Maakt het eten van gegrild vlees het risico op kanker groter? Is er iets dat u kunt doen om uw risico te verminderen (zonder gegrild vlees op te geven?)
De zorg
Gegrild vlees is een groot deel van de zomer in de Verenigde Staten. Cookouts en familie-barbecues serveren hamburgers, hotdogs, steaks en kip voor de perfecte zomerweekends. Jarenlang was er controverse over de vraag of gegrild rood vlees en kip kanker kon veroorzaken.
Dit onderwerp is online verspreid als zijnde waar en onwaar, en er zijn zelfs conflicterende berichten in het nieuws geweest. Wat geloven we?
Blijf lezen om te leren, niet alleen waarom en wanneer gegrild vlees een probleem kan zijn, maar wat u kunt doen om het aantal kankerverwekkende stoffen in het vlees dat u grilt te verminderen, zodat u kunt genieten van die zomerbarbecues zonder u schuldig te voelen.
Roostert of roostert vlees kanker?
Studies hebben aangetoond dat het eten van gegrild vlees of kip het risico op het ontwikkelen van kanker kan vergroten.
Het probleem komt neer op carcinogenen , kankerverwekkende stoffen die kunnen worden gevormd als onderdeel van het grillproces. De aminozuren, suikers en creatine in vlees reageren bij hoge temperaturen en vormen heterocyclische amines.
Heterocyclische amines (HA's) zijn menselijke carcinogenen die worden aangetroffen op elk vlees dat bij hoge temperatuur wordt gekookt, hetzij op een grill of in een pan of onder de grill. Een deel van het probleem is het grillen, maar de andere is gewoon de hitte.
Pan-frying vlees bij hoge temperaturen (meer dan 300 F) lijkt ook het risico op kanker te verhogen.
Ondertussen vormen polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) zich wanneer de vleessappen op de kolen of andere verwarmingsoppervlakken druppelen en vlammen en roken. Ze houden zich aan het vlees en zijn alleen te vinden op gegrild of gerookt vlees.
HA's en PAK's zijn mutageen - ze veroorzaken veranderingen in het DNA van cellen in het laboratorium die ertoe kunnen leiden dat cellen kankerachtig worden. De belangrijkste factor bij de productie van PAK's lijkt de onvolledige verbranding van vetten te zijn die op de grill druppelen.
We hebben geen directe onderzoeken naar mensen die aantonen dat HA's en PAK's kanker veroorzaken, maar dierstudies hebben een verhoogd risico op kanker bij blootgestelde dieren gevonden. Populatiestudies van mensen hebben op hun beurt een verhoogd risico gevonden op sommige kankers bij mensen die grotere hoeveelheden gegrild en goedgemaakt vlees eten.
Ondanks deze bevindingen roept niemand officieel op tot het beëindigen van het grillen. Er zijn geen federale richtlijnen die u vertellen welke niveaus van HCA's en PAK's u zullen schaden. (Als u gelooft dat een risico op kanker zou betekenen dat grillen zou worden verboden, houd er dan rekening mee dat sigaretten legaal zijn.)
Overleving van kanker
Hoewel de meeste onderzoeken zijn gericht op gegrild vlees en de incidentie van kanker, bleek uit een studie van 2017 dat vrouwen met borstkanker lagere overlevingspercentages hadden als ze grotere hoeveelheden gegrild, gebarbecueerd of gerookt vlees consumeerden.
Vermindering van carcinogenen in gegrild vlees
Voordat je je barbecue annuleert en je wentelt in verdriet om een verloren zomergeheugen, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de kankerverwekkende stoffen in gebarbecued vlees te verminderen - vaak aanzienlijk.
Sommige hiervan omvatten:
- Vlees marineren - Vlees 20 minuten marineren voorafgaand aan het grillen kan de vorming van heterocyclische amines tot 90 procent verminderen. Bekijk deze voedselbereidingstechnieken voor het verlagen van kankerverwekkende stoffen in goed gebakken vlees.
- Koken op lagere temperaturen - Experts adviseren dat voedsel bij lagere temperaturen wordt gekookt, hoewel dit betekent dat ze voor een langere periode moeten worden gekookt.
- Gebruik zo mogelijk een gasbarbecue - Als u liever een houtskoolgrill gebruikt, koop dan een vuurschoorsteen (of maak uw eigen van een oud koffieblikje) zodat u geen lichtere vloeistof kunt gebruiken.
- Zorg ervoor dat de vlammen uitdoven voordat u vlees op de grill legt.
- Het rooster van de grill opheffen - op een gasgrill kan het nuttig zijn om het grillrek op te heffen, weg van het vuur. U kunt ook indirecte kooktechnieken gebruiken voor vlees op de grill, de vlammen uit de buurt van het voedsel houden en de grill als een oven gebruiken.
