Wanneer obesitas en astma samen voorkomen, kan uw gezondheid aanzienlijk worden beïnvloed. In feite is een van de beste manieren om uw astmacontrole te verbeteren, het bereiken van een gezond gewicht.
Een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn twee beproefde manieren om overtollig gewicht te laten vallen en obesitas te bestrijden. Maar er is een vangst (letterlijk): astma kan het erg moeilijk maken om te oefenen.
De uitdrukking "je adem verliezen" komt zelfs niet in de buurt van het beschrijven van de sensatie van het hebben van een astma-aanval tijdens het trainen.
Erger nog, als het een allergieseizoen is of als het buiten erg koud is, kan lichaamsbeweging buitenshuis niet mogelijk zijn. Gelukkig is er hoop. Er zijn veel manieren waarop mensen met astma ongezond gewicht kunnen verliezen, of ze nu zwaarlijvig zijn of gewoon gezonder willen zijn. Hier zijn enkele tips om te beginnen.
Weeg en Charteer de voortgang dagelijks
Wanneer u elke dag opstaat, weeg u dan met een digitale weegschaal en noteer deze onmiddellijk in een grafiek. Uw gewicht zal van dag tot dag fluctueren, maar uw gevoel van vooruitgang zou niet bepaald moeten worden door deze dagelijkse wegingen. Het doel van deze techniek is om feedback te verzamelen om te zien wat werkt en om gemotiveerd te blijven.
Maaltijd plannen
Het berekenen en uitschrijven van elke maaltijd is een van de beste manieren om af te vallen wanneer obesitas en astma samen voorkomen.
Begin met het online gebruiken van een caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën je moet verbruiken om je huidige gewicht te behouden. Om vervolgens minstens een pond per week te verliezen, moet u snijden wat uw totale calorie-inname per dag is met 500 calorieën per dag. Die 500 calorieën minder per dag komt overeen met in wezen een pond vet.
U kunt uw gewichtsverlies onder controle houden door meer of minder calorieën te snijden, afhankelijk van de snelheid die u wilt behouden. Het verliezen van meer dan een pond per week kan echter ongezond zijn, dus wees voorzichtig met hoeveel u uw dieet beperkt en bespreek uw gewichtsverliesplan met uw arts.
Zodra je je dagelijkse doel kent, moet je het de hele dag opdelen. Dat betekent dat als je doelwit 2.000 calorieën per dag is, je vier maaltijden per dag ongeveer 400 calorieën per maaltijd kunt eten en genoeg over hebt voor een paar 200 calorie-snacks. Hoe u uw dagelijkse aantal opsplitst, is uw keuze, dus misschien wilt u met die cijfers spelen om te zien wat het beste bij uw schema en levensstijl past.
Ten slotte kunt u voor elke maaltijd een plan maken volgens de caloriebeperking die u voor die maaltijd hebt ingesteld. Er zijn talloze online bronnen en mobiele apps om u te helpen het aantal calorieën in uw eten te achterhalen, maar als u eenmaal een aantal eenvoudig voorbereide regelmatige maaltijden plant, is de maaltijdplanning eenvoudig. Houd een lijst bij van uw 400-calorieënmaaltijden en 200 calorie-hapjes die u kunt omwisselen om u wat variatie in uw dieet te geven. Het enige wat u hoeft te doen, is vasthouden aan uw maaltijdplan. Geen valsspelen, geen afwijking. Je zult je aanpassen na een paar korte dagen, en het zien van vooruitgang in je gewichtsverlies zal niet ver achterblijven.
Snack Gezond
Zoals het plannen van uw maaltijden, moet u ook uw snacks plannen. Je weet al hoe je het aantal calorieën kunt berekenen dat je kunt eten voor snacks uit het vorige item, dus ik zal dat niet nog een keer bespreken. Het is van vitaal belang om te onthouden dat je niet moet snacken aan wat op dat moment handig is. Dit betekent dat de automaat niet je vriend is. De supermarkt is niet je vriend. Wat u moet doen is vooruit plannen: houd overdag gezonde snacks bij u voor die momenten tussen de maaltijden wanneer u een ophaalservice nodig heeft. Je eerste keuzes zijn fruit, groenten, gedroogd fruit, yoghurt of soortgelijke munchies met weinig calorieën en veel eiwitten en vezels.
Je kunt ook twee keer per week een paar ongezonde snacks plannen. Het is niet verstandig jezelf helemaal te ontnemen, dus maak snacks met mate een leuk iets. Heb op een dag donkere chocolade en misschien wat bessen of fruit de volgende dag. Het punt van uw dieet is om ongezond gewicht te verliezen, niet om voedsel te haten.
