddelen met een hoge GI).
Bijvoorbeeld, als het gaat om het eten van een stuk fruit, is het kiezen van een appel boven een banaan of ananas (beide met een hoge GI) ideaal.
Hier zijn vier simpele, lage GI-ontbijtopties die u kunt proberen: deze heerlijke ontbijtkeuzes houden uw bloedsuikerspiegels stabiel en geven u ook de energie die u nodig heeft om verder te gaan met uw dag.
Havermout
Als het gaat om havermout, wil je eerst zeker weten dat je de juiste soort koopt. Met andere woorden, blijf bij met hele haver of met staal gesneden haver, omdat ze weinig GI bevatten, terwijl instant haver erg verfijnd zijn en de neiging hebben om hoog in GI te zijn.
Om de havermout een vleugje smaak en extra voedingsstoffen te geven, kun je je havermout aanvullen met een klein beetje GG-fruit, zoals appels, perziken of peren.
Je kunt ook eiwitten toevoegen door een klein deel gehakte amandelen of pecannoten te mengen. Voeg voor een laatste uitbarsting van lekkernij een scheutje puur vanille-extract en een scheutje kaneel toe (vermijd het toevoegen van bruine suiker, honing of ahornsiroop).
eieren
De Dietary Guidelines for Americans moedigt ons aan om eieren te eten zonder ons zorgen te hoeven maken over cholesterol.
Eieren bevatten veel eiwitten en de dooier bevat hart-gezonde omega-3 vetten om ontstekingen te helpen bestrijden.
Het grote voordeel van het eten van eieren is dat ze op verschillende manieren kunnen worden gemaakt (zodat je niet verveelt dat je elke dag hetzelfde eet). U kunt bijvoorbeeld eieren rooien, bakken of hard koken.
Het is ook een goed idee om groenten aan je eieren toe te voegen om je inname van antioxidanten te maximaliseren - en wees niet verlegen als het gaat om het combineren van groenten. Een stevige en populaire combinatie is champignons, uien en gehakte tomaten. Wanneer u groenten combineert met uw eieren, kookt u eerst uw groenten in een pijn en voegt u vervolgens uw eieren toe en klautert u.
Je kunt ook een frittata maken, wat betekent dat je in plaats van de eieren in je groenten moet gooien, de pan (zorg ervoor dat je een ovenveilige oven gebruikt) een paar minuten onder een voorverwarmde grill tot de eieren worden gezet.
Een andere optie is om een hasj van bataat te maken. Om dit te doen, snijd eerst een aantal groenten zoals paprika en uien en bak deze in een kleine hoeveelheid olijfolie of koolzaadolie. Smeer ondertussen je zoete aardappelen in en bak ze in een aparte pan. Wanneer de aardappelen klaar zijn, gooi met je groenten en voeg zout en peper naar smaak toe.
Diner voor ontbijt
Vergeet niet dat je geen ontbijtvoeding hoeft te gebruiken voor het ontbijt.
Probeer wat zwarte bonen te verwarmen (goed gebruik van restjes) en leg ze op de zijkant van sommige roerei met salsa en zelfs een beetje magere cheddarkaas. Andere opties voor een lage GI-maaltijd zijn onder meer:
- Zoete aardappel
- Pasta
- Maïs
- limabonen
- erwten
- linzen
Smoothies
Smoothies zijn een geweldige manier om fruit en zelfs groenten te verwerken, zoals boerenkool, spinazie of avocado. Om een fruitsmoothie te maken, trek je je blender uit, voeg je een basis zoals kokoswater, amandel- of kokosmelk toe en giet je een kopje van je favoriete fruit in, zoals gesneden aardbeien, nectarines of abrikozen. Je kunt ook overwegen om eiwitpoeder, zaden en notenboter toe te voegen, zoals amandelboter of pindakaas voor extra gezonde vetten en eiwitten.
Een woord van
Misschien zal een van de moeilijkste aanpassingen om een dieet met lage glycemische index te volgen, die verwerkte ontbijtproducten, zoals ontbijtgranen, gebak, donuts, bevroren wafels en deli bagels, elimineren. Dit betekent dat je een beetje vooruit moet plannen, misschien zelfs een beetje eerder opstaan om ervoor te zorgen dat je de tijd hebt om een goed uitgebalanceerd, gezond ontbijt te eten.
Het goede nieuws is dat de meeste van de bovenstaande suggesties van tevoren kunnen worden voorbereid of gemaakt, zodat u uw oude stand-by niet eens mist.
> Bronnen:
> American Diabetes Association. (2014). Glycemische index en diabetes.
> Augustin LS et al. Glycemische index, glycemische belasting en glycemische respons: een internationale wetenschappelijke consensustop van het International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Voeding Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.