Natuurlijk, je weet dat je een gezond dieet moet eten om je symptomen van polycysteus ovarium syndroom (PCOS) te verbeteren, maar soms kan wat je denkt dat gezond is, je goede inspanningen feitelijk saboteren.
Als een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en oprichter van het PCOS Nutrition Center, heb ik gewerkt met duizenden vrouwen die lijden aan PCOS. Deze vrouwen zijn naar me toe gekomen voor hulp bij het verbeteren van hun dieet om hun conditie te verbeteren en hun persoonlijke doelen te bereiken, of het nu gaat om gewichtsverlies, het verminderen van hun risico op diabetes type 2 of het verhogen van hun vruchtbaarheid.
Ik voer een PCOS-voedingsevaluatie uit voor elke patiënt die ik ontmoet om te bepalen waar ze verbeteringen aan hun eten kunnen aanbrengen en of ze eten op een manier die hun inspanningen om hun doelen te bereiken zal ondermijnen.
Hier zijn zeven veel voorkomende fouten bij het dieet die vrouwen met PCOS vaak maken en hoe ze deze kunnen oplossen.
Te veel fruit tegelijk eten
Het is een mythe dat vrouwen met PCOS geen fruit zouden moeten eten. Nee, fruit heeft er niet te veel suiker in en nee, fruit is niet hetzelfde als suikerklontjes eten. Fruit biedt belangrijke voedingsstoffen, vezels en antioxidanten die het insulinegehalte kunnen verlagen.
Een grote fout die vrouwen met PCOS wel zien, is dat ze tegelijkertijd te veel fruit eten. Ze maken bijvoorbeeld een smoothie die verschillende stukjes of kopjes fruit bevat. Of misschien denken ze dat fruit gezond is, dus hoe meer hoe beter bij het ontbijt of tussendoortje. Dit kan problematisch zijn omdat fruit een koolhydraatvoedingsbron is.
Net als andere koolhydraten, is het het beste om gelijkmatig over de dag verspreid te worden, zoals een stuk fruit in een smoothie of met een snack, in plaats van alles in één keer dat insuline- en glucosespiegels zal veroorzaken.
Staying Away From 'Fattening' Foods
Als u voedingsmiddelen met veel vet vermijdt, maakt u mogelijk een grote fout die uw goede eetgewoonten kan aantasten.
Sommige vrouwen met PCOS, vooral degenen die zijn opgegroeid tijdens de vetvrije dieetdrama, kunnen vet vermijden uit angst dat ze dikker worden.
Het probleem hiermee is dat voedingsmiddelen met vet erin geen glucose en insulineniveaus zoals eiwit- en koolhydraatvoedsel verhogen. Vetten helpen om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te stabiliseren. Het biedt ook een romige textuur die tevredenheid aan maaltijden toevoegt. Degenen die te weinig vet eten, zijn mogelijk niet tevreden met hun maaltijden, of hebben episodes met een lage bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot koolhydraten of eetbuien.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten (olijfolie, avocado, noten , vette vis), zijn vooral gunstig voor vrouwen met PCOS, omdat ze het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen, ontstekingen kunnen bestrijden en een gezonde zwangerschap kunnen ondersteunen.
De sleutel is om een geschikte hoeveelheid vet te consumeren voor de calorieën die je nodig hebt. Volgens overheidsrichtlijnen eten Amerikanen tot 30 procent van hun totale dagelijkse calorieën met vetten en stimuleren ze de vervanging van geraffineerde koolhydraten door gezonde omega-3-vetten.
Maaltijden overslaan
Als je probeert om kilo's kwijt te raken, is het overslaan van maaltijden niet de manier om het te doen. Onze lichamen zijn ontworpen om voedsel voor energie te gebruiken. Te lang gaan zonder voedsel zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt.
Als je "hangry" ervaart (steeds prikkelbaarder of bozer vanwege gebrek aan voedsel), weet je waar ik het over heb. Meestal moeten meer voedsel (calorieën) worden gegeten om die lage bloedsuikerspiegel te verhogen , waardoor het insulinegehalte alleen maar hoger zal zijn.