Zoek naar Low-Fat alternatieven
Je kunt nog steeds genieten van je favoriete eten, je moet alleen versies met een laag vetgehalte vinden om ze te vervangen. Bijvoorbeeld, in plaats van een hamburger gemaakt met 80% vet gehakt, gebruik gemalen kalkoen of kook een veggie burger. Als je van friet houdt, snijd je eigen en bak ze met wat zeezout. Rooster of bak kip in plaats van het te braden. Schakel over naar magere melk en yoghurt in plaats van volle melkproducten. Het meeste onderzoek toont aan dat het contraproductief is om vet helemaal op te geven in je dieet, omdat bepaalde vetten zoals die in noten, olijfolie, druivenpitolie en avocado's in feite gunstig zijn voor het verliezen van gewicht. Verlaag in plaats daarvan uw verzadigde vetten en breng wat onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet in evenwicht. Het opvullen van fruit en groenten is een andere geweldige manier om je vetinname te verminderen, omdat ze meer vezels bevatten en meer ruimte in je maag innemen zonder meer calorieën uit vet toe te voegen.
Eet Slow, wacht 20 minuten
Als u uw voedsel te snel laat eten, leidt dit overmatig tot overeten en is het niet goed voor obesitas of astma. We moeten ons allemaal behoorlijk vertragen tijdens het eten. Onze hersenen zijn vaak traag om de boodschap te krijgen dat onze maag vol is. Als we snel eten, overstappen we onszelf letterlijk. Net als de oude tv-advertentie Alka-Seltzer, kunnen we 'niet geloven dat we het hele ding hebben opgegeten'. Je voelt je zo wanneer je te snel eet. De oplossing? Leer jezelf langzaam te eten en je zult je verzadigd voelen na het eten van minder voedsel.
Portiecontrole is ook een belangrijk onderdeel van deze methode. Het eten van een redelijke portie eten zonder meer op je bord te stapelen, dan een paar seconden wachten helpt veel. Als u na het beëindigen van uw portie nog steeds trek hebt, eet dan niet opnieuw gedurende minstens 20 minuten. Drink een glas water en wacht. Vaker wel dan niet, zult u merken dat u zich vol voelt door even te wachten.
Think Big Picture
Gewichtsverlies gebeurt niet van de ene dag op de andere. Er is geen dikke sprookje dat voorbijgaat terwijl je slaapt en al het overtollige gewicht wegneemt. U kunt snel afvallen, maar dat is niet altijd ideaal, omdat snel gewichtsverlies zich net zo snel kan terugdraaien. Geleidelijk gewichtsverlies dat uitblijft, is wat u wilt laten gebeuren.
Schiet voor een pond per week. Je kunt meestal veilig 50 pond per jaar op die manier laten vallen. Dit zijn haalbare, duurzame doelen. Aanpassingen zijn normaal, vooral als je merkt dat je te weinig of te veel eet in calorieën, maar je primaire focus is niet om te proberen voor het snelle gewichtsverlies, maar de langzame en gestage daling. Wees niet bezorgd over het wel en wee van elke dag: kijk in plaats daarvan naar de wekelijkse en maandelijkse trends. Blijf bij je plan, doe alles met mate, en je kunt dit laten gebeuren.
Vijf minuten per dag
Wanneer u de wiskunde doet, is het consumeren van minder calorieën veel effectiever dan proberen gewicht te verliezen door oefening. Je kunt honderden calorieën verbranden met een intensieve workout van 30 minuten, maar als een astmaticus kan die oefening een aanhoudende 30 minuten hard trainen, en een kom ontbijtgranen kan die calorieën weer rechtop zetten. Als u wilt afvallen, moet voedsel uw eerste focus zijn.
Dit wil niet zeggen dat alle oefeningen nutteloos zijn. Zelfs een verbranding van 200 calorieën per dag kan helpen om elke maand extra kilo's kwijt te raken, en het verbranden van 200 calorieën kost niet veel tijd of moeite. Dan is er het extra voordeel van al die endorfines die door je lichaam worden gepompt, zelfs na een korte periode van matige lichaamsbeweging. Je voelt je niet alleen goed, maar je krijgt ook het gevoel dat je in vorm komt en dat je gezonder en gestemd zult worden.
