Waarom je elke dag noten zou moeten eten als je PCOS hebt
Vraag een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige (RDN) wat hun favoriete go-to snackaanbeveling is en zij zullen waarschijnlijk antwoorden: Noten. Geladen met eiwitten, vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen, maken noten op elk moment van de dag een bevredigende snack- of maaltijdsupplement. Ze zijn ook rijk aan plantensterolen en vetten, met name de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), waarvan bewezen is dat ze het cholesterol verlagen.
In feite heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) een gezondheidsclaim goedgekeurd voor voedseletiketten met noten die zegt: "Het eten van 1,5 gram per dag van de meeste noten als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol kan het risico op hartfalen verminderen ziekte."
Nieuw onderzoek suggereert dat de gezondheidsvoordelen van noten voor mensen met PCOS verder gaan dan die van de gezondheid van het hart, hormonen in balans brengen en insuline verminderen.
Hier is wat u moet weten over hoe de gezondheidsvoordelen van noten vrouwen met PCOS kunnen helpen.
Gezondheidsvoordelen van noten voor PCOS
Noten van elk type zijn geweldig voor PCOS! Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat de MUFA's en PUFA's die in noten worden aangetroffen de insuline-, androgeen- en cholesterolniveaus bij vrouwen met PCOS verbeteren. In een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition , werden vrouwen met PCOS willekeurig gekozen om walnoten of amandelen gedurende zes weken te krijgen. Hoewel er geen gewichtsverandering werd waargenomen, verminderden beide soorten noten LDL-cholesterol met lage dichtheid .
Walnoten verbeterden de insulinegevoeligheid met 26% en verminderde geglycosyleerde hemoglobine (HbA1c), een meting van de gemiddelde bloedglucose, van 5,7% tot 5,5%. Walnoten verhoogden ook het geslachtshormoonbindende globuline (SHBG), een hormoon dat zich bindt aan testosteron en amandelen verlaagt de vrije androgeenspiegels. De onderzoekers concludeerden dat het eten van noten een positieve invloed heeft op de cholesterol-, insuline- en androgeenspiegels bij vrouwen met PCOS.
Interessant is dat een recent meta-analyseoverzicht gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition een verband aangeeft tussen het eten van noten en een verlaagd risico op type 2 diabetes.
Manieren om noten te integreren
Noten voegen volheid toe aan maaltijden en zijn gemakkelijk als snacks over te nemen. Noten zijn echter calorie-rijk, variërend van 160 calorieën tot 180 calorieën per ounce. Om hun gezondheidsvoordelen te krijgen zonder de caloriebank over te nemen, vervangt u ze voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en beperkt u ze één tot twee gram per dag.
- Schep noten in een wokbak
- Domp fruit zoals appels of bananen in notenpasta
- Voeg je favoriete noten toe om croutons in salades of soepen te vervangen
- Meng amandelen of walnoten tot havermout of yoghurt
- Snack op gearomatiseerde noten zoals kaneelamandelen of warm geroosterde kastanjes
- Gebruik gemalen noten als paneermeel voor vis of kip
- Chocolade verlangen? Probeer donkere chocolade behandelde amandelen voor een traktatie
Wat telt als een portie?
Het voorverpakken van noten in kleine, enkele porties containers of zakken kan helpen bij het regelen van porties. Om de gezondheidsvoordelen van besproken boomnoten te oogsten, omvat één, één-ons die een dag of vijf ons per week van een verscheidenheid van noten dienen.
Het volgende is gelijk aan een portie van één ons of 1/3 kop:
- 24 amandelen
- 18 middelgrote cashewnoten
- 12 hazelnoten,
- 8 middelgrote paranoten
- 12 macadamia noten
- 35 pinda's
- 19 pecannoten
- 14 walnoothelften
> Bronnen:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Differentiële effecten van walnoten versus amandelen op het verbeteren van metabole en endocriene parameters in PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumptie van noten en peulvruchten en risico op incidente ischemische hartziekte, beroerte en diabetes: een systematische review en meta-analyse. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Kort samengevat: de gezondheidsvoordelen en culinair gebruik van notenvlees. Website van de Academy of Nutrition and Dietetics.