In plaats van het overslaan van maaltijden, consumeer gematigde hoeveelheden volle granen, eiwitten en gezonde vetten op normale maaltijden.
Ontbreekt aan proteïne
Soms merk ik dat vrouwen met PCOS niet genoeg eiwitten eten. Een belangrijke reden hiervoor zou kunnen zijn dat ze sterk verlangen naar koolhydraatvoedsel en -snoepjes en op zoek zijn naar dit soort voedingsmiddelen om ze te bevredigen, niet voor eiwitten.
Zonder voldoende eiwit, blijft er een hoger voedingspatroon in koolhydraten achter, wat alleen maar zal bijdragen tot insulineresistentie en -ontsteking en PCOS-symptomen verergert. Een dieet met veel koolhydraten maakt het ook een uitdaging om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat resulteert in zeer hoge of zeer lage niveaus.
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet binnen te krijgen, probeer dan om eiwitten de focus van je maaltijden en snacks te maken in plaats van koolhydraten. Het eten van een eiwitrijk ontbijt (bijvoorbeeld een omelet) is een goede manier om de dag te beginnen met een uitgebalanceerd glucosegehalte.
Geen genoeg groenten (of fruit) eten
Er is een reden waarom ons wordt verteld om onze groenten te eten: groenten bevatten antioxidanten en vezels die PCOS kunnen helpen en ze bevatten ook weinig koolhydraten.
Als je aan het snoeien bent op groenten, dezelfde eet, of niet veel eet, daag jezelf uit om meer toe te voegen. Richt de helft van je bord op niet-zetmeelrijke groenten zoals wortels, spinazie, groene bonen en squash. Maak groenten smakelijker door verse kruiden en specerijen of gearomatiseerde olijfolie te gebruiken. Het gebruik van verschillende bereidingsmethoden (rauw, geroosterd, gesauteerd) kan het eten van je groenten ook veel aangenamer maken.
Je drinkt alleen water
Water is zeker belangrijk voor een goede gezondheid (en onze overleving), maar er zijn andere dranken die over het hoofd worden gezien en die ook als vloeibaar kunnen worden beschouwd, die een aantal extra voordelen bieden voor vrouwen met PCOS die water niet hebben.
Groene thee zit boordevol antioxidanten en het is aangetoond dat het de insulineresistentie en testosteron vermindert bij vrouwen met PCOS. Toen groene thee werd toegevoegd aan een antioxidant rijk dieet, hielp het vrouwen om hun lichaamsvet aanzienlijk te verminderen en om metabole markers geassocieerd met PCOS te verbeteren.
Resveratrol, een andere antioxidant die voorkomt in rode wijn, bleek het testosterongehalte en het insulinegehalte te verlagen bij vrouwen met PCOS.
En het drinken van koffie met mate, een populaire drank, heeft aangetoond dat het de insulineniveaus verlaagt en het risico op diabetes type 2 vermindert.
'S avonds laat eten
Als het na het avondeten is en je hebt wat hongerpijnen, dan is het de manier waarop je lichaam met je communiceert dat het energie nodig heeft. Als alternatief, als je geen honger hebt, maar je verveelt, moe bent, gestrest bent of andere emoties voelt en je wilt eten, gebruik je voedsel om emotionele redenen . Eten als je geen honger hebt, draagt bij aan de gewichtstoename.
Als je merkt dat je nergens tussendoor snacken terwijl je tv kijkt of andere activiteiten doet, stop er dan even mee. Probeer tv te kijken in een kamer die verder van de keuken ligt, tanden poetst of een kop hete thee gebruikt.
> Bronnen:
> Amany Alsayed et al. Ontstekingsremmende dieetcombinatie bij vrouwen met overgewicht en obesitas met polycysteus ovariumsyndroom. N Am J Med Sci. Juli 2015; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH-dieet, insulineresistentie en Serum hs-CRP in polycysteus ovariumsyndroom: een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Vereniging van koffieconsumptie met totale en oorzaak-specifieke mortaliteit in drie grote prospectieve cohorten. Circulation. 2015; 132 (24): 2305-15.