De quadriceps (of quads) beschrijven de vier spieren aan de voorkant van de dij. Ze trekken samen samen om te helpen de heup te buigen (of op te heffen) en de knie te verlengen (of te strekken). De quads worden vaak zwak nadat de blessure is aanhouden of een operatie aan het onderbeen of de dij wordt uitgevoerd. Om deze reden is het belangrijk om te leren hoe deze spiergroep te versterken voor een volledig herstel.
Mensen met bepaalde aandoeningen vertonen vaak zwakte van de quadriceps. Deze voorwaarden kunnen zijn:
- Patellofemoraal stress-syndroom
- Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom
- Patella tendinitis of tendinosis
Doorgaans kan een specifiek gebied van uw quad, de vastus medialis obliqus (VMO) genaamd, zwak of geremd zijn in deze omstandigheden. Je PT kan je laten zien hoe je deze quad-oefeningen uitvoert met een speciale focus op de VMO voor maximaal effect.
Sommige quadversterkende oefeningen plaatsen aanzienlijke druk op uw kniegewricht. Je fysiotherapeut kan je manieren laten zien om gewrichtsspanningen te minimaliseren terwijl je je quadriceps nog steeds versterkt. Raadpleeg uw arts voordat u met deze of andere oefeningen begint.
Straight Leg Raises
De oefening voor het recht beenen (SLR) is een eenvoudige manier om uw quadspieren goed te laten werken. Hier is hoe de spiegelreflex is voltooid.
- Ga op je rug liggen op een plat oppervlak.
- Buig de knie van uw niet-betrokken been (degene die niet is geopereerd) tot een hoek van 90 graden en houd uw voet plat op het oppervlak. Houd je betrokken been recht zonder de knie gebogen.
- Til het betrokken been langzaam 12 centimeter van de vloer door de dijspieren aan te spannen. Houd vijf seconden vast.
- Laat je been langzaam op de vloer zakken. Ontspan en herhaal 10 tot 15 keer.
Dingen om in gedachten te houden
De knie van het verhoogde been moet tijdens deze oefening recht blijven. Helemaal recht. Focus op tillen door de spieren aan de voorkant van uw heupgewricht te gebruiken. Deze oefening kan uitdagender worden door een manchetgewicht van twee of drie pond op je enkel te leggen voordat je tilt of door een weerstandsstrook rond beide enkels te plaatsen.
Korte Arc Quads
De korte boog quad (SAQ) oefening is een geweldige manier om echt te focussen op het goed samentrekken van je quadriceps spieren. Hier is hoe je het doet:
- Ga op je rug liggen en gebruik een papieren handdoekrol of basketbal om je knie omhoog te duwen.
- Strek je gebogen knie langzaam totdat het helemaal recht is.
- Span je quadspier aan en houd hem vijf seconden stevig vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Dingen om in gedachten te houden
Zorg ervoor dat je je been langzaam opheft en laat zakken en zorg ervoor dat de achterkant van je knie tegen de steun blijft. Wanneer je knie helemaal recht is, probeer je quad te samentrekken en trek je je knie helemaal recht. Je kunt deze oefening ook uitdagender maken door een klein gewicht van twee of drie pond aan je enkel toe te voegen.
Wanddia's
De muurschuifoefening werkt met meerdere spiergroepen, waaronder je quads, bilspieren en kuitspieren. Hier is hoe je het doet:
- Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam je knieën en schuif je rug een paar keer met je rug langs de muur totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden. (Buig niet te veel verder, omdat dit de druk op uw knieën zal verminderen.) Houd deze positie vijf seconden vast.
- Strek je knieën door langzaam naar boven te glijden tot je volledig rechtop staat met de knieën recht.
- Herhaal de bovenstaande stappen nog 10 keer.
Denk eraan, stop als je meer pijn of moeite hebt met deze oefening.
Dingen om in gedachten te houden
Zorg ervoor dat je jezelf laat zakken en langzaam optilt. Zorg ervoor dat je niet te laag hurkt; dit kan overmatige stress en spanning op uw knieën veroorzaken. Te laag hurken kan het ook moeilijk maken om weer op te staan. Het vasthouden aan twee halters terwijl je de muurschuif doet, kan de oefening uitdagender maken.
Terminal knie-extensie
Terminal knee extension (TKE) is een eenvoudige maar effectieve manier om uw quads in een staande positie te versterken. De TKE wordt als een functionele oefening beschouwd, omdat uw quads zullen werken terwijl u uw lichaamsgewicht ondersteunt.
Om de knieuitbreidingsoefening op de terminal uit te voeren, moet u eerst een weerstandsband, zoals een Theraband, van uw fysiotherapeut verkrijgen. Als je eenmaal een band hebt, moet je klaar zijn om de oefening te starten. Hier is hoe je het doet:
- Bind uw weerstandsstrook rond een stabiel voorwerp, zodat het verankerd is rond de hoogte van uw knie. (De poot van een tafel is een goede plek.)
- Stap in de lus met het been dat je wilt trainen.
- Kijk naar het ankerpunt met de weerstandsband rond je knie en je knie licht gebogen.
- Strek je knie langzaam, plaats spanning op de band. De weerstandsband moet enige weerstand bieden als je probeert je knie volledig recht te maken.
- Zodra je knie recht is en de band spanning heeft, houd je de positie drie seconden vast.
- Laat je knie langzaam weer een beetje buigen.
- Herhaal de oefening voor 15 herhalingen.
Hoe te doen De TKE als een professional
Wees voorzichtig en beweeg op een langzame en gestage manier bij het uitvoeren van de knieuitbreidingsoefening. Zorg ervoor dat je knie recht over je tenen beweegt; het mag niet afwijken van het bewegingsvlak over je tenen. Hierdoor kan uw knie overmatig worden belast.
Je kunt de TKE uitdagender maken door een klein schuimkussentje onder je standvoet te plaatsen. Je kunt dit ook een evenwichtsoefening maken door het te doen terwijl je alleen op één voet staat.
Een woord van
Als u werkt om uw quadriceps sterk te houden, kunt u uw mobiliteit maximaliseren en uw risico op blessures bij overmatig gebruik tijdens het sporten verminderen. Check in met je PT en leer welke quad-oefeningen je zou moeten doen.
> Bron:
Powers, C. etal. "Patellofemorale gewrichtsspanning tijdens gewichtdragende en niet-dragende quadricepsoefeningen." JOSPT, 44 (5) mei 2014. 320-327.