De meeste experts raden aan om elke dag met een training van vijf minuten te beginnen. Het zal geen 200 calorieën verbranden, maar het zal je op gang helpen. Begin met vijf minuten per dag, zeven dagen per week. Elke vorm van oefening zal werken, en als je astmatisch bent, probeer dan eerst je cardio te beperken. Experimenteer met crunches, push-ups, enkele springschansen of misschien wat op hun plaats. Zolang je vijf minuten niet stopt, gaat het goed. Verhoog de trainingsduur de volgende week met vijf minuten. Blijf elke week elke week met twee minuten groeien, en al snel werk je 30 minuten per dag zonder problemen. Het is zo simpel, en langzaam omhoog werken helpt de symptomen van astma te verminderen, omdat je hart en longen sterker worden bij regelmatige lichaamsbeweging.
Beste oefeningen voor astma
Concentreer u op activiteiten met korte, afwisselende perioden van inspanning, zoals volleybal, gymnastiek, honkbal of worstelen. Wanneer u deelneemt aan oefeningen waarbij langdurige langdurige inspanningen nodig zijn, zoals voetbal, hardlopen of basketbal, zal uw lichaam minder snel met hen omgaan en kan het symptomen of een aanval veroorzaken. Koudweer sporten zoals ijshockey, langlaufen en schaatsen kunnen in eerste instantie ook activiteiten zijn om te vermijden totdat je je hart en longen in de best mogelijke vorm krijgt. Het kiezen van een sport zoals zwemmen, een sterke duursport, is een goede eerste keuze voor mensen met astma, omdat dit meestal wordt uitgevoerd terwijl warme, vochtige lucht binnenshuis wordt geademd. Zwemmen is ook zeer gunstig voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en longcapaciteit. Andere oefeningen die goed worden verdragen door astmapatiënten zijn onder meer fietsen in de buitenlucht en binnen, aerobics, wandelen en hardlopen op een loopband. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je langzaam begint met een paar minuten per dag en het van daaruit opstart. In combinatie met een gezond dieet, zult u het veel gemakkelijker vinden om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Het beheersen van astma tijdens het trainen
Praat altijd met uw arts voordat u met een trainingsregime begint. Uw arts zal u kunnen helpen beslissen welke activiteit het best bij u en uw astma past en wat u moet doen voordat u met een training begint. Dit wordt uw astma-actieplan genoemd. Gebruik bijvoorbeeld altijd uw astma medicijnen vóór de training (geïnhaleerde bronchiënverwijders of cromolyn) voordat u met uw training begint, vooral wanneer het onderdeel is geworden van uw actieplan. Warming-up is ook ten zeerste aanbevolen om symptomen te helpen voorkomen en zorg ervoor dat u uzelf na het beëindigen van uw training laat afkoelen. Als het buiten koud is, traint u binnenshuis of draagt u een masker of sjaal over uw neus en mond om de lucht warm en vochtig in uw longen te houden. Oefening niet als u een virale infectie heeft zoals verkoudheid of griep. Tenslotte, oefen op een niveau dat geschikt is voor uw algehele gezondheid, en doe altijd minder dan u denkt dat u als voorzorgsmaatregel kunt doen.
De eerste drie
Het is moeilijk om je calorie-inname te verminderen. Je zult honger hebben, hunkeren naar junkfood en een sterke behoefte hebben om te eten tijdens de maaltijden. Je zult willen toegeven. Dat is oké. Iedereen voelt zich zo. Vecht tegen die verleidingen door jezelf te vertellen dat het maar drie dagen duurt. Als je die eerste 72 uur door een verminderde calorie-inname kunt komen, wordt het veel gemakkelijker. Je zult je aanpassen aan de verminderde calorieën en al snel zal het niet eens meer voelen alsof je jezelf berooft.
Deze 12 tips zijn nog maar net het begin om af te vallen en een gezondere levensstijl te leiden. Astma's hoeven niet te worden beperkt of beperkt door hun conditie. Met een zorgvuldige planning en voorbereiding, kunt u gezond worden en overtollig gewicht verliezen, die beide u zullen helpen uw aandoening effectiever te beheren met minder behoefte aan inhalatoren en medicijnen. Neem dit advies ter harte, maak een plan en houd u eraan. Ga aan de slag om een vollediger en rijker leven te leiden, ondanks je astma. Laat twijfels en negativiteit niet winnen.
bronnen:
American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. Tips om te onthouden: astma en lichaamsbeweging
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. De naleving van het mediterrane dieet en de inname van vers fruit worden in verband gebracht met een verbeterde astmabestrijding. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Dieet en astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170, blz. 725-729, 2004.