Een praktische gids voor aerobe en weerstandstraining
Mensen met HIV doen over het algemeen veel minder lichaamsbeweging dan nodig is om een optimale gezondheid te garanderen en om de associatieve impact van langdurige HIV-infectie te verminderen, blijkt uit onderzoek van Case Western Reserve University. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor degenen die het het meest nodig hebben.
Volgens het rapport presteerden vrouwen gemiddeld 2,4 uur per week, terwijl mannen iets meer deden rond de 3,5 uur per week.
Toen lopen echter werd uitgesloten van de routines, daalden de tarieven scherp. Gemiddeld deden vrouwen amper meer dan een uur lichaamsbeweging per week en terwijl mannen over het algemeen meer deden, deden ze dat veel minder krachtig.
Verschillende fitnessdoelen
De gevolgen van verminderde fysieke activiteit voor mensen die leven met HIV kunnen vaak diepgaand zijn, vooral omdat een langdurige infectie op zich kan leiden tot de vroegtijdige ontwikkeling van dergelijke niet-HIV-gerelateerde aandoeningen zoals hartaandoeningen en osteoporose (vaak 10 tot 15 jaar voor die van de algemene bevolking).
Bovendien hebben mensen met 50-plussers met weinig fysieke activiteit - gedefinieerd als een zogenaamde SPPB-score van 10 of minder - een verbazingwekkende zesvoudige toename in de kans op overlijden in vergelijking met HIV-negatieve volwassenen met dezelfde SPPB-classificatie.
Daarentegen zijn de voordelen van een goed geïnformeerd fitnessprogramma, ook voor mensen met een verminderde immuunfunctie, duidelijk
- Verbetering van lipide (vet) niveaus
- Verbetering van markers voor insulineresistentie (die het risico op diabetes meet)
- Verbeteringen in spieromvang en -kracht, het verminderen van de gevolgen van verspilling of gewichtsverlies
- Verbetering van de cardiovasculaire functie, vermindering van het risico op hartaanvallen en beroertes
Een overzicht van 12 verschillende onderzoeken naar de impact van lichaamsbeweging op mensen met hiv werd uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Washington in Seattle.
Het doel was om niet alleen de effecten van aërobe en weerstandstraining op de onderzoekspopulatie te kwantificeren, maar ook aanbevelingen te doen voor het ontwerpen van programma's die specifiek zijn voor zowel jongere als oudere groepen.
Deze aanbevelingen werden grotendeels ondersteund door het American College of Sport Medicine (ACSM), dat ook trainingsdoelen publiceerde voor mensen met hiv. Hun doelstellingen waren onder meer het vergroten van de aërobe capaciteit, het verbeteren van de spiermassa en -sterkte, het zorgen voor progressieve groei in fitnessniveaus en het behouden van lenigheid en gezamenlijke kracht.
TIP 1: Breng uw oefeningen in evenwicht
Het maakt niet uit of u jong en gezond bent of dat u ouder en kwetsbaar bent. Het maakt niet uit hoe hoog of laag uw CD4-aantal is. Een goed geïnformeerd oefenprogramma voor alle mensen die leven met HIV omvat zowel aërobe training als weerstandtraining, waarbij de nadruk ligt op haalbare doelen met een gestage progressie in zowel de tijd als de intensiteit van de programma's.
Beperk jezelf niet tot all-aerobics, all-yoga of all-weight lifting routines. Meng het om een ideale balans te vinden tussen spiergroei en verhoogde long / cardiovasculaire capaciteit. Om een effectief fitnessprogramma te starten, streeft u naar de volgende doelen:
- Volwassenen 18 jaar en ouder: tussen 30 tot 60 minuten aërobe oefening drie dagen per week gecombineerd met weerstand / krachttraining waarbij elk van de vijf spiergroepen twee tot drie dagen per week betrokken is (beginnend bij drie sets van 10 herhalingen)
- Oudere volwassenen met metabool syndroom (bijv. Abdominale obesitas, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, enz.): 45 minuten aërobe oefening in combinatie met weerstandstraining (te beginnen bij twee sets van 10 tot 15 herhalingen) gedurende drie tot vijf dagen per week
- Oudere, fragiele volwassenen: tussen vijf en 60 minuten aërobe activiteit, zoals wordt getolereerd, gedurende drie tot vijf dagen per week in combinatie met weerstandstraining drie dagen per week (sessies van 15 tot 20 minuten)
TIP 2: deskundig advies inwinnen
Raadpleeg voordat u met een fitnesstraining begint de juiste professional om er zeker van te zijn dat u aan een programma begint dat veilig en geschikt voor u is.
Dit geldt met name voor mensen met een metabool syndroom of iemand met een slechtere gezondheid. Voordat u een programma start, wordt u ten zeerste aangeraden een arts te raadplegen om uw doelen te bespreken en ervoor te zorgen dat er geen gezondheidsbelemmeringen zijn die u onnodig risico's kunnen opleveren.
Zelfs voor jongere, gezonde personen, overweeg dan een afspraak met een sportmedicijn-professional of een gelicentieerde trainer voordat u aan een programma begint (zelfs een thuisgebaseerd programma). Dit zorgt niet alleen voor de juiste vorm en voorbereiding, het kan het risico op blessures bij de training aanzienlijk verminderen.