- Het afsnijden van overtollig vet voorafgaand aan het grillen (om de hoeveelheid gevormde PAK's te verkleinen.)
- De juiste houtskool kiezen. Hoewel het houtskooltype geen groot verschil lijkt te maken met rood vlees, ontwikkelt zalm die is gegrild met houtskool met kokosnoot aanzienlijk minder HA's en PAK's dan zalm die is gegrild met houtskool.
Gegrilde groenten vormen carcinogenen?
Het antwoord is nee. Wat we hebben geleerd over gegrild vlees, heeft geen betrekking op gegrilde groenten. Groenten bevatten geen creatine, het eiwit dat in heterocyclische amines kan worden omgezet en niet het sap dat vlees bevat dat op kolen kan druppelen.
Voeg dus alle aardappelen, rode, gele, oranje en groene paprika's, courgettes, uien (rijk aan quercetine ), paddenstoelen en andere groenten die je lekker vindt, toe aan de grill. U kunt een grillmand gebruiken, of welke methode u ook kiest. Veel mensen die niet alleen van groenten genieten, proeven zelfs van de smaak van gemarineerde en licht gekruide gegrilde groenten.
Vergeet de specerijen niet. Veel mensen vergeten dat de kruiden die we aan ons voedsel toevoegen een gezonde anti-kankerpunch kunnen inpakken. Beter nog, kweek wat verse basilicum, tijm, rozemarijn en salie in een bak op je terras naast je grill. Hak een aantal van deze kruiden om toe te voegen aan je gegrilde gerechten.
Beperk uw totale vleesinname
Volgens het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek lijkt het verstandig om uw inname van rood vlees te beperken, ongeacht of dit op enigerlei wijze gegrild of gekookt is. U kunt aanbevelingen zien over hoeveel gram u moet eten, maar tenzij u al het voedsel dat u eet, weegt, is dit niet echt praktisch. In plaats daarvan zijn er een paar eenvoudige regels om te volgen.
- Beperk het vlees op je bord tot een stapel kaarten.
- Verdeel je bord in drie delen. Vleesproducten moeten een derde van uw bord of minder bevatten. Vul de andere twee derden met kankerbestrijdende voedingsmiddelen zoals kruisbloemige groenten (rijk aan glucosinolaten) en groene bladgroenten. Ideale keuzes omvatten broccoli, bloemkool, boerenkool, radijs en kool.
Spiesen gebruiken is ook een uitstekende manier om de hoeveelheid gegrild vlees die tijdens een maaltijd wordt geconsumeerd te beperken. Kleine stukjes vlees, gecombineerd met vers fruit en groenten op de grill zorgen voor een aantrekkelijke en heerlijke maaltijd.
Verwerkte vleeswaren beperken
Wat betreft de hotdogs , wil je misschien een pass doen. We weten dat, van alle soorten vlees, verwerkt vlees waarschijnlijk het grootste risico op kanker met zich meebrengt.
Omdat je zowel de frequentie als de portiegrootte van het vlees dat je eet al beperkt, is het dan misschien niet het beste om die porties te bewaren voor delen niet-verwerkt vlees dat je echt kunt proeven, zoals een goede (maar gemarineerde) steak?
Bottom Line
We weten dat hoge kooktemperaturen en rook mutagene chemicaliën in en op vlees brengen. Toch zijn er verschillende maatregelen die u kunt nemen om het aantal heterocyclische amines en andere carcinogenen in het vlees dat u eet te verminderen.
Houd in gedachten dat, net als alles in het leven, moderatie de sleutel is. Je kunt nog steeds genieten van gegrild vlees, maar doe dit met mate en bij lage temperaturen. Dat gezegd hebbende, zouden vrouwen die borstkanker hebben gehad misschien de hoeveelheid gegrild vlees, gebarbecued vlees en gerookt vlees willen beperken, zelfs als ze de bovenstaande maatregelen nemen om kankerverwekkende stoffen te verminderen.
Tot slot, in plaats van alleen te denken aan wat u moet vermijden, wilt u wellicht opnieuw denken en nadenken over de voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten, die in plaats daarvan uw risico op kanker kunnen verminderen.
bronnen:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Effecten van grillprocedures op niveaus van polycyclische aromatische koolwaterstoffen in gegrild vlees. Voedselchemie . 2016, 199: 632-8.
National Cancer Institute. Chemicaliën in vlees gekookt bij hoge temperaturen en kankerrisico. Bijgewerkt op 19/10/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Gegrilde, geroosterde en gerookte vleesinname en overleving na borstkanker. Journal of the National Cancer Institute . 2017. (Epub voor de prent).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O., en I. Ferreira. Effect van houtskooltypes en grillomstandigheden bij de vorming van heterocyclische aromatische amines (heeft) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) in gegrilde spiervoeding. Food Chemistry and Toxicology . 2012. 50 (6): 2128-34.