Zoek voor oudere, zwakke volwassenen naar informatie van uw arts, idealiter om een loopbandtest uit te voeren en uw zogenaamde VO2max vast te stellen, die uw longcapaciteit meet. Latere bezoeken kunnen de verbetering van deze basislijnmarkeringen bepalen en ervoor zorgen dat uw trainingsdoelen zowel geschikt als doelgericht zijn.
TIP 3: Kies Wat voor u geschikt is
Het is niet ongewoon voor mensen met HIV of zonder, om als eerste in een ambitieuze, "fit-fit" -routine te stappen om binnen enkele maanden of zelfs weken uit te branden. Bij mensen met hiv werd het falen van het programma meestal geassocieerd met het volgende, drie factoren:
- Minimale oefensessies van 20 minuten of minder
- Gebrek aan progressie in trainingsintensiteit of duur
- Gemiste sessies
Om dit te ondervangen, moet u ervoor zorgen dat u begint met een realistisch programma dat u uitdaagt, maar toch enige zekerheid biedt voor een duidelijke vooruitgang. Begin eerst door de activiteit te kiezen die past bij uw levensstijl en de huidige trainingscapaciteit.
Jongere volwassenen kunnen bijvoorbeeld willen beginnen met een gemengde routine van borstpers, verlengstukken van benen, beenkrullen, schouderdrukken, lat pulldowns, bicep-krullen en tricep-dips. Aerobe opties die geschikt zijn voor deze groep kunnen joggen, fietsen, traplopen, loopbanden of een groepsles voor aerobics zijn.
Grotere of oudere volwassenen willen zich misschien richten op isokinetische machines, gewichtsmachines of ballenmachines die meer controle bieden bij het starten van een aerobicsprogramma met minder impact op wandelen of stationair fietsen.
TIP 4: Begin redelijk, voortgang gestaag
Zodra een fitnessroutine is vastgesteld, verhoogt u geleidelijk de intensiteit in de loop van de eerste zes weken, met de volgende intensiteitsdoelstellingen als doel:
- Jongere volwassenen: probeer de hartslag te verhogen met 50 tot 85 procent vanaf rustbasis tijdens aerobe oefeningen, terwijl de weerstandstraining wordt verhoogd van drie tot vier sets met hogere gewichten maar met lagere herhalingen (tussen vier tot acht herhalingen)
- Volwassenen met metabool syndroom: probeer de hartslag te verhogen met 60 tot 90 procent ten opzichte van de baseline tijdens rust tijdens aerobe oefeningen, terwijl de weerstandstraining wordt verhoogd van 10 herhalingen per set naar 15 en later twee sets naar drie
- Oudere, zwakke volwassenen: probeer de intensiteit van aërobe activiteiten (gemeten aan de hand van je VO2max) te verhogen door de duur geleidelijk te verlengen terwijl je van een trainingsprogramma zonder gewichten naar een met gewichten gaat
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Of je nu jong of oud bent, zorg er altijd voor dat je voldoende tijd hebt om uit te rekken voor en na elke sessie, idealiter 10 tot 15 minuten. Dit helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat langdurig verlies aan flexibiliteit dat vaak gepaard gaat met zware training (bijv. Schouders die naar voren krullen, verlamming van de hamstrings) kan worden voorkomen.
Zachte yoga - en ook yin-yoga, die de laatste jaren in populariteit groeide - kan een ideale aanvulling zijn op een goed geïnformeerd fitnessprogramma, die beide zich concentreren op flexibiliteit en de geleidelijke vrijlating van strakke spieren, gewrichten en bindweefsels. Dit geldt in het bijzonder voor oudere volwassenen die mogelijk niet in staat zijn om aan robuustere vormen van weerstandstraining deel te nemen, ten minste bij het begin.
TIP 6: niet overtrainen
Langdurige, inspannende activiteit gedurende meer dan 90 minuten wordt niet geadviseerd en kan in feite contraproductief zijn voor uw trainingsdoelen. Vaak zullen mensen aannemen dat grotere spieren of een meer robuust programma van aerobics en weerstandstraining zich zullen vertalen in een grotere immuunfunctie. Dit is gewoon niet het geval.
Hoewel lichaamsbeweging veilig is voor iedereen met HIV, ongeacht leeftijd of stadium van infectie, heeft lichaamsbeweging geen enkele invloed op het CD4-aantal of de virale belasting van een persoon. Overmatige training kan zelfs bijdragen aan de chronische ontsteking die de oorzaak is van veel van de vroegtijdige comorbiditeiten die gepaard gaan met langdurige HIV-infectie.
Verlies van flexibiliteit, gewrichtsschade, toename van de insulineresistentie (door verhoogde cortisolspiegels) en verlaagde testosteronniveaus zijn slechts enkele van de gevolgen van overmatige training. Steroid gebruik maakt deze zorgen alleen maar complexer. Begin altijd aan een oefenprogramma dat past binnen uw levensstijl met het oog op het handhaven van uw doelen op de lange termijn.
> Bronnen:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; en Voss, J. "Ontwikkeling van op evidentie gebaseerde aanbevelingen voor oudere HIV-geïnfecteerde patiënten." Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Mei-juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "De relatie tussen fysieke prestaties en HIV-ziekte en mortaliteit: een cohortstudie." AIDS. 28 november 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Hervatten met hiv - ACSM-richtlijnen maken training mogelijk voor patiënten." De diëtist van vandaag. Oktober 2011; 13 (10): 86.